Эмоциональная усталость: как справиться и восстановиться

Эмоциональная усталость — состояние, которое характеризуется безразличием, эмоциональной холодностью, равнодушием, апатией. Если не преодолеть его, оно может неблагоприятно сказаться на личной жизни и карьере.

Борьба с эмоциональной усталостью должна быть комплексной. Ее основные составляющие — это работа над собой и изменение образа жизни. В тяжелых случаях требуется помощь психотерапевта. Один из эффективных инструментов борьбы с проблемой — медитация и другие практики релаксации. В данном материале рассказываем, как снять эмоциональную усталость.

Что такое эмоциональная усталость?

В современной психиатрии отсутствует понятие «эмоциональная усталость». Это скорее обиходный термин, который не используется специалистами. Наиболее близкое к нему состояние — эмоциональное истощение. Оно не признается заболеванием и считается частью выгорания, официально признанного болезнью и включенное в классификатора МКБ-10.

Определение эмоциональной усталости

Эмоциональная усталость — это хроническое состояние внутреннего напряжение, которое возникает в результате чрезмерной работы, завышенных требований к себе, постоянного стресса и характеризуется безразличием, холодностью, равнодушием, апатией.

Отличие эмоциональной усталости от эмоционального выгорания (истощения)

Эмоциональная усталость — это начальная стадия истощения и выгорания. Все эти состояния проявляются одинаковыми или схожими симптомами, однако с разной интенсивностью. Так называемая внутренняя усталость — наиболее слабая проблема из них. Но из-за этого ее нельзя считать несерьезной и соответственно к ней относиться — если не бороться с состоянием и не преодолеть его, оно может усугубиться и перерасти в полноценное выгорание.

Причины эмоциональной усталости

К причинам состояния относятся:

• постоянное напряжение на работе;
• завышенные требования к себе, перфекционизм;
• длительные проблемы в личной жизни;
• регулярное воздействие стресса;
• интенсивная психическая нагрузка.

Часто состояние появляется у людей, которые по работе вынуждены повторять однотипные действия и много общаться с людьми.

Важные факторы развития проблемы — низкая устойчивость к негативным факторам окружающей среды и неспособность психики нейтрализовать негативное воздействие стресса. По статистике, состояние чаще возникает у интровертов, так как им сложнее снимать эмоциональное напряжение.

Признаки эмоциональной усталости

Вот основные признаки эмоциональной усталости:

• физическая слабость, быстрая утомляемость;
• сонливость днем, бессонница ночью;
• апатия, безынициативность, нежелание строить планы на будущее;
• обострение эмоционального фона, резкие перепады настроения;
• тревога, беспокойство, иногда — приступы паники;
• постоянное чувство одиночества, даже среди близких.

У некоторых состояние также проявляется в агрессии по отношению к близким, повышенной раздражительности.

Состояние опустошенности и снижение эмоционального фона

Состояние часто сопровождается снижением психоэмоционального фона и опустошенности. Оно доставляет человеку страдания и значительно снижает качество жизни.

Понимание состояния опустошенности

Опустошенность и снижение эмоционального фона — это притупление всех эмоций. Проще говоря, человек чувствует не так, как раньше. Он не испытывает ярких впечатлений, не получает удовольствие от общения с близкими, менее интенсивно реагирует на внешние раздражители — не только негативные, но и позитивные. Часто у людей, страдающих проблемой, наблюдается ангедония — то есть неспособность получать удовольствие от деятельности, которая раньше приносила им радость.

Влияние на повседневную жизнь

Опустошение и снижение интенсивности эмоций существенно снижает качество жизни.

В таком состоянии человеку мало что приносит удовольствие, он живет «на автомате». Отсутствие положительных эмоций сказывается на общем психическом состоянии, неблагоприятно влияет на трудовую деятельность и личную жизнь.

Как снять эмоциональную усталость: практические советы

В большинстве случаев эмоциональная усталость не требует обращения к специалисту — ее можно снять самостоятельно. Но не следует думать, что это будет легко — придется проявить определенные усилия и быть дисциплинированным.

Методы самопомощи

Вот несколько методов, которые помогут бороться с эмоциональной усталостью:

• снижение нагрузки дома и на работе посредством перераспределения времени, изменения графика;
• отдых со сменой деятельности — например, поездка в отпуск на горнолыжный курорт;
• регулярные релаксационные практики, помогающие снять стресс и напряжение;
• поиск поддержки среди близких и друзей.

Наиболее радикальный способ преодоления негативного состояния — это кардинальная смена условий жизни: например, переход на другую работу с совершенно другими обязанностями, где нет факторов, способствующих возникновению психоэмоциональных проблем.

Профессиональная помощь

Когда все методы самостоятельной борьбы с проблемой испробованы и не дали результата, следует обратиться к психотерапевту. Подходы к преодолению могут быть самые разные — например, психоанализ или когнитивно-поведенческая терапия. Иногда врач назначает медикаментозное лечение в виде седативных средств, помогающих снять напряжение.

Роль физической активности и здорового сна

В борьбе с эмоциональной усталостью важную роль играет здоровый образ жизни.

Недостаток сна и отсутствие физической активности являются факторами риска при развитии состояния, поэтому их необходимо исключить. Для этого следует спать минимум 8 часов в сутки, а также регулярно давать организму умеренные нагрузки, которые могут быть в виде легкой физкультуры или пешей прогулки продолжительностью хотя бы 30-40 минут.

Виды медитаций, помогающие справиться с эмоциональной усталостью

Одна из релаксационных практик для снятия напряжения при эмоциональной усталости — медитация. Вот несколько медитативных техник, которые показывают высокую эффективность в преодолении проблемы.

Майндфулнесс (Осознанность)

Медитация осознанности предполагает концентрацию сознания на каком-либо объекте или феномене. Чаще всего это телесные ощущения медитирующего или дыхание. Такая концентрация помогает отвлечь мысли от повседневных проблем и успокоиться.

Любящая доброта (Метта)

Медитация любящей доброты (санскр. मैत्री, метта, «дружественность») — традиционная медитативная практика буддизма, индуизма, джайнизма и ряда других индийских религий. Она предполагает выработку в себе благостного, дружественного отношения ко всем живым существам во вселенной. Техника помогает изменить взгляд на мир и поведение, а также достичь внутренней гармонии.

Трансцендентальная медитация

Транс-медитация — относительно молодая техника, появившаяся в середине ХХ века. При ее использовании медитирующий перемещается между разными структурами своего сознания, а также осуществляет трансценденцию за их пределы. Транс-медитация помогает лучше понять себя путем изучения своего внутреннего мира.

Сканирование тела

Эта медитативная техника предусматривает мысленное сканирование тела, поиск проблемных мест и насыщение их положительной энергией. Для борьбы с эмоциональной усталостью она ценна тем, что позволяет сформировать внутреннее убеждение в том, что человек способен сам решить свои проблемы, которое способствует выходу из состояния.

Визуализация

Визуализация предполагает мысленное представление чего-либо в ходе медитативного сеанса. Для борьбы с эмоциональной усталостью хорошо представлять что-то успокоительное: природу, абстрактные картины. Это помогает отвлечься от негативных мыслей и снять внутреннее напряжение.

Дыхательные практики

Дыхательные практики в медитации помогают успокоиться, так как дыхание в определенном темпе снижает напряжение и насыщает мозг кислородом. Чаще всего используется пранаяма — традиционная индийская техника. Также дыхательные практики распространены в буддийской медитации — там они проще, но при этом не менее эффективные.

Дзен-медитация

Китайская и японская медитация чань (дзен) — отличный способ борьбы с эмоциональной усталостью. Ее главная задача — устранения из ума посторонних феноменов, в том числе мыслей и желаний. Это способствует достижению глубокой релаксации, снятию стресса и формированию иного взгляда на мир.

Медитация чакр

Медитация на раскрытие чакр — индуистская практика, которая предусматривает активизацию работы энергетических центров в человеческом теле. Она помогает улучшить физическое и психическое состояние, что особенно важно при эмоциональной усталости.

Медитация сострадания

Это одна из разновидностей буддийской медитации. Она предполагает формирование сострадания ко всем живым существам, которое помогает снять внутреннюю напряженность, характерную для состояния эмоциональной усталости.

Если вы хотите начать медитировать, скачайте Metty — уникальное приложение медитации. В нем вы найдете детальные инструкции по множеству медитативных техник.

Как справиться с эмоциональной усталостью: пошаговый план

Чтобы эффективно бороться с эмоциональной усталостью, нужно действовать постепенно, шаг за шагом.

Вот что потребуется сделать.

Шаг 1: Осознание проблемы

Первый шаг на пути к решению проблемы — ее осознание и принятие. Вы должны понять, что у вас действительно есть эмоциональная усталость.

Шаг 2: Анализ причин

Чтобы бороться с эмоциональной усталостью, нужно понять, какие причины ее вызвали. Проанализируйте свою жизнь и найдите факторы, которые способствовали возникновению проблемы.

Шаг 3: Разработка стратегии восстановления

Когда вы выяснили причины состояния, нужно понять, как их устранить. Для этого создайте подробный план действий, которые вы планируете предпринять для решения проблемы.

Шаг 4: Внедрение изменений

Следующий этап — реализация плана решения проблем на практике. Вы должны внести в свою жизнь изменения, которые помогут выйти из неблагоприятного состояния.

Как избавиться от эмоциональной усталости: долгосрочные решения

Мало избавиться от эмоциональной усталости. Важно принимать профилактические меры, которые не допустят ее повторного появления.

Поддержание эмоционального баланса

Важно предотвращать физическое и психическое переутомление. Для этого нужно выработать оптимальный график, который поможет избежать его.

Интеграция медитаций в ежедневную жизнь

Для снятия стресса и напряжения нужно ежедневно медитировать — хотя бы по 20-25 минут в день. Организовать медитативную практику поможет приложение Metty — в нем есть инструкции по различным техникам и функция напоминания о сеансе.

Создание поддерживающей среды

Для профилактики проблемы важно поддерживать связи с близкими людьми. Общение с ними поможет избежать повторного возникновения состояния.

Заключение

Эмоциональная усталость — состояние, которое снижает качество жизни и негативно влияет на профессиональную деятельность. Борьба с ним включает продуманное формирование рабочего графика, регулярный отдых и расслабляющие практики. Одна из наиболее эффективных — медитация. Если вы хотите начать медитировать, скачайте приложение Метти — в нем вы найдете подробные инструкции для различных медитативных техник.