Моральная усталость: признаки, причины и способы преодоления

Моральная усталость — состояние, которое снижает качество жизни и неблагоприятно влияет на способность выполнять рабочие обязанности. Если не бороться с ним, оно может перерасти в более серьезные проблемы — например, в депрессию. В данном материале рассказываем, как справиться с моральной усталостью.

Что такое моральная усталость?

Моральная усталость — психическое состояние, которое могут провоцировать у человека различные неблагоприятные факторы. Впервые о нем заговорил американский психолог Герберт Фройнденбергер.

Понятие моральной усталости

Под моральной усталостью понимают состояние эмоционального напряжение, которое возникает в результате чрезмерных работы, общения с людьми или какой-либо другой деятельности, которая в какой-то степени обременительная для человека и причиняет ему дискомфорт.

Отличие от эмоционального выгорания

Между моральной усталостью и эмоциональным выгоранием очень тонкая грань.

Врачи-психотерапевты обычно не разделяют между собой эти два явления и считают, что первое является более легкой формой второго. Если говорить о бытовом понимании моральной усталости, то, в отличие от выгорания, она не носит хронического характера, от нее легче избавиться самостоятельно и без кардинальных перемен в жизни.

В МКБ-10 ранее существовал диагноз «переутомление», который максимально близок к моральной усталости. Однако его исключили из МКБ-11, оставив там только выгорание.

Признаки моральной усталости

Симптомы моральной усталости довольно разнородны и совпадают с проявлениями других психических проблем. Именно поэтому состояние диагностируется не только путем изучения внешних проявлений, но и посредством анализа жизненных обстоятельств человека — для поиска факторов, послуживших его причиной.

Основные симптомы

Симптомы моральной усталости можно разделить на две большие группы: физиологические и эмоциональные.

Как понять, что вы страдаете от моральной усталости

При самодиагностике состояния важно одновременное наличие хотя бы половины из симптомов, приведенных выше. При этом они должны проявляться не спонтанно, а ввиду объективной причины — например, из-за определенных обстоятельств на работе.

Обращаться за профессиональной помощью к психотерапевту следует, если проявления состояния доставляют сильный дискомфорт, не позволяют нормально жить, работать. Если до такого не дошло, можно попробовать решить проблему самостоятельно.

Причины моральной усталости

Причины моральной усталости можно разделить на две большие группы: внешние и внутренние. Первые чаще всего сводятся к профессиональным факторам, а вторые — к особенностям личности.

Профессиональные факторы

К профессиональным факторам развития проблемы относятся:

• высокая нагрузка;
• необходимость работы с людьми;
• отсутствие поддержки на рабочем месте;
• давление со стороны руководства;
• высокие требования.

Также причиной появления проблемы может служить неприятие в коллективе.

Личностные факторы

К личностным факторам относятся:

• несоблюдение баланса между работой и личной жизнью;
• перфекционизм в рабочих вопросах, приводящий к перегрузкам;
• высокие личные ожидания и стремление достичь недостижимого.

Важный фактор возникновения состояния — тип личности индивида. Установлено, что чаще всего моральной усталостью и эмоциональным выгоранием страдают интроверты или люди, имеющие в характере интровертивные черты.

Как справиться с моральной усталостью

Если состояние не приняло серьезных форм и не превратилось в полноценное эмоциональное выгорание, проблем, как убрать моральную усталость, возникнуть не должно. Для этого достаточно выполнить определенные действия, направленные на отдых и смену обстановки.

Отдых и перезагрузка

Если вы заметили у себя признаки моральной усталости и эти проявления начали мешать вам в жизни, лучший способ от них избавиться — это отдых от повседневной рутинной деятельности.

Если она связана с работой, возьмите отпуск. Если с какими-то другими делами, по возможности поставьте их на паузу.

Чтобы выйти из неблагоприятного состояния, важно сменить обстановку и деятельность.

Например, если вы взяли отпуск, поезжайте в другое место и займитесь там чем-нибудь другим — не тем, чем занимаетесь дома и на работе каждый день. Простой пример: если вы поедете в другой город и будете несколько дней только осматривать достопримечательности, это уже будет неплохой сменой обстановки и деятельности.

Иногда бывают ситуации, когда этого недостаточно. В подобных случаях единственный вариант — кардинальные изменения в жизни: смена работы, места жительства, круга общения.

Медитация для снижения моральной усталости

Один из способов борьбы с моральной усталостью — медитация. Она помогает расслабиться, снять стресс, привести мысли в порядок. Это особенно важно, так как готовит человека к перезагрузке.

Чтобы начать медитировать, не требуется дорогостоящее оборудование или долгая подготовка. Достаточно иметь руководство по медитативным практикам и хотя бы 10-20 минут в день для занятий.

Виды медитаций, которые помогают справиться с моральной усталостью

Вот медитативные техники, которые лучше всего помогают при моральной усталости:

• Дыхательная медитация Это традиционная индуистская практика, помогающая снять напряжение. Главное требование во время занятий — правильно дышать во время медитации, чередуя в определенном порядке вдохи и выдохи.
• Медитация осознанности (майндфулнесс). Эта техника предполагает концентрацию на каком-либо объекте или феномене с целью очищения ума. Чаще всего сосредоточиваются на телесных ощущениях.
• Трансцендентная медитация. Эта техника предусматривает трансцендентный переход между разными структурами сознания, а также выход за их пределы.
• Медитация визуализации. Метод визуализации во время медитации предусматривает мысленное представление зрительных образов во время сеанса. Это могут быть абстракции или то, к чему человек стремится.
• Медитация любящей доброты. Медитация любви, или метта — практика в индуизме, буддизме и джайнизме, которая требует от медитирующего почувствовать благостное расположение ко всем живым существам вселенной.
• Йога-медитация. В йогической практике существует направление раджа-йога, сосредоточенное на медитативный практиках. Оно помогает снять стресс и изменить взгляд на мир.
• Випассана-медитация. Это традиционная буддийская медитативная практика, при выполнении которой медитирующий концентрируется на 4 благородных (арийских) истинах и пытается избавиться от страдания путем освобождения ума от желаний.
• Бодискан медитация. При исполнении данной техники практикующий мысленно сканирует свое тело, находит проблемные места и изгоняет оттуда негативную энергию.

Если вы решили начать медитировать, то вам стоит скачать Metty — приложение для медитации. В нем вы найдете подробные инструкции по множеству медитативных техник, которые помогут избавиться от моральной усталости.

Восстановление после моральной усталости

Восстановление от моральной усталости — непростой процесс, требующий постепенного возвращения к повседневной жизни. Если оно будет резким, симптомы могут вернуться, и после повторного появления побороть их будет гораздо сложнее.

Шаги к восстановлению

Чтобы негативное состояние не возникло вновь, возвращение к повседневной жизни должно быть максимально плавным. Если речь идет о работе, плавности добиться сложно. Тем не менее, по возможности стоит попробовать сделать это, возвращаясь к своим обязанностям постепенно. Второй важный момент — поддержка близких, которая поможет преодолеть состояние. В крайнем случае, когда самостоятельное преодоление моральной усталости оказалось безрезультатным, прибегают к помощи к психотерапевта.

Как восстановиться и вернуться к нормальной жизни

Чтобы не допустить повторного появления проблемы, необходимо поддерживать свое психическое состояние.

С одной стороны, нужно избегать перегрузок, стрессовых ситуаций и всегда отдыхать от повседневных обязанностей, если есть возможность. С другой, следует практиковать техники релаксации, снятия напряжения. Одной из них является медитация — если медитировать хотя бы 2-3 раза в неделю, риск моральной усталости существенно снижается.

Заключение

Моральная усталость — состояние, предшествующее эмоциональному выгоранию. Оно характеризуется апатией, слабостью, утомляемостью, раздражительностью, тревожностью. Проблема чаще всего возникает из-за переутомления и стресса.

Борются с моральной усталостью резкой сменой обстановки и деятельности. Когда этого недостаточно, обращаются к психотерапевту.

Один из способов профилактики состояния — медитация. Если вы хотите ей заняться, установите на смартфон приложение Metty. В нем вы найдете инструкции по множеству медитативных техник.