Сенсорная перезагрузка: путь к восстановлению внутреннего баланса

Сенсорная перезагрузка — это особая практика для избавления от сенсорной перегрузки, которая может возникнуть из-за большого числа внешних раздражителей и повлечь различные неблагоприятные последствия для психики человека. Одной из ее составных частей является медитация, которая помогает снизить уровень стресса, снять напряжение и добиться состояния глубокой релаксации. В данном материале рассказываем о сенсорной перезагрузке у человека.

Что такое сенсорная перезагрузка?

Сенсорная перезагрузка — это практика, представляющая собой совокупность нескольких различных техник и предназначенная для избавления от сенсорной перегрузки.

Под последней понимают негативное состояние, возникающее при чрезмерной стимуляции одно или нескольких органов чувств со стороны окружающей среды. Обычно оно связано с образом жизни современного человека, а факторы риска для его появления — это урбанизация, скученность, информационные технологии и особенность работы СМИ.

Сенсорная перегрузка проявляется в следующем:

• раздражительность;
• отказ от социального взаимодействия;
• гиперчувствительность при тактильном контакте с другими людьми;
• повышенная возбудимость;
• плохой зрительный контакт;
• спонтанное мышечное напряжение;
• невозможность долго заниматься одним делом;
• повышенная потливость;
• тревога, беспокойство, суетливость;
• повышенная утомляемость;
• проблемы с концентрацией.

В долгосрочной перспективе состояние может перерасти в психический недуг — например, в депрессию. Именно поэтому важно бороться с ним. Один из способов такой борьбы — сенсорная перезагрузка.

Практика сенсорной перезагрузки

Практика сенсорной перезагрузки состоит из нескольких шагов, каждый из которых важно выполнить правильно для максимизации эффекта. Разберем их более подробно.

Создание подходящей среды

Для практики важно создать подходящую среду. Главное требование к ней заключается в том, чтобы на органы чувств практикующего не воздействовали внешние раздражители. Это значит, что в месте для практики должно быть тихо и спокойно.

Чтобы ничто не побеспокоило во время занятий, рекомендуется отключить телефон и практиковать во время, когда нет никаких дел.

Для создания более благоприятной, успокаивающей атмосферы можно использовать ароматические палочки и спокойную музыку для релаксации — например, ambient или какие-то этнические мотивы.

Свет в месте, где вы планируете практиковать, должен быть приглушенным и не раздражающим. Поэтому если занимаетесь днем, прикройте шторы. А если вечером — выключите мощные источники освещения и оставьте только небольшие светильники.

Подготовка пространства для сенсорной перезагрузки очень важно. Если место, где вы хотите заниматься, не будет соответствовать приведенным выше требованиям, эффективность практики будет под большим вопросом — добиться хороших результатов точно не получится.

Осознанность и фокусировка внимания

Сенсорная перегрузка возникает из-за того, что на сознание человека через органы чувств влияют сразу много раздражителей. Чтобы снять проблему, необходимо полностью исключить их. Такое по понятным причинам невозможно, поэтому обычно ставится более реалистичная задача — свести количество раздражителей к минимуму.

Этого можно добиться с помощью практики осознанности, предполагающей концентрацию на определенном объекте или феномене.

В восточных медитативных практиках в их роли чаще всего выступают собственное дыхание или телесные ощущения. Впрочем, возможны и другие варианты — например, созерцание какой-либо вещи. Именно его практиковали японцы в чайной медитации, когда смотрели на лист бумаги с коротким изречением Будды или коаном из нескольких слов.

Благодаря концентрации на одном объекте или феномене человеческое сознание отодвигает все остальные чувственные стимулы на второй план и почти перестает (а со временем совсем перестает) воспринимать их. Это — как раз то, что нужно при сенсорной перегрузке.

Нужно понимать, что осознанность — не так проста, как кажется. Если у вас не было опыта в этой практике, то сосредоточиться на чем-то одном, отринув все остальное, будет сложно. Но если в начале занятий это не получается сделать, не стоит отчаиваться — вы обязательно научитесь. Учиться можно только с помощью практики — чем чаще вы концентрируетесь на чем-то, тем лучше это получается. Так что после 5-6 сеансов сенсорной перезагрузки ситуация значительно улучшиться.

Использование сенсорных якорей

Якорями принято называть некие внешние триггеры, которые пробуждают в нас определенные эмоции — положительные или отрицательные. Например, когда мы слышим музыку, которая звучала на нашем первом свидании, она как бы переносит нас в то время и пробуждает в нас светлые чувства.

Якоря можно использовать во время сенсорной перезагрузки. Их применение сводится к использованию звуков и образов, которые пробуждают в вас приятные эмоции. Что именно это будет, должны решать только вы, так как якоря — очень индивидуальны, они свои для каждого человека.

При этом следует полностью исключить триггеры, которые вызывают негативные чувства — например, тревогу, связанную с неприятными воспоминаниями. Чтобы сделать это, важно проанализировать себя и найти свои якоря.

Медитация и сенсорная перезагрузка

Важный элемент сенсорной перезагрузки — достижение глубокой релаксации. При перегрузке из-за перегрузки сознания внешними стимулами психика постоянно находится в перевозбужденном состоянии, поэтому для нормализации эмоционального фона нужно его устранить.

Почему же медитация помогает достичь расслабления, снять тревогу и напряжение? Исследования, которые проводились в США в начале 2000-х годов, показали, что она меняет биоритмы мозга — вместо бета-волн он начинает генерировать альфа-волны и тета-волны, характерные для состояния между сном и бодрствованием. Это переводит весь организм в особое расслабленное состояние.

Еще один важный момент — медитация снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень серотонина, отвечающего за состояние покоя и счастья.

Это тоже способствует снятию напряжения и помогает достичь релаксации.

В медитации поможет приложение Metty. В нем можно найти подробные инструкции по множеству медитативных практик. Также в приложении есть дополнительные функции — например, напоминания, которые помогут не пропустить сеанс медитации.

Далее — краткий разбор медитативных практик, которые можно использовать как составную часть сенсорной перезагрузки.

Медитация осознанности (Mindfulness)

Медитация осознанности, или mindfulness — это практика, предполагающая концентрацию на каком-либо объекте или феномене. Однако такое сосредоточение не самоцель, а лишь средство для достижения состояния гармонии и умиротворения.

Как правило, медитация осознанности предполагает концентрацию на чувствах нескольких участков тела поочередно. Обычно начинают с живота. Практика всегда связана с особым дыханием, которое помогает достичь расслабления.

Медитация с направленной визуализацией

Медитация с направленной визуализацией предусматривает мысленное представление какого-либо объекта. Визуализировать можно что угодно — от своих желаний до абстракций.

В случае с сенсорной перезагрузкой рекомендуется представлять себе спокойные, умиротворяющие картины — например, образы природы. Также подойдет что-то абстрактное, но обязательно такое, которое поможет снять напряжение, очистить ум от тревожных мыслей и достичь состояния расслабления.

Прогрессивная мышечная релаксация

Данная техника предназначена для быстрого снятия напряжения. При ее выполнении резко напрягаются, а затем столь же резко расслабляются все мышцы тела.

Техника предназначена для ситуаций, когда невозможно добиться релаксации традиционными способами. Это случаи сильного стресса и напряжения, которые нередки при эмоциональной перегрузке высокой интенсивности.

Медитация любящей доброты (Metta)

Практика любящей доброты (пали मेत्ता, метта, дословно дружественность) — медитация, распространенная в индуизме, буддизме и джайнизме. Однако чаще всего ее практикуют буддисты. Ведь палийским словом метта принято называть бесконечную доброту Будды.

Суть практики — формирование внутри себя ощущения доброжелательности, любви и сострадания ко всем живым существам вселенной. Это помогает достичь гармоничных отношений с окружающим миром, а также внутренней уравновешенности.

Медитация на дыхании

Практики правильного дыхания известны не одну тысячу лет. В индуизме их называют пранаяма. Считается, что дыхание влияет на циркуляцию по телу человека жизненной энергии праны, за счет этого может улучшить его физическое и психическое состояние.

Если рассматривать пранаяму с медицинской точки зрения, то ее эффективность обусловлена насыщением мозга кислородом, а также ритмично повторяющимися вдохами и выдохами, которые оказывают успокаивающий эффект. Недаром психотерапевты рекомендуют глубоко и размеренно дышать при тревоге или панической атаке.

Интеграция сенсорной перезагрузки в повседневность

Чтобы не возникало состояния перегрузки, необходимо внедрить сенсорную перезагрузку в повседневность и практиковать постоянно. Это — залог отсутствия проблем с психоэмоциональным фоном, если вы живете динамичной, насыщенной хорошими и не очень событиями жизнью.

Микро-практики сенсорной перезагрузки

Как только чувствуете перегрузку, выполняйте микро-практики — например, осознанность с концентрацией на телесных ощущениях в течение 1-2 минут. Это поможет быстро снять напряжение и не допустить его роста.

Осознанное взаимодействие с окружающей средой

Сенсорные стимулы важно воспринимать осознанно. Нужно понимать, какие стоит пропускать глубоко в сознание, а какие отражать вовне. Принимать нужно только самое важное — то, что действительно имеет для вас значение. Это — своего рода информационная гигиена, которая поможет избежать перегрузки.

Регулярность и постепенное развитие практики

Практиковать сенсорную перезагрузку нужно регулярно. Идеальная периодичность — ежедневно. Если не делать этого, вы быстро снова попадете в состояние перегрузки со всеми вытекающими последствиями.

Не менее важно постепенно расширять и развивать практику, добавляя в нее новые элементы. Так вы сделаете свое психоэмоциональное состояние прочнее, а сознание — защищеннее от внешних неблагоприятных воздействий.

Заключение

Сенсорная перезагрузка — практика, помогающая избавиться от сенсорной перегрузки и связанных с этим состоянием неблагоприятных последствий. Ее основы — это осознанности и информационная гигиена.

Эффективная практика, которая может быть составной частью сенсорной перезагрузки — медитация. Она помогает снять напряжение и достичь состояния глубокой релаксации. Если хотите начать медитировать, установите приложение Метти. В нем вы найдете множество медитативных техник с подробными инструкциями для каждой.