Йога вечером: полное руководство для начинающих

Йога вечером — оптимальная схема занятий для тех, кто не может практиковать утром и в течение дня (например, из-за работы). При правильном подборе асан она не только благотворно скажется на состоянии организма, но и сделает сон более крепким, поможет лучше восстановить силы ночью. В данном материале рассказываем о вечерней йоге для начинающих.

Основные преимущества вечерней йоги

Вот основные достоинства вечерних занятий йогой:

• Снятие напряжения. Выполнение простых асан снимает напряжение, накопленное в течение дня.
• Укрепление мышц. Выполнение упражнений дает определенную нагрузку на мышцы и тем самым укрепляет их.
• Улучшение здоровья. Позы из йоги благотворно влияют на физическое состояние человека, улучшают работу внутренних органов и систем.
• Улучшение психоэмоционального фона. Занятия помогают снять стресс, устранить тревогу и успокоиться.

Если правильно подобрать комплекс асан и не включать в него упражнения, создающие излишнюю нагрузку на тело, занятия вечером позволят расслабиться, добиться релаксации и благодаря этому улучшить качество сна. Они помогут быстрее заснуть и крепче спать. Это особенно актуально для тех, кто страдает от бессоницы.

Вечерняя йога для начинающих

Рассмотрим несколько простых упражнений для начинающих, которые можно выполнять вечером перед сном.

Марджариасана

Марджариасана — это одна из самых простых асан, которая благодаря несложной технике отлично подходит начинающим. Для ее выполнения сделайте следующее:

1. Встаньте на четвереньки, чуть отставив руки вперед и сделав шею прямой.
2. Прогните спину вниз, потянув туда живот, грудь и солнечное сплетение. Прогиб должен выполняться на вдохе.
3. Когда достигните максимально низкой точки прогиба, начните выгибать спину в обратном направлении, вверх. Выгиб должен выполняться на выдохе.

Повторите чередование прогиба и выгиба хотя бы 5-7 раз.

Асана благотворно влияет на мышцы спины и благодаря этому предотвращает возникновение заболеваний позвоночника (или облегчает их симптомы, если они уже есть). Кроме того, данная поза прекрасно снимает усталость и мышечное напряжение, что особенно важно в конце дня перед сном.

Бхуджангасана

Бхуджангасана, или поза змеи — асана, которая благотворно влияет на мышцы спины, позвоночник и при этом легко выполняется начинающими. Чтобы принять ее, сделайте следующее:

1. Лягте на живот.
2. Вытяните ноги назад и соедините стопы вместе.
3. Положите ладони около плеч.
4. Сделайте выдох и поднимитесь на руках. Живот и лобок при этом должны касаться пола.
5. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
6. На выдохе начните выгибать спину назад, оставляя шею прямой.
7. Продолжайте выгибание, пока живот не начнет отрываться от пола. Лобок должен всегда касаться его.

Далее пробудьте в таком положении хотя бы 1-2 минуты (при этом необходимо глубоко и ровно дышать), а затем выходите из асаны в обратном порядке.

Бхуджангасана относится к категории растягивающих поз йоги. Это означает, что она дает определенную нагрузку на мышцы, суставы и позвоночник. Это помогает снять с них напряжение, накопленное в течение дня, что делает асану идеальной для вечернего занятия. Кроме того, за счет особой схемы дыхания, при которой вдохи и выдохи делаются на определенных этапах упражнения, позиция благотворно влияет на психоэмоциональный фон человека, помогает снять стресс, успокоиться и достичь состояния релаксации, что особенно важно перед сном.

Вечерняя йога перед сном

Некоторые асаны особенно хорошо укрепляют сон, так как дают незадолго до него небольшую нагрузку на организм, за которой следует расслабление. Рассмотрим некоторые из них.

Ананда Баласана

Ананда Баласана, или поза счастливого младенца — простая асана, которая поможет вам размяться перед сном и за счет этого лучше заснуть. Для ее реализации выполните следующие шаги:

1. Лягте на спину, прижмите как можно сильнее поясницу к коврику для йоги.
2. Выдохните, поднимите таз и начните подтягивать стопы по направлению к голове.
3. На вдохе подтяните колени к животу, на выдохе возьмите руками стопы.
4. Разведите колени как можно шире и начните медленно тянуть их по направлению к подмышкам.

В идеале бедра должны оказаться на одной линии с торсом. При этом копчик и поясница должны быть по-прежнему на полу. Когда примите такое положение, побудьте в нем хотя бы пару минут, а потом плавно выходите из позы в обратном порядке.

Асана дает сравнительно небольшую нагрузку на пресс и мышцы торса. Она помогает добиться большего расслабления перед сном, за счет этого быстрее заснуть и крепче спать. Играет свою роль и особое чередование вдохов и выдохов — оно позволяет снять эмоциональную нагрузку и достичь состояния максимальной релаксации.

Баласана

Баласана — поза ребенка, но уже не счастливого, а вполне обычного. Выполняется она достаточно просто. Для ее реализации сделайте следующее:

1. Сядьте на пол так, чтобы ноги были согнуты в коленях и находились под ягодицами.
2. Наклоните торс вперед так, чтобы грудь касалась пола.
3. Вытяните руки вперед, немного расставив их в стороны.
4. Вытяните шею вперед так, чтобы она была прямой и располагалась параллельно туловищу.

Поза благотворно влияет на мышцы спины и за счет этого предотвращает заболевания позвоночника. Кроме того, она дает умеренную нагрузку на организм, которая помогает добиться состояния глубокого расслабления перед сном.

Вечерняя йога для расслабления

Для расслабления перед сном рекомендуется делать шавасану — позу мертвеца. Чтобы принять ее, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, расположите руки вдоль тела, ноги вытяните прямо.
2. Отставьте руки от тела под углом примерно 45 градусов, ноги разведите так, чтобы между пятками было около 5 сантиметров.
3. Направьте лицо вверх, чтобы смотреть прямо перед собой, закройте глаза.
4. Полностью освободите ум от мыслей и эмоций.

В таком состоянии рекомендуется находиться не меньше 10 минут. В идеале перед шавасаной следует выполнять другие асаны, которые создают определенную нагрузку на организм. Данная поза должна быть их кульминацией.

Позиция благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека. Она помогает снять стресс, напряжение, устранить тревогу, беспокойство, а также добиться состояния глубокой релаксации, что особенно важно перед сном.

Вечерняя йога для похудения

С помощью йоги можно не только укреплять тело и успокаивать дух, но и бороться с лишним весом. Вот несколько асан для похудения, которые можно делать вечером.

Дандасана

Дандасана, или поза посоха — асана, которая создает нагрузку почти на все мышцы и вместе с тем способствует расслаблению.

Выполнить ее очень просто — для этого необходимо принять позицию для отжиманий с опорой на носки. При этом передняя часть туловища должна опираться не на ладони, а на предплечья полусогнутых рук. Тело должно быть прямым и находиться строго параллельно полу. В таком положении необходимо находиться хотя бы 1-2 минуты. В идеале — дольше, но если не получается сразу, то время можно увеличивать постепенно, пока не доведете его до нужной продолжительности.

Уттхита триконасана

Уттхита триконасана, или поза вытянутого треугольника — асана, дающая умеренную нагрузку на мышцы спины и пресса и за счет этого способствующая похудению. Для ее выполнения сделайте следующее:

1. Встаньте прямо, разместив ноги на ширине плеч.
2. Руки расставьте в стороны, чтобы они находились параллельно полу.
3. Правую ногу чуть отставьте в сторону.
4. Наклонитесь так, чтобы пальцы отведенной правой руки коснулись пальцев правой ноги.
5. Находитесь в этом положении хотя бы 1-2 минуты.

Далее вы можете сделать все то же самое, но с наклоном влево. Наилучшие результаты показывает чередование нескольких наклонов вправо и влево.

Ардха пурвоттанасана

Ардха пурвоттанасана, или поза стола — асана, которая дает нагрузку на мышцы спины, торса и пресса и благодаря этому помогает избавиться от лишнего веса. Для ее принятия сделайте следующее:

1. Лягте на пол, отведите руки назад и обопритесь на них так, чтобы тело было под углом 45 градусов к полу.
2. Согните ноги в коленях и приподнимите торс над полом. Шея должна оставаться параллельной телу.
3. Добейтесь, чтобы тело находилось параллельно полу, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

В этом состоянии пробудьте хотя бы пару минут, затем плавно выходите из асаны в обратном порядке. Выход должен быть на медленном и долгом выдохе.

Заключение

Вечерняя йога для начинающих в домашних условиях решает сразу несколько задач: помогает снять накопленное в течение дня напряжение, укрепляет сон, благотворно сказывается на физическом и психоэмоциональном состоянии, а также помогает избавиться от лишнего веса. Выполнение простых асан вечером позволяет добиться глубокой релаксации.

Если вы хотите начать заниматься йогой, скачайте приложение Metty. В нем вы найдете множество поз, инструкции и рекомендации по их выполнению.