Йога для мышц тазового дна для женщин

Тазовое дно представлено набором мышц, расположенных от лобковой кости и доходящих до края позвоночника.  Сильные и тренированные мышцы тазового дна у женщин способствуют улучшению осанки, укрепления мышц кора. При слабом развитии этих мышц повышается риск появления запоров, недержания, различных инфекций мочевыводящих путей и других заболеваний в данной области.

Йога — один из лучших способов для укрепления мышца тазового дна.

Регулярное выполнение заданных упражнений не только способствует улучшению подвижности в них, но и помогает избавиться от болезненных ощущений, снизить риск развития дисфункции органов малого таза.

Преимущества йоги для мышц тазового дна у женщин

Простой комплекс упражнений йоги для мышц тазового дна у женщин поможет их укрепить, привести в тонус и избавиться от других проблем.

Основными преимуществами регулярных занятий считаются следующие:

• Укрепление мышц промежности.
• Восстановление нормального кровообращения в области таза.
• Возникновение во время занятий массирующего воздействие на органы малого таза.
• Улучшение оттока венозной крови, что важно при сидячем образе жизни.
• Постепенный возврат внутренних органов на собственное место.
• Исчезновение болезненных ощущений.

При занятиях йогой в работу включаются все группы мышц тазового дна, а также тазобедренные суставы. В результате регулярных сеансов возникает профилактическое и терапевтическое действие на организм в целом.

Йога тазового дна у женщин: основные упражнения

Для мышц тазового дна женщинам подойдут комплексы простых упражнений, действие которых направлено на физическое развитие.

Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Данная поза считается обязательным элементом занятий и рассчитана на любой уровень подготовки. Ее можно использовать самостоятельно либо включить в последовательность упражнений во время сеанса. Уттанасана тонизирует мышцы спины и бедер, растягивает позвоночник и улучшает кровообращение в данной области. Инструкция по выполнению следующая:

• Поставить стопы вместе, колени подтянуты вверх.
• Руки поднять вверх на вдохе, при этом лопатки и плечи должны быть опущены.
• На выдохе сделать наклон с прямой спиной, коснуться руками пола.
• Затем сложиться к ногам, перемещая ладони к стопам.
• Если оставаться в положении с прямыми ногами сложно, а спина становится круглой, требуется согнуть ноги в коленях, уложить живот на бедрах, подтянуть спину, после чего постараться постепенно выпрямить ноги.

При выполнении не должно возникать неприятных и болезненных ощущений. Если они появляются, то стоит делать асану с согнутыми коленями, постепенно распрямляя их с каждым сеансом, либо отказаться от упражнения.

Мула Бандха (Корневой замок)

Асана Мула Бандха имеет второе название «корневой» или «нижний» замок. Выполняется она в сидячем положении с прямой спиной. Инструкция следующая:

• Занять удобное положение на твердой поверхности — это может быть стул или просто пол, скрестить ноги.
• Макушка направлена вверх, плечи расправлены.
• Важно сконцентрироваться на дыхании, прикрыть глаза и постараться перевести сразу внимание в область промежности.
• Далее необходимо почувствовать интимные мышцы
• На выдохе их нужно сократить и постараться подтянуть вглубь тела.
• Рекомендуется представить движение вверх, к пупку.
• На вдохе расслабиться.
• На выдохе повторить упражнение.
• Действия рекомендуется проделать несколько раз, чтобы понять процесс.
• Следующий этап: задержаться во время сокращения мышц — в тот момент, когда они подтянуты вглубь, остаться в таком положении примерно на 10 секунд.
• Процесс прост: сократить мышцы, втянуть их и держать в течение определенного времени.
• На выдохе нужно расслабиться.

Регулярное выполнение асаны приводит к гармоничной работе женской эндокринной системы, а также улучшению функциональности и здоровья внутренних органов. Упражнение помогает предотвратить возникновение заболеваний органов брюшной полости и малого таза, в том числе матки, улучшает работу кишечника, помогает при запорах, геморрое, нормализует женский цикл.

Данная поза эффективна при опущении органов малого таза, помогает при неконтролируемом мочеиспускании. Помимо прочего асана способствуют избавлению от стресса, восстановлению естественного и ровного дыхания.

Сету Бандхасана (Поза моста)

Чтобы правильно выполнить асану моста, необходимо проделать следующие действия:

• Лечь спиной на ровную поверхность, руки по бокам ладонями вниз.
• Согнуть ноги в коленях, ступни находятся на ширине бедер. Их нужно прижать, как можно ближе к бедрам и надавить на них.
• На вдохе поднять бедра, выталкивая лобковую кость вверх.
• При этом руки следует завести за спину и постараться подтянуть верхнюю часть бедер к корпусу.
• Важно постараться поднять бедра, как можно выше, но при этом они должны быть параллельны друг другу.
• В данном положении задержаться на несколько вдохов, после чего вернуться в исходное состояние.

Регулярное выполнение данной асаны поможет укрепить поясницу, растянуть позвоночник, избавиться от усталости ног. Поза оказывает омолаживающий эффект и стимулирует работу щитовидной железы, а также помогает избавиться от болезненных ощущений в органах тазового дна, снимает дискомфорт во время менструации, стимулирует органы брюшной полости.

Важно помнить, что только регулярная практика поможет добиться желаемых результатов.

Выполнение упражнений «время от времени» не даст того эффекта, который можно получить, если добавить йогу в свой режим дня.

Советы и рекомендации

Для того, чтобы занятия приносили только удовольствие и не доставляли неудобств, необходимо правильно к ним подготовиться. Стоит позаботиться о подходящем помещении, если планируется выполнять упражнения в одиночестве, либо подобрать подходящую компанию и наставника для работы в общем зале.

Рекомендуется выбирать удобную одежду из легких и натуральных тканей, не сковывающую движения.

Продолжительность тренировок для новичков должна быть минимальной. Постепенно можно увеличивать время пребывания в асанах, внимательно наблюдая за состоянием организма. Очень важно при возникновении любых негативных ощущений сразу останавливать работу и отдыхать.

Если асана регулярно вызывает дискомфорт, то от нее стоит отказаться. Чтобы получить действительно желаемый эффект от сеансов йоги для мышц тазового дна, рекомендуется подобрать хорошего наставника, который покажет, как правильно выполнять позы, чтобы избежать любых негативных последствий. Не стоит пытаться сразу делать все идеально, постепенно со временем получится достичь необходимого состояния.

Заключение

Йога — это способ лучше контролировать мышцы тазового дна, не прибегая при этом к дорогостоящим методам реабилитации. В определенных случаях, только занимаясь йогой, получится достичь полного избавления от неприятной симптоматики.

Для отдельных асан крайне важно соблюдать определенные техники дыхания. Поможет с этой задачей приложение Metty.