Поза стойки на руках в йоге: как освоить и зачем это нужно

Асан на руках в йоге достаточно много. В общей сложности их несколько десятков. А если брать позиции, которые не отражены в текстах и передаются изустно от гуру ученику, то еще больше. Все эти позы объединяет одно: туловище и ноги не контактируют с землей или полом, а опору практикующий поддерживает с помощью рук.

Важно, что все асаны со стойкой требуют определенной подготовки. Это касается и тренировки в йоге, и физической формы. Если такой подготовки не будет, то вряд ли вы сможете выполнить даже самую простую асану.

В данном материале мы рассказываем о стойках на руках в йоге. Разбираем основные асаны, даем инструкции по их выполнению и полезные рекомендации, которые помогут сделать практику более результативной.

Основные асаны на руках в йоге

Существует несколько десятков поз йоги на руках. Вот несколько распространенных.

• Паршва бакасана. Это асана, при которой человек стоит на полусогнутых руках, его туловище находится параллельно полу, голова и шея вытянуты вперед, а ноги и таз направлены вправо.
• Бхуджапидасана. В данной позе туловище располагается перпендикулярно полу, опираясь на руки, ноги и таз подняты и голени охватывают руки в районе локтей.
• Аштавакрасана. Эта позиция напоминает паршва бакасану, однако при ее выполнении правая рука заводится между ног, направленных вправо. Все остальные элементы асаны сохраняются в прежнем виде.
• Эка пада каундиниасана. Это традиционная гимнастическая стойка на руках с телом параллельно полу, при которой правая нога отведена в сторону и находится под прямым углом по отношению к туловищу.
• Эка пада бакасана. Это традиционная гимнастическая стойка на руках, при которой левая нога согнута в колени и подогнута к животу. При этом таз чуть приподнят и туловище находится под небольшим углом к полу.

Это — лишь малая часть асан со стойкой на руках. Данная подборка составлялась таким образом, чтобы вошедшие в нее позиции смог выполнить человек, не обладающий слишком большим опытом в йогической практике. Все позы выше хотя и требуют определенной подготовки и хорошей физической формы, все-таки окажутся под силу людям, которые только начинают свой путь в йоге.

Подготовка к стойке на руках

Если вы только начинаете заниматься йогой и ранее не имели отношения к гимнастике, можете быть уверены: выполнить с первого раза асаны на руках у вас точно не получится. Для большинства из них требуется хорошая форма мышц рук, спины и пресса. Чтобы развить их, выполняйте следующие упражнения:

• отжимания;
• упражнение на пресс;
• подтягивания прямым хватом.

Также возможны занятия с весами, однако если развитие мышц требуется именно для занятий йогой тот максимум, которым следует ограничиться — это подтягивания прямым хватом с утяжелением.

Второй важный момент, который нужно учитывать даже при достаточной тренировке мышц — это способность принять асаны, иными словами, техника. Дело в том, что даже если у вас будет достаточная форма, вряд ли вы с первого раза встанете на руки.

Чтобы подготовить тело к принятию необычной позы, для начала попробуйте принять позицию для отжимания, подняв ноги на какое-нибудь возвышение.

Стойте так настолько долго, насколько сможете. Спустя 10-15 таких занятий делайте опору на одну ногу, а вторую держите на весу. Потом пробуйте держать на весу обе ноги. Предупреждаем: получится далеко не сразу.

Если говорить непосредственно о подготовке к принятию асаны, то она должна включать разминку, также состоящую из отжиманий, подтягиваний и упражнения на пресс. Это необходимо для того, чтобы размять мышцы и подготовить их к интенсивной нагрузке.

Техника выполнения стойки на руках

Рассмотрим технику выполнения двух распространенных асан со стойкой на руках: бхуджапидасаны и эка пада каундиниасаны. Первая подойдет даже новичкам без какого-то серьезного опыта в йоге, вторая — для более «продвинутых».

Бхуджапидасана

Эта асана отлично подходит для тех, кто еще неглубоко продвинулся в занятиях йогой.

Основное, что для нее потребуется — это гибкость тазобедренных суставов и спины, которая развивается путем выполнения других асан: чатуранги дандасаны, джаны ширшасаны, ананды баласаны, баддхи конасаны и других. Сила рук нужна минимальная, поскольку во время выполнения упражнения они остаются прямыми. Развитый пресс также не требуется, так как ноги опираются на плечи и поддерживать их мышцами живота и спины не надо.

Для принятия позиции сделайте следующее:

1. Сядьте на коврик для йоги.
2. Согните правую ногу в колене, поднимите, заведите правое плечо под правое плечо, расположите голень на плече, а затем поднимите ногу на плечо так, чтобы она не опускалась ниже локтя.
3. Проделайте то же самое с левой ногой и скрестите голени;
4. Расположите ладони непосредственно под тазом, наклоните тело вперед и поднимитесь на руках над полом.
5. Поменяйте перекрест голеней.

Оставайтесь в такой позиции хотя бы 2-3 минуты. В течение этого времени необходимо ровно, по возможности глубоко дышать и не допускать появления в уме посторонних мыслей.

Эка пада каундиниасаны

Это более «продвинутая» асана. Она требует определенной физической подготовки, в частности, развития мышц рук, спины и пресса. Новичок ее вряд ли осилит. Но если вы в хорошей форме и имеете соответствующий опыт в занятиях йогой, можете попробовать ее выполнить. Для этого сделайте следующее:

1. Сядьте на коврик для йоги и примите положение Уттана Приштхасан: лягте, обопритесь на согнутые в локтях руки, отведите левую ногу назад, правую вытяните вперед так, чтобы стопа была на одном уровне с ладонью.
2. Поставьте левое колено на пол, наклоните корпус вперед и уведите правое плечо как можно глубже под бедро.
3. Направьте назад локоть право руки.
4. Перенесите вес тела вперед, сместив грудь за линию запястий, одновременно с этим подняв таз и левую ногу в воздух.
5. Выпрямите обе ноги так, чтобы левая была вытянута назад, а правая отведена от туловища под прямым углом.
6. Найдите баланс и оставайтесь в позе хотя бы пару минут.

Если вам сложно отвести правую ногу от туловища под углом 90 градусов, отведите ее настолько, насколько сможете. По мере развития в данном упражнении постепенно доводите угол до прямого.

Баланс и контроль в стойке на руках

В любой асане, требующей стойки на руках, крайне важен баланс. Он подразумевает, что вы сможет немного менять положение ладоней, предплечий и тем самым предотвращать падение. Одна из наиболее частых ошибок новичков заключается в том, что они опираются только на одну точку. Например, на нижнюю часть ладони. Это неправильно. Опора должна быть выбрана так, чтобы вы могли балансировать и перераспределять нагрузку, вес. Если такой возможности не будет, вы рискуете упасть, а падение из некоторых асан со стойкой на руках чревато травмами.

Второй важный момент — это контроль своего положения в пространстве. Иными словами, вы должны постоянно следить, чтобы тело находилось в определенной позиции.

На первых порах это будет сложно, но уже после 10-15 выполнений той или иной асаны со стойкой контроль положения в пространстве постепенно будет становиться автоматическим, и вы не будете думать о нем как об отдельной задаче в ходе упражнения.

Вариации и модификации позы стойки на руках

Каждая асана со стойкой на руках имеет ряд вариаций, отличающихся от классического исполнения. Например, при выполнении эка пада каундиниасаны иногда правую ногу не отводят вправо под прямым углом по отношению к туловищу, а заводят под живот так, чтобы кончики пальцев смотрели в левую сторону.

Некоторые вариации сложнее традиционной позы, а некоторые проще.

На начальных этапах освоения стойки на руках рекомендуется подбирать те, которые вам легче выполнять.

Польза стойки на руках в йоге

Стойка на руках полезна для организма. Польза выражается в следующем:

• Укрепление корпуса. Упражнение увеличивает силу нескольких групп мышц тела. Оно тренирует мускулы спины, пресса, а также мышц-стабилизаторов.
• Усиление рук. Упражнения со стойкой дают серьезную нагрузку на бицепс и трицепс, поэтому увеличивают их силу.
• Укрепление суставов. Асаны со стойкой делают более подвижным и растяжимым плечевой сустав. Это делает его более устойчивым к травмам.
• Улучшение работы эндокринной системы. Во время стойки на руках изменяется распределение крови по телу. В результате этого начинается выработка гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, ускоряющих метаболизм. При этом синтез кортизола, отвечающего за запуск механизма стресса, уменьшается.
• Оздоровление опорно-двигательного аппарата. Стойка на руках дает нагрузку на кости, благодаря которой костная ткань насыщается кальцием. Это делает ее гораздо прочнее и снижает риск возникновения переломов при падениях.

Также асаны со стойкой улучшают пространственное восприятие. При их регулярном выполнении мозг лучше поддерживает положение тела в пространстве и быстрее адаптируется к новым ситуациям.

Важно, что позы йоги со стойкой на руках могут и навредить, если выполнять их при наличии противопоказаний. Такие асаны нельзя делать людям с заболеваниями сердца и сосудов, ЦНС, глаз, при наличии эпилепсии. Категорически запрещены упражнения тем, кто перенес инсульт. Их нельзя выполнять беременным и не рекомендуется делать женщинам в период менструации.

Заключение

Стойка на руках в йоге объединяет несколько асан разной сложности, при которых тело оторвано от пола или земли, а человек опирается на ладони или предплечья. Такие позиции благотворно сказываются на здоровье: укрепляют мышцы пресса и спины, делают прочнее кости и устойчивее суставы. Если вы хотите начать делать асаны на руках в йоге, скачайте приложение Metty — там вы найдете подробные инструкции по их выполнению.