Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс для начинающих и продвинутых

Йога для спины — условное обозначение комплекса асан, направленных на предотвращение возникновения и обострения заболеваний позвоночника. В данном материале рассказываем о таких упражнениях, которые будут под силу начинающим, а также даем инструкции по их выполнению.

Что такое йога для спины и позвоночника

Йога для спины объединяет асаны, дающие нагрузку на мышцы, которые окружают позвоночник.

Благодаря этому они лучше поддерживают позвоночный столб, что благотворно сказывается на его состоянии — предотвращает возникновение или обострение таких заболеваний, как сколиоз, кифоз, остеохондроз, остеоартроз.

Механизм действия упражнений довольно прост. Большая часть заболеваний позвоночника связана с тем, что мышцы плохо поддерживают позвоночный столб. В результате он искривляется, а межпозвоночные диски повреждаются. Это приводит к нарушению осанки и возникновению болевых ощущений в спине. Если регулярно выполнять асаны и тренировать мышцы, окружающие позвоночник, последний не будет искривляться и «проседать» под весом тела. В результате не будет проявляться негативные последствия такого искривления и «проседания».

Польза йоги для спины и позвоночника

Польза йоги для спины выражается в следующем:

• Улучшение гибкости. Регулярное выполнение асан делает спину более гибкой и подвижной. Это позволяет легче двигаться, а также страхует от травм.
• Укрепление мышц спины. Так как асаны дают нагрузку на мышцы спины, они укрепляют их и позволяют им лучше поддерживать позвоночник.
• Снятие болевых симптомов. Выполнение упражнений позволяет устранить симптомы заболеваний спины, в том числе болевые ощущения.

Также йога выступает в качестве отличной профилактики патологий позвоночника. Регулярное выполнение асан значительно сокращает риск их возникновения.

Йога для начинающих: основные принципы и рекомендации

Вот несколько советов для начинающих, которые сделают йогу для спины максимально эффективной и безопасной:

• Делайте разминку. Это могут быть наклоны в разные стороны, приседания, отжимания. Разминка подготовит мышцы к нагрузке и предотвратит неприятные ощущения или травмы во время основной части практики.
• Правильно дышите. Все движения должны делаться на выдохе. Вдох делается в паузе между ними. Это — один из основных принципов йоги.
• Поддерживайте концентрацию. Это позволит лучше выполнять упражнения и улучшит ваше психическое состояние.

Если в ходе практики вы испытали дискомфорт или болевые ощущения, немедленно прекратите занятие. Если боль не прошла в течение 2-3 дней после сессии, следует обратиться к врачу.

Заниматься старайтесь в комфортных условиях. Для практики используйте коврик средней мягкости. Одежда для занятий не должна стеснять ваших движений или причинять дискомфорт.

Помните: добиться положительного эффекта можно только при регулярной практике. Поэтому старайтесь заниматься хотя бы раз в день. Если это не получается, занимайтесь минимум 3-4 раза в неделю.

Асаны в йоге для спины и поясницы дома

Вот асаны, которые будут полезны для спины:

• Поза Кошки-Коровы (Марджариасана-Битиласана). Для принятия данной асаны встаньте на четвереньки, прогните спину вниз, а шею вытяните вверх так, чтобы она была под углом примерно 45 градусов к полу. Позиция благотворно воздействует прежде всего на поясничный и шейный отделы позвоночника.
• Поза Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Для принятия этой асаны встаньте на четвереньки и из этого положения начните поднимать торс и бедра так, чтобы в итоге тело образовало угол 45 градусов с опорой на голову и пятки. Руки при этом должны быть вытянуты вперед и простираться за плечи. Упражнение благотворно влияет на все отделы позвоночника.
• Поза Кобры (Бхуджангасана). Для выполнения асаны лягте на живот, а затем начните поднимать торс вверх так, чтобы с полом контактировали только ноги и лобок. Опора при этом должна быть на руки. Это упражнение направлено в первую очередь на укрепление поясницы.
• Поза Моста (Сету Бандхасана). Для принятия позиции лягте на спину, слегка разведите руки в стороны, согните ноги в коленях и с опорой на них поднимите бедра и торс над полом. Второй точкой опоры должны быть плечи. Шея и голова лежат на полу. Асана укрепляет мышцы поясницы.

• Поза Сфинкса (Салабхасана). Для принятия асаны лягте на живот, а затем поднимите корпус и шею с опорой на предплечья согнутых в локтях рук. В окончательном положении живот должен касаться пола, а шея чуть откинута назад. Благотворно влияет на поясницу и шею.
• Поза Полумоста (Ардаха Сету Бандхасана). Аналогична асане моста. Разница только в том, что руки не отведены от туловища, а заведены под него, при этом пальцы сцеплены между собой. Благотворно влияет на поясничный отдел позвоночника.
• Поза Дитя (Баласана). Для принятия асаны сядьте на колени, заведите руки назад и обхватите ими пятки, а затем согните тело в поясе так, чтобы лоб коснулся пола. Позиция укрепляет прежде всего поясницу, но также положительно сказывается на других отделах спины.
• Поза Планка (Кумбхаккасана). Эта асана напоминает одно из положений отжимания. Для ее принятия лягте на живот, упритесь в пол ладонями и кончиками пальцев ног, отожмитесь и замрите в позиции, когда локти будут полностью выпрямлены. Упражнение тренирует плечи и поясницу.
• Поза Лодки (Навасана). Для принятия данной позиции лягте на спину, а затем согните тело в поясе, направив ноги вверх, а руки вперед. Асана задействует почти все мышцы спины, поэтому благотворно сказывается на всех отделах позвоночника.
• Поза Воина I (Вирабхадрасана I). Для принятия данной асаны встаньте прямо, правую ногу отставьте вправо и согните в колене, левую расположите под углом 45 градусов к полу, руки вытяните в стороны параллельно полу, голову поверните вправо. Асана благотворно влияет на все участки спины.

Подробные инструкции по выполнению этих и других асан вы можете найти в приложении Metty.

Упражнения для снятия боли и укрепления поясницы

Основные причины болей в пояснице — заболевания поясничного отдела позвоночника. Самое распространенное — остеохондроз. При нем нарушается целостность межпозвоночного диска, в результате возрастает давление на нервные окончания и возникают болевые ощущения. Чтобы снизить такое давление, нужно улучшить тонус мышц поясницы. Они будут эффективнее поддерживать позвоночный столб и не допускать чрезмерного давления на нервные окончания.

Для улучшения тонуса мышц поясницы подойдут Марджариасана-Битиласана, Бхуджангасана, Сету Бандхасана, Салабхасана.

Утренняя йога для спины: начало дня с пользой

Заниматься йогой для спины лучше всего утром. Утренняя практика позволит повысить тонус мышц и за счет этого избежать излишних нагрузок на позвоночник в течение дня. Для занятий утром можно использовать любые асаны, благотворно влияющие на спину. Например, практика может выглядеть следующим образом:

1. Небольшая разминка.
2. Кумбхаккасана.
3. Бхуджангасана.
4. Баласана.

В завершение практики можно полежать несколько минут в шавасане. Это снимет напряжение с мышц, а также позволит улучшить психоэмоциональный фон и настроиться на позитивный лад, что особенно важно в начале дня.

Заключение

Чтобы предотвратить возникновение заболеваний позвоночника или устранить симптомы уже существующих, надо давать некоторую нагрузку на мышцы спины и позвоночный столб. Максимально безопасно и эффективно это можно сделать с помощью йогической практики, выполняя специально подобранные для этой цели асаны.

Если вы хотите начать заниматься йогой, скачайте приложение Metty. В нем вы найдете инструкции и полезные советы по выполнению множества асан — от простых для новичков до более сложных для «продвинутых».