Упражнения для прямой и здоровой спины
- Что такое йога для осанки
- Почему важно поддерживать правильную осанку
- Основные принципы йоги для осанки
- Осознанность и дыхание
- Баланс и выравнивание тела
- Правильный выбор асан
- Эффективные йога упражнения для осанки
- Тадасана (Поза горы)
- Бхуджангасана (Поза кобры)
- Адхо Мукха Шванасана
- Врикшасана (Поза дерева)
- Марджариасана-Битиласана
- Советы по регулярной практике йоги для осанки
- Как начать заниматься йогой для осанки
- Ошибки, которых следует избегать
- Важность регулярности и постепенности
- Заключение
Йога для осанки — условное обозначение асан, способствующих выпрямлению спины и предотвращающих возникновение различных заболеваний позвоночника. В данном материале рассказываем о таких упражнениях и даем полезные советы по их выполнению.
Скачать приложение MettyЧто такое йога для осанки
В йоге нет особой школы, которая концентрируется на поддержании и улучшении осанки.
Однако с древних времен существуют асаны, укрепляющие мышцы спины и растягивающие позвоночник. С одной стороны, это способствует профилактике таких заболеваний, как остеохондроз и остеоартроз. С другой, помогает поддерживать правильную осанку.
Современные мастера фитнес-йоги и медики сформировали несколько подборок позиций, благотворной влияющих на спину. Некоторые из этих поз можно найти в нашем материале.
Почему важно поддерживать правильную осанку
Существует несколько причин поддерживать правильную осанку:
- Правильная осанка позволяет поддерживать в тонусе мышцы и суставы. Это предотвращает возникновение заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- При правильной осанке поддерживается корректное положение внутренних органов. Это также позволяет избежать целый ряд заболеваний.
- Правильная осанка способствует ровному дыханию и корректной работе сердца. Это обеспечивает достаточное кровоснабжение всех органов и тканей организма, позволяя им лучше функционировать и выступая в качестве профилактики различных патологий.
Наконец, прямая спина при правильной осанке — это просто красиво.
Основные принципы йоги для осанки
Йога для осанки зиждется на следующих принципах:
- Осознанность и дыхание.
- Баланс и выравнивание тела.
- Правильный выбор асан.
Разберем каждый из них более подробно.
Осознанность и дыхание
Осознанность подразумевает две вещи. Первая — концентрация на выполнении асан. Она способствует правильному принятию йогических позиций, что важно для достижения желаемого результата занятий. Вторая — сосредоточение на своих телесных ощущениях и исключение посторонних мыслей из ума. Они улучшают психоэмоциональное состояние, позволяют снять напряжение и стресс.
Дыхание — крайне важный элементы йоги. Считается, что при правильном чередовании вдохов и выдохов можно добиться оптимального движения жизненной энергии по телу, которое положительно влияет на здоровье. Универсальное правило в йогической практике: все движения делаются на выдохе, а вдохи совершаются на паузе.
Баланс и выравнивание тела
При выполнении асан крайне важно следовать инструкциям, соблюдать баланс и правильно выравнивать тело.
Если пренебрегать этим, то позы будут приняты неправильно, не принесут пользы и не позволят вам достичь желаемого результата.
Правильный выбор асан
Если речь идет о йоге для осанки, то крайне важно выполнять только корректно подобранные асаны. Позиции должны обеспечивать нагрузку на позвоночник и укреплять мышцы спины. Таких поз в йоге достаточно много, поэтому проблем с их выбором точно не возникнет. Кроме того, существуют готовые подборки.
Эффективные йога упражнения для осанки
Рассмотрим несколько эффективных асан, с помощью которых можно укрепить спину, улучшить осанку и обеспечить профилактику различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Тадасана (Поза горы)
Это одна из наиболее простых, но вместе с тем наиболее полезных поз йоги. Для ее принятия встаньте на пол, составьте стопы вместе, выпрямите спину, шею и слегка отведите руки от торса. Польза данной асаны заключается в тренировке правильной осанки. Кроме того, она является исходной позицией для многих других йогических позиций.
Бхуджангасана (Поза кобры)
Бхуджангасана, или поза кобры — достаточно простая асана, которая будет под силу даже начинающим. Для ее выполнения сделайте следующее:
- Лягте на пол на живот.
- Составьте ноги вместе.
- Обопритесь о пол ладонями.
- Плавно поднимайте корпус, выгнув спину.
- Делайте это пока можете.
- Останьтесь в позиции, когда спина выгнуты, руки прямые, а лобок касается пола.
- Выпрямите шею и устремите взгляд вперед.
Асана создает нагрузку почти на все отделы позвоночника. За счет этого она предотвращает заболевания спины, снимает их симптомы, если они уже имеются и тем самым не допускает возникновения проблем с осанкой.
Скачать приложение MettyАдхо Мукха Шванасана
Для выполнения данной асаны:
- Встаньте в позу горы (тадасану).
- Нагнитесь вперед.
- Вытяните руки перед собой.
- Обопритесь ладонями о пол.
- Выпрямите шею и направьте взгляд вниз.
Асана создает нагрузку на шейный и поясничный отделы позвоночника, благодаря чему укрепляет спину и предотвращает потенциальные проблемы с осанкой.
Врикшасана (Поза дерева)
Врикшасана — не совсем простая асана. Начинающему она может трудно даваться. Тем не менее, после некоторого времени тренировок он ее выполнит. Для принятия позиции сделайте следующее:
- Встаньте в позу горы (тадасану).
- Согните руки в локтях, расположите на уровне груди и сложите ладонями друг к другу.
- Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте стопой на левое бедро.
Главная сложность позиции — это удержание равновесия, координация. Но как раз она и оказывает благотворное влияние на осанку. Она заставляет мышцы поддерживать определенное положение спины. Со временем мышцы начинают делать это автоматически.
Марджариасана-Битиласана
Для выполнения данной асаны:
- Встаньте на четвереньки.
- Выгните спину вниз.
- Побудьте в таком положении несколько секунд.
- Выгните спину вверх.
- Побудьте в таком положении несколько секунд.
Чередовать выгибание спины вниз и вверх можно 5-7 раз.
Несмотря на то, что поза невероятно проста, она очень полезна, поскольку укрепляет мышцы спины и растягивает позвоночник, тем самым способствуя формированию и поддержанию правильной осанки.
Советы по регулярной практике йоги для осанки
Вот несколько советов по йоге для осанки, которые помогут сделать ваши занятия максимально безопасными и эффективными.
Как начать заниматься йогой для осанки
Для начала занятий не требуется много. Главное — это желание. Специальная подготовка не нужна — можно начать с простых асан, которые сможет выполнить любой человек.
Что касается инвентаря, то единственное, что понадобится — это коврик. Впрочем, и без этого предмета можно обойтись, заменив его напольным ковром, паласом или просто тонким одеялом.
Одежда для йоги не должна стеснять ваших движений и должна давать свободно выполнять любые асаны. При выборе вещей для занятий обязательно учитывайте это.
Ошибки, которых следует избегать
Одна из наиболее распространенных ошибок, которую совершают начинающие — отсутствие разминки. Перед занятиями обязательно выполните несколько наклонов в разные стороны из положения стоя, отжиманий, приседаний. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, благодаря чему снизиться вероятность получения травмы.
Важность регулярности и постепенности
В йоге упражнения для осанки требуют регулярного выполнения. Если делать их лишь от случая к случаю, они не дадут желаемого результата.
В идеале необходимо заниматься каждый день. Если так делать не получается, необходимо уделять практике хотя бы 3-4 дня в неделю. Если выполнять асаны реже, их результативность будет под сомнением.
Второй важный момент — постепенность. Не стоит пытаться выполнить сложные асаны с первого раза. Если у вас не получается какая-то поза, осваивайте ее поэтапно. Сначала сделайте частично, настолько, насколько можете. Потом постепенно добавляйте недостающие элементы. Пренебрежение этим правилом может привести к возникновению травм, особенно у тех, кто ранее не занимался йогой и не имеет соответствующей физической подготовки.
Скачать приложение MettyЗаключение
Йога для осанки включает несколько асан, создающих нагрузку на различные отделы спины и тем самым укрепляющих ее мышцы. Прежде всего это позы на прогиб поясницы и координацию. Помимо улучшения осанки такие упражнения предотвращают заболевания опорно-двигательного аппарата.
Если вы хотите начать заниматься йогой, установите на свой смартфон приложение Metty. В нем вы найдете множество медитаций, а также успокаивающую и восстанавливающую силы музыку для освоения новых.