Сложные позы в йоге: путеводитель по продвинутым асанам

Йога — это направление, подходящее для каждого человека. В ней есть как простые базовые асаны, так и более сложные, выполнение которых потребует физической и духовной силы. Несмотря на это, при регулярных занятиях вполне реально выполнять самые сложные йогические упражнения. Главное – стабильная практика и понимание ее необходимости.

Сложные упражнения в йоге для опытных

Сложные упражнения в йоге доступны для опытных практикующих. Для каждого практика более серьезная асана может стать целью, которую он хочет достичь.

Выполняя сложные упражнения, практикующий позволяет телу развиваться и укрепляться без изнуряющей нагрузки и травм.

Хануманасана (Шпагат)

Хануман — это могущественный вождь обезьян. Поза, которую назвали в честь него, представляет собой продольный шпагат. Для нее требуется растяжка и натренированность, поэтому начинающим сделать ее сложно. Перед выполнением асаны требуется сделать разминку, чтобы упражнение не доставило неприятных ощущений.

Техника выполнения асаны:

• Сесть на пол на колени, руками опереться в пол.
• Одну ногу выставить вперед, после чего переднюю ногу постепенно двигать дальше, а заднюю продвигать назад.
• Попробовать опустить таз на пол, сохраняя ноги прямыми.
• Носок передней ноги вытянут на себя.
• В таком положении сделать несколько вдохов и выдохов, после чего аккуратно выйти из асаны и повторить на другую ногу.

Поза получается не у всех, не стоит пытаться сразу достичь идеального результата — это может стать причиной различных травм и о выполнении упражнения придется забыть на длительное время. Данная асана стимулирует внутренние органы, усиливает циркуляцию крови в нижних конечностях и тазовой области.

Аштавакрасана (Поза восьми углов)

Эта поза также подвластна только практикующим людям. Чтобы выполнить ее, потребуется следующие действия:

• Сесть на пол, ноги прямые.
• Правую ногу согнуть и поднять вверх, после чего аккуратно разместить правую голень на правом плече.
• Правую руку опустить на пол, расположить ее на уровне таза, пальцы расставить в стороны.
• Правое бедро прижимается к правому плечу.
• Левую ладонь расположить так же, как правую, прижимая к полу.
• Далее нужно перенести вес тела на руки и поднять таз над полом.
• Левую ногу также аккуратно поднять вверх, согнуть колено и перекрестить лодыжки обеих ног.
• Затем ноги согнуть в тазобедренном суставе как можно сильнее, после чего таз отвести назад и распрямить конечности.
• Постепенно сгибая локти, нужно добиться положения, когда корпус направлен вперед и вниз, при этом находится параллельно с полом.
• В данном положении рекомендуется удерживаться некоторое время, после чего повторить его в обратную сторону.

Асана помогает укреплению рук, особенности запястий, а также положительно действует на мышцы живота.

Эка Пада Бакасана (Поза ворона на одной ноге)

Предварительно необходимо размять кисти и провести небольшую разминку. Инструкция следующая:

• Поставить стопы вместе, колени слегка согнуть.
• Наклонить тело вперед, ладони опустить на пол, поставив их чуть шире плеч, пальцы направить в разные стороны.
• Массу тела перенести на мыски стоп и руки, после чего приподнять пятки над поверхностью.
• Затем колени слегка развести и упереть их в плечи или в подмышечные впадины.
• Далее следует поднять стопы над полом и сильнее согнуть колени.
• В данной позе необходимо сохранить равновесие, после чего повернуть стопы влево, левую ногу разогнуть, правую оставить в том же положении.
• Остается сохранить такое состояние на некоторое время (10-30 секунд), после чего повторить с другой ногой.

Поза делает руки более сильными и развивает чувство равновесия.

Випарита Шалабхасана (Обратная поза саранчи)

Данная асана подразумевает прогиб тела назад, что оказывает определенное воздействие на органы таза, живота и грудной клетки. Инструкция следующая:

• Лечь на пол лицом вниз, ноги прямые, ступни вместе.
• Руки подложить под тело, плечи постараться придвинуть максимально к полу, подбородок также на полу.
• Расслабиться и выдохнуть.
• На вдохе задержать дыхание и поднять ноги, как можно выше, не сгибая их.
• В таком положении нужно постараться находиться, как можно дольше, но при этом не перенапрягаться.
• По окончании медленно опустить ноги на пол и выдохнуть, после чего расслабиться.

При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы спины, снижаются болезненные ощущения в области поясницы, нормализуется работа органов живота.

Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках)

Стойка на руках привлекает многих практикующих, но для ее выполнения нужно регулярно заниматься. Инструкция:

• Исходное положение — поза горы.
• Далее нагнуться вперед и положить ладони на пол, раздвинув их на ширину плеч.
• Руки прямые.
• Ноги отводятся назад, колени сгибаются.
• На выдохе рывком поднять ноги вверх и постараться остаться в положении.
• Все тело тянется вверх, ноги прямые.

Для начала данное упражнение рекомендуется выполнять возле стены, при этом расстояние от нее должно составлять не более 30 см, чтобы избежать сильного перегиба позвоночника. В таком случае будет сложно удерживать равновесие из-за высокого напряжения.

В данной позе остаются около 1 минуты, сохраняя нормальное дыхание. Постепенно можно избавляться от стены, как от опоры и стараться выполнять асану посередине комнаты.

Поза гармонично развивает все тело, оказывает укрепляющее действие на плечи, руки, запястья и благоприятно воздействует на состояние грудной клетки.

Пинча Маюрасана (Поза павлина на предплечьях)

Еще одна перевернутая поза, которая помогает развить и укрепить мышцы спины, плечи, руки, а также оказывает благоприятное воздействие на позвоночник и позволяет развить чувство равновесия. Для ее выполнения необходимо:

• Встать на колени, руки упереть в пол локтями, предплечьями и ладонями.
• При этом они должны быть параллельны друг другу.
• Голову поднять, шею вытянуть.
• На вдохе поднять прямые ноги вверх, задержаться в данном положении.
• При выполнении асаны тело перпендикулярно полу, мышцы бедер и таза находятся в напряжении, лодыжки соединены.
• Плечи и пальцы ног стремятся вверх.

В данной асане необходимо оставаться некоторое время при нормальном дыхании, после чего аккуратно опустить ноги на пол и выйти из позы.

Необычные асаны в йоге

Некоторые асаны при выполнении выглядят довольно сложными и неординарно. Выполнить можно любую позу, главное — следовать инструкциям.

Гарудасана (Поза орла)

Чтобы принять положение гарудасана, инструкции следующая:

• Исходное положение — поза горы.
• Правое колено согнуть, после чего поместить левую ногу вокруг правого бедра над коленом. Задняя часть левого бедра находится на передней части правого бедра.
• Левая нога обвивает правую.
• Руки согнуть в локтях и поднять на уровень груди.
• Правый локоть разместить на переднюю поверхность верхней части левой руки, после чего отвести правую кисть направо назад, левую в противоположную сторону и соединить ладони.
• В такой позиции оставаться некоторое время, контролируя собственное дыхание, после чего вернуться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.

С помощью асаны можно избавиться от болезненных ощущений в плечах, она поможет устранить судороги в ногах. Для начинающих она сложна, потому что они часто не могут выполнить переплетения рук из-за недостаточной подвижности суставов.

Титибхасана (Поза светлячка)

Поза светлячка выполняется на руках. Действия следующие:

• Занять начальное положение, разведя стопы на расстоянии чуть меньше, чем ширина плеч.
• Сесть на корточки, наклониться вперед, расположив корпус между бедер.
• Плечи наклонить как можно ниже, после чего разогнуть ноги и поднять таз.
• Левую руку поставить за левым бедром так, чтобы верхняя часть находилась за коленом, а ладонь находилась на полу со стороны внешнего края левой стопы. То же самое сделать с правой рукой.
• Обе конечности должны находиться максимально близко к верхней части бедра, а ноги возле плечевых суставов.
• Далее ладони прижать к коврику и медленно постараться перенести вес тела со стоп на руки, в результате ноги оторвутся от пола.
• На выдохе постараться распрямить ноги (максимально возможно), постепенно выпрямить руки, постараться перераспределить опору на внешние и внутренние края ладоней.
• Голову поднять, взгляд направлен вперед.
• В данной позе необходимо задержаться на некоторое время, после чего выйти и расслабиться.

Асана положительно влияет на легкие и на мышцы живота, позволяет вытянуть позвоночник, нормализует функциональность органов брюшной полости. При выполнении хорошо растягиваются мышцы бедер и запястья, а руки становятся крепкими.

Поза Танцора — самая сложная асана в йоге

Натараджасана считается самой сложной позой, к освоению которой нужно подходить поэтапно. Упражнение подразумевает выраженный прогиб, требует устойчивости, баланса на опорной ноге и разгибание поднятой ноги в суставе. Делать его нужно следующим образом:

• Начальное положение поза горы.
• Левую ногу согнуть в колене, пяткой достать ягодицу.
• Левой рукой захватить левую голень и отвести дальше от таза.
• Правая рука вытянута вперед перед собой.
• Расправить грудь, прогнуться и постараться подать корпус немного вперед и вниз.
• Бедро левой конечности параллельно полу, смотрит вниз.
• Колено согнутой ноги смотрит вниз, у опорной конечности подтянуто.
• Важно сохранять ровное и спокойное дыхание.

Асана оказывает тонизирующее и укрепляющее воздействие на ноги, развивает подвижность плеч и лопаток. При регулярном выполнении укрепляются мышцы грудной клетки и позвоночник, а также тренируется вестибулярная аппарат.

Это упражнение на баланс, поэтому во время его выполнения необходимо не только удерживать тело в определенном состоянии, но и концентрировать на этом внимание. При этом необходимо избавиться от различных негативных мыслей.

Практические советы

Выполнение любых асан в йоге требует внимательности и аккуратности. Сложные упражнения не подходят для новичков, поскольку могут стать причиной травм разного характера.

Любые занятия требуют подготовки или небольшой разминки, которую ни в коем случае нельзя игнорировать. Помимо этого, важно следить за состоянием организма и обязательно контролировать все возникающие ощущения.

Чтобы легче освоить новые асаны, опытные наставники рекомендуют разобрать цель на несколько составляющих и определить, на чем именно максимально акцентируется внимание. Важно освоить безопасный выход из позы, чтобы избежать травмоопасных ситуаций.

Заключение

Любой начинающий практик часто задается вопросом, сможет ли он когда-нибудь выполнять сложные асаны. Ответ – да. Нужно помнить, что йога — это медленное и постепенное погружение в возможности тела. Процесс развития постоянно контролируется, не нужно стараться сделать все и сразу. Перед началом занятий йогой, важно проработать методику работы с дыханием, в чем поможет наше приложение Metty.