Медитация для расслабления мышц: путь к гармонии тела и разума

Стрессы, физические нагрузки активируют выработку определенных гормонов, заставляющих сердце биться чаще, а мышцы напрягаться. Постоянное напряжение может вызвать проблемы со здоровьем. Используя медитацию для расслабления мышц можно укрепить не только тело, но и дух. Мы расскажем о техниках, которые можно легко освоить и благополучно применять на практике.

Основы медитации для расслабления мышц

Мышечная релаксация – это медитация, помогающая снять накопленное напряжение. Терапия предусматривает поэтапное напряжение и расслабление определенных групп мышц (одна за другой.

При регулярном применении техника помогает справиться с физическими последствиями воздействия стресса и иных негативных факторов на тело и психическое здоровье.

Поэтапное напряжение и расслабление мышц помогает расслабить разум. Существует несколько техник релаксации. Одни не требуют специальных навыков и дополнительного оборудования, другие предусматривают предварительное обучение и отнимают немного больше усилий и времени. Идея заключается во включении в повседневную жизнь навыков медитации, способствующих спокойствию и благополучию.

Как работает управляемая медитация для расслабления мышц

В управляемой медитации практика формируется голосом другого человека. Поскольку ум имеет тенденцию блуждать, многим легче сосредоточится , когда разум предоставлен самому себе не полностью. Эта форма медитации для расслабления мышц всего тела доступна в приложении Metty.

Существуют 3 формы управляемой медитации:

1. Осознанность устраняет догадки из механики практики. Некоторые формы осознанности включают в себя медитацию визуализации, когда образ вызывается и используется для закрепления и информирования практики.
2. Снижение стресса – программы осознанности снижаю стресс.
3. Расслабление – состоит из записанной медитации, направленной на избавление от тревог и напряжения.

Техники учат наблюдать за тем, что происходит с умом и телом в данный момент и приводят к ощущению покоя и расслабления.

Техники медитации для расслабления мышц всего тела

Существует несколько техник для расслабления всего организма и мышц, выполняемых специалистами либо требующие времени для их освоения. Но есть и боле простые методики, доступные практически в любом месте и в удобное время.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод снижения тревожности, впервые представленный американским врачом Э. Джейкобсоном в 1930-х годах.

Техника включает в себя попеременное напряжение и расслабление во всех основных группах мышц тела.

Данная техника релаксации быстро снимает напряжение, ее легко освоить и регулярно применять:

• Выберете место, где можно удобно лечь на спину и вытянутся;
• Вдохните и напрягите первую группу мышц на 5-10 секунд, выдохните;
• Расслабьтесь на минуту и переходите к следующей группе мышц.

После ознакомления с упражнениями, можно использовать их для расслабления особенно напряженных групп мышц.

Глубокое дыхание и визуализация

Один из самых простых способов расслабиться — сделать несколько глубоких диафрагмальных вдохов, также называемых дыханием животом.

Изменяя частоту и характер дыхания, стимулируется парасимпатическая нервная система организма, вызывая успокаивающую реакцию, которая снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и мышечное напряжение.

Практиковать глубокое дыхание просто:

• Сядьте удобно на стул, поставив ноги на пол или лягте. Положите одну руку на живот, а другую руку на сердце.
• Медленно вдыхайте через нос, пока не почувствуете, как поднимается живот.
• Задержите дыхание на счет до трех.
• Медленно выдохните, чувствуя, как опускается живот.

Вариации этой техники заключаются в задержке дыхания на какой-то счет. Идея заключается в замедлении темпа дыхания. Эффект от работы с собственным телом накапливается, чем больше практики, тем лучше самочувствие.

Бодискан медитация

Body Scan медитация – это техники, направленные на сканирование тела на предмет боли, напряжения. они помогают почувствовать связь с физическим и эмоциональным «Я». Простые действия помогут устранить физические и эмоциональны проблемы, улучшат самочувствие:

• Лягте или сядьте в удобную позу, закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании;
• Сосредоточьтесь на любом участке тела, постепенно перемещайтесь на другие участки;
• Откройте свое осознание ощущениям боли, дискомфорта. Потратьте до минуты времени на наблюдение за этими ощущениями;
• Представьте, что боль и напряжение уменьшаются с каждым вздохом;
• Закончив сканировать тело, позвольте своему сознанию путешествовать по всему организму.
• Расслабьтесь и постепенно верните внимание к окружающему.

Сеансы должны стать привычкой для достижения результатов. Не стоит бояться сделать что-то не так., в медитации нет единого правильного подхода.

Упражнения и позы, способствующие расслаблению

Тенденции в тренировках могут приходить и уходить, но древние практики были оригинальными фитнес-программами для ума и тела. Среди них наиболее популярна йога. Вот несколько поз, подходящих для релаксации:

• Баласана помогает снять напряжение в бедрах и пояснице, способствуя расслаблению и легкости тела.
• Адхо Мукха Шванасана помогает удлинить позвоночник и растянуть подколенные сухожилия, способствуя общему осознанию тела и заземлению.
• Падмасана способствует сосредоточенности.

Универсальных поз для расслабления не существует, каждый подбирает что-то свое.

Регулярность и длительность практики для достижения лучших результатов

Чтобы медитация приносила помощь, важна последовательность. Длительность первых сеансов 5-10 минут в день.

Их рекомендуется включить в распорядок дня, а не проводить спонтанно. По мере улучшения самочувствия длительность медитаций увеличивают. Лучше медитировать в течение короткого времени ежедневно, чем проводить длительные сеансы всего раз в неделю.

Преодоление мышечных зажимов через медитацию

Расслабление мышц во время сеансов происходит, в том числе, и за счет улучшения кровообращения. Во время сеансов сердце перекачивает кровь   нормальной скоростью. Питательные вещества и кислород доставляется в область зажимов, заживляются поврежденные ткани, снимаются спазмы.

Польза медитации для расслабления мышц в повседневной жизни

Постоянному напряжению в мышцах могут способствовать беспокойство и стресс. Медитация помогает уменьшить боли в шее, пояснице и мигрени.

Применение ежедневных техник дыхания, неложные упражнения снижают тревожность, улучшают сон.

Во время медитирования идет расслабление не только физическое, но и психологическое. Регулярные сеансы способствуют уровню снижения гормона стресса кортизола. Внутренне спокойствие освобождает разум от лишней информации, человек перестает уделять массу внимания мелким проблемам, сосредотачивается на, действительно, важном.

Заключение

Медитация – это не волшебная таблетка, это мощный инструмент для укрепления стойкости, избавления от напряжения. Она не всегда легка, особенно на начальном этапе. Не испытывать нетерпение, скуку, получать пользу уже после первых сеансов поможет приложение Metty. В программе собраны лучшие техники для расслабления мышц и всего организма. Скачайте приложение и начинайте медитационную практику, избавьте свое тело и разум от напряжения.