Березка: поза в йоге для гармонии и здоровья

Березка — поза в йоге, которая подразумевает придание телу вертикального положения с опорой на спину и плечи. Асана полезна для мышц, окружающих позвоночник — она укрепляет их и тем самым предотвращает возникновение остеохондроза и других подобных заболеваний.

На санскрите поза называется «саламба сарвангасана». На санскрите название пишется так: सालम्ब सर्वाङ्गासन. Оно состоит из слов सालम्ब «саламба», «опора», सर्वाङ्ग, «сарванья», «тело» и आसन  «асана», «положение».

Сарвангасана появилась в ХХ веке, однако ее корни восходят к более древним асанам. Сущестсвуют письменные источники, которые приводят технику их выполнения. Так, в трактате по хатха-йоге XIV века «Шива Самхита» есть поза «випарита карани», которая очень ее напоминает.

Главная цель сарвангасаны в йогической практике — обратить вспять нисходящий поток и последующую потерю жизненной силы праны, изменив положение тела.

В данном материале мы рассказываем, как выполнить асану, а также даем ряд рекомендаций по упражнению, которые сделают его гораздо эффективнее.

Польза позиции Березки

Асана березка в йоге приносит не только духовную, но и вполне материальную, физическую пользу. Она выражается в следующем:

• Обеспечивает приток крови к голове. Это обновляет нервные клетки и улучшает работу мозга.
• Нормализует гормональный баланс. Приток крови к голове запускает выработку гормонов щитовидной железы Т2 и Т3, ускоряющих метаболизм, а также препятствует синтезу кортизола, который отвечает за стресс.
• Уменьшает давление на стенки вен нижней части тела. Это актуально для тех, кто страдает варикозом. Поза березки снижает риск расширения вен и препятствует прогрессу варикоза.
• Благотворно влияет на репродуктивные органы. Положительное воздействие происходит за счет того, что асана предотвращает застой крови в органах малого таза.

Помимо этого, позиция помогает развить мышцы спины и рук, общую координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Также она нормализует психоэмоциональный фон, поскольку требует концентрации на выполнении и освобождения ума от посторонних мыслей.

Если рассматривать асану исключительно с позиций индуизма и хатха-йоги, она препятствует потере праны, жизненной энергии человека. Считается, что она имеет определенный вес и из-за этого при нахождении в обычном положении постепенно уходит в землю через стопы. Регулярное выполнение саламба сарвангасаны предотвращает это. Поддержание нормального количества праны благотворно влияет на здоровье и общее самочувствие человека.

Техника выполнения Саламба Сарвангасаны

Для выполнения асаны сделайте следующее:

1. Лягте на спину, переведите руки заголову, ноги заведите за голову и опустите стопы в ладони.
2. Направьте копчик к полу, округлите спину, сместите тело от шейного отдела позвоночника ближе к поясничному, останьтесь в этом положении на некоторое время.
3. Переведите руки за спину и соедините их в замок, живот и грудь направьте к подбородку и вперед, а ноги переместите ближе к голове, направляя при этом копчик вверх.
4. Упритесь в пол локтями, помогая себе ладонями и отталкиваясь плечами, поднимите ноги вверх, так, чтобы от плеч до стоп образовалась прямая линия.

Вот и все, асана принята. Теперь нужно выровнять дыхание и пробыть в ней некоторое время — хотя бы 1-2 минуты. Когда чувствуете, что больше не можете находиться в позиции, выходите из нее. Для этого очень медленно опустите ноги на голову, разведите ладони, а потом очень плавно спустите спину вниз.

Частые ошибки и как их избежать

Главная ошибка начинающих — попытки реализовать саламба сарвангасану на ранних этапах практики. Учтите: данная поза непроста, она требует определенной физической подготовки и опыта в йоге. Если у вас недостаточно развиты мышцы плеч и пресса, вы не сумеете ее выполнить. Пресс можно укрепить стандартным упражнением для него — сгибанием/разгибанием спины из положения лежа. Плечи лучше всего тренировать подтягиваниями с прямым хватом.

Вторая распространенная ошибка — выполнение асаны без разминки. Поза требует хорошей растяжки, поэтому если не разогреть мышцы перед ней, то легко можно получить травму. Разминаться можно с помощью подтягиваний, отжиманий и упражнения на пресс. Они приведут в готовность все мышцы, которые задействуются во время упражнения.

Еще одна частая ошибка — неправильный выход из асаны. Многие новички, которые только научились ее принимать, часто форсируют события и довольно резко выходят из позы. Так делать категорически нельзя. Дело в том, что при выполнении саламба сарвангасаны создается значительная нагрузка на межпозвоночные диски и при резком переводе спины из вертикального положения в горизонтальное их легко можно травмировать.

Сразу после стойки рекомендуется матсиасану. Эта асана компенсирует нагрузку, создаваемую на позвоночник, и поможет размять мышцы после березки. Для ее принятия лягте на коврик для йоги, выгните спину с опорой на голову и таз, вытяните руки под углом 45 градусов к торсу, затем поднимите и вытяните ноги под таким же углом.

После матсиасаны можете сделать расслабляющую асану шавасану.

Для этого лягте на пол, отведите руки от тела под углом 45 градусов, разведите ноги так, чтобы между пятками было примерно 5 сантиметров, взгляд направьте вверх, закройте глаза, освободите ум от мыслей и в таком состоянии пробудьте хотя бы 10 минут.

Противопоказания и меры предосторожности

Выполнение асаны противопоказано при заболеваниях:

• суставов (артроз, артрит);
• позвоночника (остеохондроз, остеоартроз);
• сердечно-сосудистой системы;
• центральной нервной системы.

Также нельзя делать березку во время острых респираторных заболеваний с повышенной температурой, при эпилепсии, во время беременности и менструации. Поза запрещена людям, которые недавно перенесли травмы мягких тканей или перелом костей.

Если вы почувствовали дискомфорт или боль в ходе принятия асаны, немедленно прекратите ее выполнение и примите положение, в котором вам будет максимально комфортно. Если болевые ощущения не проходят, обратитесь к врачу.

Вариации и модификации позиции Березки

Существует ряд вариаций позы, как более простых, так и более сложных. К первым можно отнести березку с опорой, при которой таз поддерживает сиденье стула. Это упражнение можно выполнять на начальных этапах разучивания асаны, когда не получается полностью принять ее без поддержки. Со временем от стула следует отказаться.

Еще одна вариация позиции — випарита карани. Она проще классической березки и также подойдет тем, кто только начал разучивать асану и пока не может ее выполнить.

Разница с традиционным вариантом в том, что руки согнуты в локтях и поддерживают поясницу, давая ей опору. При этом вертикальное положение принимают только ноги, а спина располагается под углом 45 градусов к полу. С этой позы постепенно переходят на березку, выполняя ее без помощи рук.

Заключение

Саламба сарвангасана — поза в йоге, больше известная как березка. В ходе нее практикующий придает телу и ногам вертикальное положение с опорой на плечи и руки. Асана невероятно полезна: она улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, суставы, нормализует психоэмоциональный фон. Кроме того, в индуизме считается, что позиция предотвращает потерю жизненной энергии праны и тем самым помогает сохранить здоровье.

Если вы хотите начать заниматься йогой, установите на свой телефон мобильное приложение Metty. В нем вы найдете подробное руководство по выполнению саламба сарвангасаны, а также инструкции и рекомендации по другим асанам.