Психологическая усталость: как распознать и преодолеть

Усталость может быть физической или психологической. Для снятия первой достаточно отдыха. Устранение второй — более трудное и требует специального подхода. В данном материале рассказываем, как справиться с психологической усталостью.

Что такое психологическая усталость?

Психологическая усталость — это состояние, эмоционального напряжение, которое возникает под воздействием внешних и внутренних факторов и проявляется в повышенной утомляемости, апатии, чувстве внутреннего истощения.

В современной медицине не используется понятие «психологическая усталость». В обиходе этим словосочетанием обозначают состояния, близкие к диагнозу МКБ-10 Z73.0 «переутомление» и МКБ-11 QD85 «выгорание».

В отличие от физической усталости, эмоциональную нельзя устранить простым отдыхом. Для борьбы с ней требуется особый подход, включающий различные релаксационные техники, работу над собой, самодисциплину, а иногда и помощью психотерапевта.

Состояние снижает качество жизни, так как негативно влияет на профессиональную и повседневную деятельность человека. Кроме того, оно может вызвать более серьезные психические проблемы — например, депрессию. Поэтому при появлении симптомов психологической усталости следует как можно быстрее принимать меры против нее.

Причины возникновения психологической усталости

К факторам риска, способствующим возникновению психологической усталости, относятся:

• Стресс. Если человек постоянно подвергается воздействию стресса, внешних неблагоприятных факторов, велик риск развития состояния.
• Перегрузки. Постоянные перегрузки на работе или в иных сферах деятельности неблагоприятно влияют на психику, вызывая переутомление, которое может вызвать психологическую усталость.
• Отсутствие отдыха. Длительное отсутствие отдыха и непрерывная работа не позволяют восстановиться психике и оказывают на нее неблагоприятное воздействие.
• Негативные эмоции. Переживание неблагоприятных чувств, связанные с этим тревожные мысли способствуют возникновению состояния.

Также к факторам развития психологической усталости относится интроверсия. Интроверты чаще страдают проблемой, чем экстраверты, так как более остро реагируют на внешние раздражители и хуже справляются со стрессом.

Признаки и симптомы психологической усталости

Признаки психологической усталости можно разделить на 4 больших группы:

• эмоциональные;
• когнитивные;
• физические;
• поведенческие.

Разберем каждую из них более подробно.

Эмоциональные

У человека, страдающего психологической усталостью, трансформируются эмоции — он по-другому их переживает, становится более апатичным, безразличным ко многим вещам. Также появляется тревога. Может возникать ангедония — ситуация, когда почти ничего не приносит удовольствия. Подобные изменения неблагоприятно влияют на психоэмоциональный фон, что в конечном счете ухудшает общее качество жизни.

Когнитивные

При возникновении состояния снижается концентрация, ухудшаются память и мыслительные способности. Это неблагоприятно сказывается на профессиональной деятельности человека и даже может вызвать проблемы с работой, если она связана с умственным трудом. Также когнитивные проявления психологической усталости негативно влияют на повседневную жизнь.

Физические

Изменения психоэмоционального фона почти всегда влияют на соматическое состояние.

Психологическая усталость в этом плане не исключение. Она приводит к бессоннице, головным болям, снижению иммунитета. В конечном счете эти факторы способствуют развитию различных заболеваний. Как минимум, человек в холодное время года начинает чаще болеть ОРЗ из-за ослабления иммунной системы.

Поведенческие

Так как при психологической усталости меняется психоэмоциональный фон, вместе с ним меняются восприятие окружающего мира и поведение. Это может выражаться в уменьшении количества социальных контактов, самоизоляции, прокрастинации, а иногда даже в невыполнении повседневных гигиенических процедур. Нередки необоснованные приступы раздражительности, агрессии по отношению к близким, которые ухудшают отношения с ними.

Как справиться с психологической усталостью?

Первый этап на пути борьбы с проблемой — это ее осознание и признание. Если человек внутренне не согласиться с тем, что страдает от психологической усталости, то пытаться ее устранить бесполезно — ведь ведущую роль в выходе из ситуации играют работа над собой и самодисциплина, а не внешняя помощь.

Второй шаг на пути решения проблемы — нормализация образа жизни. Возникновению состояния способствуют постоянное недосыпание, неправильное питание, недостаток физической активности. Все это надо устранить: спать минимум 8 часов в сутки, нормально питаться, заниматься физкультурой, спортом или хотя гулять по 30-40 минут в день.

Очень важно научиться управлять нагрузками:

• планировать рабочие и повседневные дела;
• распределять нагрузку и по возможности делегировать ее;
• не брать дополнительную работу;
• не делать добровольно то, что не входит в трудовые обязанности;
• отдыхать — не перерабатывать и не работать в выходные.

Соблюдение этих простых правил поможет избежать перегрузок и снизить уровень стресса.

Очень важна эмоциональная поддержка, поэтому нужно общаться с близкими людьми. В случаях, когда не удается самостоятельно бороться с проблемой, необходимо обратиться к психотерапевту.

Медитация как инструмент борьбы с психологической усталостью

В 2006 году ученые из США Раэль Кан и Джон Полич экспериментально исследовали влияние медитации на мозг.

По результатам своих экспериментов они опубликовали большую статью в Психологическом бюллетене Американской психологической ассоциации. В ходе исследования они выяснили, что медитативная практика меняет биоритмы мозга — он начинает генерировать альфа-волны, характерные для состояния между сном и бодрствованием. Это приводит к снижению выработки гормонов стресса норадреналина и кортизола и повышает синтез серотонина, создающего ощущение покоя и счастья.

Это означает, что медитация помогает снять напряжение и расслабиться. Это особенно важно при психологической усталости, поэтому медитативная практика может использоваться для борьбы с этим состоянием.

Состояние релаксации, вызываемое медитацией, также способствует снятию физического напряжение, которое является одним из факторов развития проблемы.

9 эффективных видов медитации для преодоления психологической усталости

Вот 9 медитативных техник, наиболее эффективных для борьбы с психологической усталостью:

1. Медитация осознанности (mindfulness). Эта техника предполагает концентрацию на каком-либо объекте или феномене — например, на дыхании или телесных ощущениях. Она помогает снять стресс и убрать негативные мысли, что особенно важно для снятия тревоги и напряжения.
2. Медитация любящей доброты (санскр. मैत्री, метта). Эта традиционная индуистская техника предусматривает формирование внутри себя благого отношения ко всем живым существам. Она помогает найти внутреннюю гармонию и иначе взглянуть на вселенную.
3. Медитация прогрессивной мышечной релаксации. Техника предполагает сильное напряжение всего тела и его последующее расслабление. Такая последовательность действий помогает достичь максимально глубокой релаксации. Техника позволяет снять физическое и психическое напряжение.
4. Медитация визуализации. Требует от медитирующего представлять мысленно какие-либо картины, образы — конкретные или абстрактные. Медитацию визуализации применяют для снятия тревоги и стресса.
5. Медитация на дыхании. Медитация, основанная на правильном дыхании, применяется в Индии не одну тысячу лет и называется пранаяма. За счет ритмичных вдохов, выдохов и насыщения мозга кислородом она помогает снять стресс. Также считается, что она восстанавливает нормальную циркуляцию жизненной энергии по телу.
6. Бинауральная медитация. Предполагает медитативную сессию под особые звуки, которые меняют биоритмы мозга, помогают ему избавиться от стресса и напряжения. Помогает достичь глубокой релаксации и снять стресс.
7. Медитация ходьбы. Это разновидность медитативной практики чань. Медитация во время прогулки предусматривает достижение особого психического состояния при ходьбе с концентрацией на дыхании и шагах. Помогает расслабиться и убрать негативные мысли.
8. Медитация на цвете. Требует мысленной концентрации на определенном цвете. Чаще всего применяется медитация фиолетового пламени. Также используются белый цвет и зеленый цвет. Позволяет достичь глубокой релаксации, избавиться от напряжения и тревоги.
9. Медитация благодарности перед сном. Предполагает мысленное выражение благодарности вселенной в конце дня. Позволяет изменить взгляд на мир и достичь внутренней гармонии.

Помните: чтобы медитация принесла желаемый результат, ее нужно практиковать регулярно. В идеале — ежедневно, если не получается, то хотя бы 2-3 раза в неделю. Также важно правильно выполнять различные медитативные техники — в противном случае они не будут эффективными.

Если вы хотите начать медитировать, скачайте Metty — лучшее приложение медитации. В нем вы найдете детальные инструкции по множеству медитативных техник. Также приложение имеет ряд дополнительных функций — например, напоминания, которые помогут не пропустить запланированный сеанс медитации.

Заключение

Психологическая усталость — психическое состояние, которое возникает из-за стресса, других негативных факторов и характеризуется апатией, повышенной утомляемостью, тревогой, раздражительностью. С проблемой борются с помощью планирования рабочего графика, устранения перегрузок, регулярного отдыха.

Эффективный инструмент борьбы с психологической усталостью — медитация. Она помогает снять стресс, достичь глубокой релаксации и изменить взгляд на мир. Правильно медитировать поможет приложение Metty. В нем можно найти подробные понятные инструкции по различным медитативным техникам.