Как справиться с агрессией: полный гид и эффективные советы

Приступы немотивированной агрессии сильно мешают в жизни. Они доставляют проблемы как тому, кто их проявляет, так и окружающим людям. Одно из наиболее неприятных последствий — разрыв отношений с тем, кто им подвержен. Такое особенно часто происходит, если с ним только начали общаться. В данном материале рассказываем, как справиться с агрессией и избежать внезапных приступов гнева, направленных на окружающих.

Понимание агрессии

Агрессия у высших млекопитающих и человека — сложный поведенческий шаблон, возникающий при определенных условиях и в ряде случаев отвечающий социально-биологическим потребностям индивида. Проблемы она начинает доставлять только в том случае, когда проявляется без причины. Это может свидетельствовать о психических проблемах.

Что такое агрессия?

Агрессия у человека — это мотивированное или немотивированное деструктивное поведение, которое противоречит социальным нормам, способно нанести вред окружающим людям или имуществу. Он может быть не только физическим, но и моральным — например, выражаться в оскорблении, устном унижении.

Причины возникновения агрессии

По сути, агрессия — это одна из форм ответной реакции на внешние раздражители. Она возникает из-за нарушений обменных процессов в организме человека, которые выражаются в следующем:

• увеличение выработки дофамина и норадреналина;
• снижение регулятивной активности ГАМК;
• усиление синтеза половых гормонов;
• повышение выработки кортизола.

Такие изменения происходят в организме при хроническом стрессе, ряде типов депрессии и при некоторых других психических нарушениях. Именно поэтому люди, страдающие ими, подвержены вспышкам немотивированной агрессии.

Виды агрессии и способы их распознавания

Выделяют несколько видов агрессии:

• внутренняя;
• скрытая;
• пассивная;
• открытая.

Разберем каждый из них более подробно.

Внутренняя

Внутренняя агрессия, или аутоагрессия, формируется у индивида по отношению к самому себе. Есть разные точки зрения на ее происхождение. Так, Фрейд считал, что она представляет собой неудовлетворенное сексуальное влечение, которое, не имея естественного выхода, преобразовалось в агрессию по отношению к собственному Я.

Скрытая

Такая агрессия направлена на другого человека, однако внешне она никак не проявляется. В результате страдает от нее сам агрессирующий, так как постоянная нереализуемая ненависть к другому причиняет ему душевные мучения.

Пассивная

Этот тип агрессии близок к скрытой, но подразумевает хотя бы минимальное выражение недоброжелательности по отношению к другому.

Она может проявляться в демонстративном подчинении, показной доброжелательности, доведенной до абсурда, или попытках задеть человека, формально не оскорбив его.

Открытая

Это агрессия в классическом виде. Она подразумевает открытое проявление неприязни к другому, выражающееся в оскорблениях или даже нанесении физического вреда. Является наиболее опасным видом агрессивного поведения.

Способы справиться с агрессией и как помочь человеку

Многие люди, страдающие от агрессивного поведения, не знают, как справиться с агрессией и раздражительностью. Между тем, есть эффективные способы борьбы с ней, которые помогут быстро успокоиться.

Быстрые методы управления агрессией

Один из наиболее быстрых и эффективных способов борьбы с агрессией — это глубокое и ритмичное дыхание. Оно помогает снизить выработку кортизола и норадреналина и повысить синтез серотонина, гормона счастья. За счет этого человек успокаивается.

Другой способ побороть приступ — физическая активность. Это может быть работа или выполнение каких-либо упражнений — например, отжимания или бег. Существуют разные взгляды на физическую активность. Классической считается точка зрения Фрейда, который считал, что нагрузки помогают выплеснуть скопившуюся нереализованную сексуальную энергию и не дать ей трансформироваться в что-то другое.

Долгосрочные стратегии

Для борьбы с агрессией на длинной дистанции нужен другой подход. Чтобы избежать ее спонтанных проявлений, требуется работа над собой с использованием различных психологических техник, наиболее эффективной из которых является переоценка ценностей, основанная на когнитивно-поведенческой терапии. Также важно развивать эмоциональный интеллект — то есть способность считывать чувства других и правильно на них реагировать.

Упражнения для контроля гнева

Для контроля гнева можно выполнять специальные упражнения:

• Центрирование. Это техника, помогающая расслабиться и снизить напряжение. Она предусматривает концентрацию на каком-либо предмете с движущимися элементами — например, пузырьках в стакане с газированной водой.
• Осознанный побег. Это упражнение предполагает мысленный перенос себя в какое-либо спокойного места, где отсутствует напряжение и стимулы для проявления гнева.
• Символическое высвобождение гнева. Упражнение предполагает мысленный перенос гнева в объект, создаваемый человеком — например, рисунок или письмо.

Упражнения требуют регулярного выполнения — иначе они не принесут результата.

Поддержка и понимание

Для людей, страдающих приступами гнева, важна поддержка близких. При взаимодействии с ними нужно стараться не провоцировать их на агрессивные действия, спокойно выслушать и поддержать, не пытаясь осудить их действия.

Профессиональная помощь

Если самостоятельно бороться с гневом не получается, проблема доставляет страдания, в том числе окружающим, следует обратиться к психотерапевту. Как правило, людям, страдающим от приступов агрессии, подходит когнитивно-поведенческая терапия, которая помогает изменить взгляд на свои ценности, окружающий мир и на основе этого поменять поведение.

Медитация как средство управления агрессией

Одно их эффективных средств борьбы с приступами агрессии — медитация. Благодаря уникальному воздействию на психику она способна успокоить, снять стресс и нейтрализовать гнев. Регулярная медитативная практика может навсегда избавить от неконтролируемых вспышек агрессии.

Введение в медитацию

Медитация оказывает комплексное воздействие на организм человека. Во-первых, она способствует расслаблению мышц. Во-вторых, меняет биоритмы мозга — за счет этого перестает вырабатываться кортизол, норадреналин и повышается синтез серотонина, благодаря чему уходят напряжение и стресс. Наконец, за счет особых дыхательных практик медитация улучшает кровоснабжение всех органов и тканей — это благотворно влияет на мозговую деятельность.

Виды медитаций для преодоления агрессии

Вот несколько медитативных техник, которые помогут справиться с агрессией:

• Пранаяма. Строго говоря, это не совсем медитация, это индуистский комплекс дыхательных упражнений. Он помогает сосредоточиться на дыхании, устранить негативные мысли и гнев.
• Медитация любящей доброты (метта). Эта медитативная техника применяется в индуизме, буддизме, джайнизме и других индийских религиях. Она предполагает формирование благостного отношения, любви и сострадания ко всем живым существам.
• Медитация осознанности. Практика осознанности предусматривает концентрацию на каком-либо феномене окружающего мира, обычно на телесных ощущениях. Это помогает устранить негативные мысли.
• Транс-медитация. Данная техника предполагает трансцендентный переход между разными структурами сознания, за счет которого человек может проанализировать себя и измениться.
• Визуализация. Техника визуализации при медитации предусматривает мысленное представление какого-либо зрительного образа, помогающего успокоиться и избавиться от негативных мыслей.
• Медитация Випассана. Это традиционная техника, использующаяся в буддизме тхеравады и махаяны. Она предполагает концентрацию на Четырех благородных истинах, обнаруженных Буддой, которая помогает избавиться от желаний и страстей.
• Динамическая медитация Ошо 5 стадий. Предусматривает чередование разных техник — от пранаямы до движения. Помогает быстро отвлечься от негатива и устранить неблагоприятное состояние ума — такое, как агрессия.
• Медитация с аффирмациями. Предусматривает повторение определенных словесных формул во время практики. Как правило, аффирмации во время медитации — это какая-либо мантра (например, «Ом»).
• Медитация Шаматхи. Это буддийская техника, направленная на достижение состояния пустого освобожденного ума. Она подразумевает сосредоточение на одном из феноменов, связанных с буддизмом — например, на дхарме живых существ. Также возможна концентрация на дыхании.

Это — далеко не полный список медитативных техник, помогающих от гнева. Однако на начальных этапах занятий будет достаточно перечисленного.

Как использовать медитацию для управления агрессией

Не стоит думать, что медитация — волшебное средство от агрессии. Чтобы бороться с гневом, ее нужно практиковать не ситуативно, а регулярно — в идеале каждый день. Если ежедневные занятия — проблема, то следует заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю. При этом практика должна проходить в соответствии с рекомендациями — то есть нужно строго придерживаться техники.

Рекомендации по использованию приложения Metty

Если вы ищете способ как научиться справляться с агрессией и решили использовать для этого медитацию, установите приложение Metty. Его можно скачать на Андроид и Айфон — оно есть в Play Market и App Store. В приложении вы найдете множество различных медитативных техник с подробным руководством для каждой из них. Также софт предлагает ряд дополнительных функций — например, напоминания, которые помогут не пропустить медитативный сеанс.

Дополнительные советы по управлению агрессией

Одной только медитацией нельзя справится с гневом, так как это комплексная проблема, обусловленная нарушением психоэмоционального состояния человека. Для преодоления и профилактики агрессии также важны здоровый образ жизни, регулярная релаксация и освоение техник управления стрессом.

Здоровый образ жизни

Правильный сон, корректное питание и регулярные физические нагрузки улучшают психоэмоциональный фон и снижают уровень стресса. Они сводят к минимуму количество немотивированных вспышек гнева.

Техники релаксации

Чтобы не агрессировать, нужно регулярно расслабляться. Самый простой способ сделать это — йога. В ней есть упражнения, которые вводят человека в состояние глубокой релаксации. Например, шавасана. Также можно использовать техники прогрессивной релаксации, предполагающие «отключение» мыслей.

Управление стрессом

Чтобы бороться с гневом, надо научиться правильно вести себя в стрессовых ситуациях. Главное — выработать адекватные реакции на внешние раздражители. В этом поможет самодисциплина и изменение модели поведения.

Заключение

Немотивированная агрессия — проблема, доставляющая неудобства тому, кто ей страдает, а также окружающим.

Она еще больше нарушает психоэмоциональный фон, способствует разрыву отношений, ухудшает качество жизни.

Один из способов борьбы со вспышками агрессии — медитация. Она помогает снять стресс, расслабиться, выработать позитивное отношение к себе и окружающим. Если отите начать медитировать для преодоления гнева, советуем скачать Метти — в приложении собрано множество подробных инструкций по различным медитативным техникам.