Шавасана: медитация глубокого расслабления и улучшения сна

Медитация шавасана — завершение медитативной практики. Она направлена на глубокое расслабление после занятий. Также она улучшает сон и успокаивает нервную систему. Рассказываем подробнее.

Что такое Шавасана

Шавасана — русская транслитерация санскритского слова शवासन, которое, в свою очередь, состоит из двух других слов: «шав», «мертвый», и «асана», «поза».

Соответственно, перевести этот термин можно как «поза мертвеца». Техника названа так не случайно — при ее исполнении медитирующий лежит, распластавшись, будто бы без чувств.

Шавасана выполняет две задачи. Первая — это расслабление после занятий йогой. Часто они включают довольно сложные асаны, вызывают утомление, и релаксация на спине просто обязательна. Данной асаной рекомендуют заканчивать любое занятие йогой.

Вторая задача — духовная. В индуизме вообще и в йоге в частности смерть имеет особое значение. Она влечет либо перерождение, либо воссоединение с Брахманом, либо освобождение от пелены иллюзии Майя и обретение истинного видения пустоты. При выполнении шавасаны как бы разыгрывается смерть и воссоединение с Брахманом — это помогает осознать преходящую сущность феноменов окружающего мира, разобраться в своем собственном отношении к себе и действительности.

«Поза мертвеца» проста только на первый взгляд.

Во многих йогических школах шавасана считается главной асаной, и по тому, как йогин выполнил ее, можно сказать об уровне его духовного развития и мастерства.

Несмотря на это, поза может и должна выполняться начинающими, посольку она имеет очень важное значение в практике.

Польза шавасаны несомненна. Она помогает снять физическое напряжение, так как во время нее все тело максимально расслабляется.

Также она успокаивает психику, поскольку в ходе выполнения асаны нужно очистить сознание от всего постороннего.

Подготовка к Шавасане

Шавасана может выполняться в двух случаях:

• после занятий йогой;
• в качестве самостоятельной практики.

В первом случае подготовка не требуется, так как данная асана будет являться завершающим сеанс занятий упражнением. Во втором готовиться нужно точно так же, как к любой другой медитации. Важно позаботиться о следующем:

• выбор места — оно должно быть тихим, спокойным, без отвлекающих факторов;
• обустройство места — участок, где вы будете лежать, должен быть комфортным;
• настрой — вы должны быть настроены на медитативную практику.

Без подготовки медитация вряд ли принесет ожидаемый результат, поскольку велик шанс отвлечься.

Основные принципы Шавасаны

Шавасана включает три основных принципа:

• правильное положение тела;
• правильное дыхание;
• полный покой при сохранении осознанности.

Разберем каждый из них более подробно.

Правильное положение тела

«Поза мертвеца» требует особого положения тела. Чтобы принять его:

1. Лягте на пол.
2. Положите руки вдоль туловища под углом 45 градусов.
3. Разверните ладони вверх и положите каждую на фалангу среднего пальца.
4. Разведите ноги в стороны так, чтобы расстояние между пятками составило примерно 5 см.
5. Расположите голову так, чтобы глаза смотрели вверх, не наклоняя и не поворачивая ее.

При таком положении тела удается максимально расслабить мышцы и ум. А вот при отклонении от позиции сделать это эффективно не получится.

Правильное дыхание

При выполнении шавасаны нужно дышать носом. Подход к дыханию здесь особый. Практикующий должен дышать так, чтобы оно как бы выходило из глубины затылка. Чрезмерно концентрироваться на дыхании не обязательно, но во время медитации нужно его слышать. На вдохе надо чувствовать, как энергия отходит ото лба и направляется к затылку.

Выдох должен быть максимально плавным.

Полный покой при сохранении осознанности

Главная задача «позы мертвеца» — это максимальное расслабление тела. Несмотря на это, медитирующих должен оставаться в сознании. Ни в коем случае нельзя дремать и тем более засыпать во время сеанса. Ведь в ходе медитации практикующий должен освободить ум от внешних воздействий и прочувствовать такое освобождение, а сделать это во сне попросту невозможно.

Шаги выполнения 15-минутной медитации Шавасаны

Чтобы выполнить шавасану, понадобится:

1. Подготовить место, расстелив коврик там, где вы будете заниматься.
2. Лечь на подготовленное место и принять позу, описанную выше.
3. Выровнять дыхание, чтобы оно было ровным и размеренным.
4. Придать дыханию форму, необходимую для данной асаны так, как это описано выше.
5. Попытаться максимально освободить ум от связей с внешним миром.
6. Находиться в достигнутом состоянии минимум 10-15 минут.

В ходе выполнения шавасаны необходимо добиться растворения принципа Лайя, или вселенной, которые управляют чувствами человека. Таких принципов 5:

• земли — обоняние;
• воды — вкус;
• огня — зрение;
• воздуха — осязание;
• пространства — слух.

Добиться полного отрешения от мира очень сложно, а на начальных этапах практически невозможно. Тем не менее, нужно стараться, чтобы во время медитативной практики принципы Лайя не реализовывались — то есть постараться максимально отрешиться от внешних феноменов и не подвергаться их воздействию.

Собственно, это и есть основной принцип шавасаны, который превалирует даже над ее физической составляющей.

Шавасана перед сном

Медитация шавасана перед сном — это всегда отдельная практика, не являющаяся расслабляющим сеансом после полноценного занятия йогой. В плане техники выполнения никаких отличий от стандартного варианта нет. Разница только в том, что выполняется асана в вечернее время, за 20-30 минут до того, как вы отправитесь в постель.

Польза шавасаны перед сном несомненна. Она позволяет расслабиться, снять стресс и напряжение после тяжелого дня. Это позволяет быстрее заснуть и крепче спать без применение различных снотворных и успокоительных средств.

Продвинутые техники медитации Шавасаны

Простота шавасаны обманчива. Эту технику уже можно назвать продвинутой — без всяких дополнений. Ведь полностью расслабиться и очистить ум от внешних феноменов очень сложно, хотя начинающие могут считать иначе.

Если говорить о повышении эффективности «позы мертвеца», то она показывает лучшие результаты, если выполнять ее в конце занятия йогой после сложных поз.

Здесь работает чередование нагрузки и расслабления, которое дает максимальный эффект от этой асаны.

Некоторые йогические школы предусматривают выполнение шавасаны до занятий и между позами. Это тоже имеет смысл, так как здесь также присутствует чередование нагрузки и релаксации, хотя и в других пропорциях.

Медитация Шавасана для снятия стресса

Шавасана отлично подходит для снятия стресса, так как временно очищает ум от мыслей, переживаний, тревог. Чтобы успокоиться, рекомендуется выполнять эту асану после рабочего дня, но не непосредственно перед сном.

Это позволит убрать все плохое, как бы выбросив его из сознания, и прийти в гармонию с собой.

Советы и частые ошибки в практике Шавасаны

Самая частая ошибка начинающих — это пренебрежение шавасаной после занятий йогой. Даже если занимаются с наставником, зачастую уходят, когда в конце он предлагает принять эту позу. Так делать нельзя, так как асана не только помогает расслабиться, но и играет важную духовную роль.

Вторая распространенная ошибка — это разброс внимания. Когда практикующий находится в «позе мертвеца», он отвлекается на внешние факторы (например, посторонние звуки). В результате ему не удается «отключить» все принципы Лайя и минимизировать восприятие окружающей действительности, из-за чего польза медитации сводится к нулю.

Вот несколько советов, которые помогут сделать шавасану более эффективной:

• никогда не пренебрегайте ментальной и духовной составляющей позы;
• создайте максимально спокойную обстановку — это поможет сконцентрироваться на занятии;
• не отклоняйтесь от классического положения — оно дает максимальное расслабление ума и тела.

Это очень простые, даже очевидные рекомендации, однако зачастую новички пренебрегают этими правилами, из-за чего не достигают желаемых результатов в медитации.

Заключение

Шавасана, или «поза мертвеца» — асана в йоге, которая направлена на полное расслабление после занятий и на очищение ума от посторонних феноменов.

Она выполняется лежа на полу в особой позе. При этом важен ментальный контроль и дыхание. Асану можно выполнять не только после занятий, но и в качестве отдельного упражнения. Например, если делать ее перед сном, он станет более спокойным и крепким. Рекомендации по шавасане и другим позам йоги можно найти в приложении Metty. Скачайте его и начните заниматься уже сегодня.