Медитация Випассана: путь к глубокой практике и осознанности

Медитация випассана (विपश्यना, проникновенное видение) — буддийская медитативная техника.

Согласно Палийскому канону, ее автором является сам Будда Шакьямуни. Конечная задача данной техники — прекращение страдания, то есть достижение нирваны. В более близкой перспективе випассана помогает успокоить ум.

Основные принципы медитации Випассана

Основная концепция випассаны — это постижение непостоянства всего сущего путем созерцания четырех благородных истин, которые впервые озвучил Будда Шакьямуни. Вот они:

1. В мире существует страдание.
2. Причина страдания — желания.
3. Нирвана есть прекращение страдания.
4. Достичь прекращения страдания можно на пути, указанном Буддой.

Созерцание четырех благородных истин происходит путем анализа себя самого. Он основан на изучении трех элементов бытия любого живого существа, которое пока еще не освободилось от страдания:

• Аничча (непостоянство). Этот принцип бытия означает, что все санкхары (вещи, единые формы) не пребывают вечно в одном состоянии и постоянно меняются. Применительно к феноменам ума это означает, что они то появляются, то исчезают и не являются чем-то неизменным, непреложным. Пока живое существо не достигло просветления, его жизнь представляет круг перерождений, сопровождающийся такими эфемерными явлениями ума. Однако они не есть истинная реальность — уже потому, что со временем исчезают. Реальна только нирвана, так как она вечна и неизменна.
• Дуккха (страдание, неудовлетворенность). Данный аспект бытия включает в себя все типы страданий — и физические, и психические. Первые неизменно сопровождают жизнь живого существа, которое не достигло просветления, так как она всегда сопряжена с перерождением, болезнями, старением и смертью. Вторые появляются из-за неудовлетворенных желаний. Те, в свою очередь, возникают из-за неправильного понимания аспекта аничча — то есть восприятия феноменов окружающего мира как постоянных и реальных (сюда относятся не только объекты желаний, но и состояния ума, вызывающие сами желания).
• Анатта (не-Я, пустотность). Данный аспект бытия вытекает из первого. Он означает, что у любого живого существа, включая человека, нет личности, собственного Я. Это связано с эфемерностью феноменов ума. Раз они постоянно появляются и исчезают, уступая место другим, то ни о какой неизменной личности говорить не приходится. Вера в постоянное Я — заблуждение, которое приводит к появлению желаний и страданиям, поэтому от нее нужно избавиться. У достигших просветления нет личности как таковой, поскольку они освободились ото всех эфемерных феноменов ума.

Хотя випассана направлена в первую очередь на достижение состояния нирваны, она очень полезна в краткосрочной перспективе. Буддийские техники позволяют нормализовать психическое состояние, снять напряжение и снизить уровень стресса. Это благотворно сказывается на психическом здоровье и на качестве жизни в целом.

Техника выполнения медитации Випассана

Если рассматривать чисто техническую составляющую випассаны в отрыве от ее теоретического обоснования, то медитация сводится к следующему:

• Осознанное дыхание животом. Во время медитативного сеанса нужно глубоко и размеренно дышать животом, наблюдая за тем, как он поднимается и опускается (или осознавая это без визуального контакта). При этом не следует пытаться контролировать происходящее — все должно происходить автоматически. Важно не давать оценки процессу — ум должен быть абсолютно пустым.
• Осознанное дыхание носом. Вместо живота можно сосредоточиться на носу. Нужно точно так же глубоко и медленно дышать, но сосредоточиться на треугольнике ноздри-верх верхней губы-низ верхней губы. Здесь все точно так же, как и в случае с животом: важно наблюдать или осознавать процесс, не оценивать его и стараться избавиться от любых мыслей, приходящих в голову.
• Осознание телесных ощущений. Нужно концентрироваться на ощущениях в теле, начиная с макушки и заканчивая пятками (поочередно для каждого участка). Важно придерживаться принципа пустотности ума и не оценивать то, что вы чувствуете — даже если это неприятно или наводит на какие-то мысли (их быть вообще не должно).

Медитировать следует в позе лотоса. Если у вас не получается ее принять или она для вас слишком обременительна, можно сесть по-турецки.

Также существует ходячая медитация випассана. Ее суть та же — наблюдение за окружающей действительностью без мыслей и оценок.

При ходячей медитации медитирующий должен сосредоточиться на касании стопами земли. Как и куда идти, в данном случае не имеет значения — можно просто ходить по кругу. Важно не отвлекаться на внешние факторы, поэтому рекомендуется опускать глаза вниз во время медитативного сеанса. Если можно сосредоточиться на практике и без этого, то выполнение данного совета не обязательно.

Инструкция по випассане

Для медитации випассана потребуется:

1. Принять подходящую позу.
2. Расслабиться и очистить ум от мыслей.
3. Выровнять дыхание.
4. Сосредоточиться на дыхании и ощущениях в теле.
5. Медитировать минимум 10-15 минут.
6. Постепенно выйти из медитативного состояния.

Важно правильно выбрать место для практики — оно должно быть комфортным, а поблизости не должно быть факторов, способных отвлечь от занятий.

Глубокая практика медитации Випассана

Випассана сама по себе не является глубокой. Считается, что она является первой ступенью в буддийской практике, которая подходит мирянам, которые только начали изучать учение Будды Шакьямуни.

Тем не менее, випассане можно придать максимально возможную глубину, насколько она это позволяет сделать. Для этого необходимо уделять ей больше времени, а также комбинировать различные техники, которые она включает, вмещаю их все в один сеанс.

Практические советы для углубления практики Випассаны

Вот несколько советов, которые помогут сделать випассану глубже и результативнее:

• Терпение — залог успеха при випассане. 10-15 минут — продолжительность сеанса для начинающих. Полноценный сеанс должен длиться хотя бы час.
• Старайтесь отказаться от несодержательных разговоров. Считается, что они создают эфемерные феномены ума, которые в конечном счете умножают страдание и препятствуют практике.
• Держите спину прямо. Вообще, прямая спина — это основа всех индийских медитативных техник. Буддийские вообще и випассана в частности здесь не исключение.
• Научитесь ровно дышать, не думая об этом. Это умение — одно из ключевых для правильной випассаны.

Но главное — это, конечно, не чисто техническая сторона вопроса, а психический аспект. В ходе занятий випассаной важно очистить ум от любых феноменов (мыслей, желаний, эмоций и так далее) и сконцентрироваться на наличных ве-щах и явлениях. Например, на дыхании.

Еще один немаловажный момент — теоретическое обоснование практики. Нет смысла заниматься випассаной, если вы не разделяете четыре благородные истины и другие вещи, которым учил Будда Шакьямуни.

Ретриты и интенсивные курсы медитации Випассана

Ретрит (от англтйского retreat, «уединение») представляет собой коллективную медитативную практику под руководством наставника. Ее достоинство в том, что медитирующий получает ценые советы и инструкции от более опытного человека, и за счет этого избегает распространенных ошибок, препятствующих достижению наилучших результатов.

Как правило, ретриты по випассане занимают несколько дней. Каждый из них имеет строгий распорядок, который выглядит примерно следующим образом.

Ретриты требуют затрат времени и денег, поэтому не всем подходят. В качестве альтернативы можно использовать интенсивные курсы. Они также предусматривают работу с наставником, но при этом никуда не надо ехать, а распорядок дня гораздо мягче, благодаря чему практику можно совмещать с работой и повседневными делами.

Преимущества регулярной практики медитации Випассана

Вот основные преимущества занятия випассаной с точки зрения психического и физического состояния человека:

• улучшение психического здоровья;
• улучшение кровообращения за счет правильного дыхания;
• более уверенное управление эмоциями;
• снятие стресса и повышение устойчивости к нему;
• улучшение концентрации.

Разумеется, достичь всего этого можно только при регулярных ежедневных занятиях.

Заключение

Випассана — буддийская медитация, направленная на постижение эфемерности внешних и внутренних феноменов, а также на осознание не-Я и пустотности. Основа ее техники — правильное дыхание и концентрация на ощущениях тела.

В повседневной жизни випассана помогает выровнять психоэмоциональный фон, снять стресс, повысить устойчивость к раздражающим факторам, способным негативно повлиять на нервную систему. Это особенно важно в современном мире.

Инструкции по випассане можно найти в приложении Metty. Скачайте его и начните медитировать уже сегодня.