Поза стула в йоге: полное руководство по Уткатасане

Уткасана, или поза стула в йоге — сравнительно простая асана, которая идеально подойдет для начинающих. Несмотря на легкость выполнения, позиция полезна для организма. Она благотворно воздействует на мышцы ног и спины. Позу используют в качестве элемента занятий перед выполнением более сложных асан — в данном случае она выступает в качестве своеобразной разминки. Новичками может использоваться как самостоятельная позиция. В материале далее рассказываем о позе стула в йоге — объясняем, как ее правильно выполнять, раскрываем все ее разновидности.

Что такое поза стула в йоге

Название «поза стула» устоялось в фитнес-йоге из-за сходства позиции со стулом. В действительности асана называется «яростная поза».

На санскрите ее начертание выглядит так: उत्र् आससन. Название состоит из двух слова: उत्र्, «уткаа», «яростный», «пугающий», и आससन, «асана», «сидение», «положение». Иногда слово «уткаа» переводят как «сила», но это не совсем правильно. Тем не менее, во многих источниках уткасану называют «позой силы».

Асана достаточно молодая. Считается, что ее придумал в ХХ веке известный йогин Тирумалай Кришнамачарья, являвшийся одним из наиболее авторитетных гуру-йогинов. Данную позу он рекомендовал выполнять своим ученикам. Однако у позиции были и прообразы. В частности, в письменных источниках XIX века по хатха-йоге встречается похожее упражнение, отличающееся тем, что ноги практикующего сильнее согнуты и он ка бы сидит на корточках.

Суть классической уткасаны — принятие положения, напоминающего стул.

На первый взгляд это легко, в действительности для нахождения в асане хотя бы в течение 2-3 минут требуется определенная подготовка — без нее довольно быстро устанут мышцы ног и поясницы и пребывать в позиции станет дискомфортно.

Поза силы в йоге: введение в Уткатасану

По сути, уткасана представляет собой позицию, при которой человек стоит на полусогнутых в коленях ногах, вытянув руки вверх. Принимается такое положение из позы горы — то есть асаны, в которой практикующий стоит с составленными вместе ступнями, выпрямленной спиной и слегка отведенными от тела опущенными руками.

Принять позу саму по себе не сложно — это будет под силу даже новичку. А вот пробыть в ней хотя бы 3 минуты может быть трудно. Поэтому на начальных этапах практики рекомендуется пребывать в уткасане максимум 1-2 минуты. По истечении этого времени необходимо прекратить выполнение упражнения или же перейти к другой асане.

Варианты выполнения Уткатасаны

Существует несколько вариаций уткасаны, каждая из которых привносит в эту позицию что-то свое. Разберем наиболее распространенные из них.

Классическая Уткатасана

Это — традиционный вариант асаны. При его принятии человек находится на полусогнутых в коленях ногах, его туловище располагается под углом 45 градусов по отношению к полу, а руки и шея вытянуты вверх параллельно корпусу. При этом голова находится параллельно телу, а лицо смотрит прямо вперед. Ноги расставлены на ширину плеч.

Уткатасана с вытянутыми руками

Данный вариант позиции предусматривает вытягивание рук вперед параллельно полу.

Такой вариант асаны требует больше координации, чем классический. С руками параллельно полу труднее устоять на полусогнутых ногах — требуется определенная сноровка.

Уткатасана с поворотом корпуса

При выполнении этой асаны корпус поворачивается вправо или влево. Иногда повороты влево и вправо чередуются. Цель такого дополнения — создание дополнительной нагрузки на мышцы поясницы и увеличение требований к координации движений практикующего (устоять в асане с повернутым туловищем гораздо сложнее, чем в классическом варианте позы).

Уткасана с выпрямленными ногами

Это упрощенный вариант асаны, который дает нагрузку на мышцы поясницы и улучшает растяжку. При его выполнении человек стоит на прямых ногах, чуть отклоненных вперед, а его спина закинута назад. Руки при этом подняты вверх и находятся параллельно спине (при этом они должны быть под углом примерно 45 градусов к полу).

Данная позиция гораздо проще в исполнении, поэтому подойдет для тех, у кого не получается с первого раза выполнить классическую уткасану.

При этом она достаточно эффективна и обеспечивает достаточный уровень нагрузки на мышцы спины.

Уткасана Шритаттванидхи

Данный вариант асаны впервые упоминается в трактате «Шритаттванидхи», написанном в XIX веке и посвященном хатха-йоге. От классического, более позднего, он отличается тем, что ноги в коленях согнуты полностью, а руки обхватывают ноги в районе голеней. При этом ягодицы не касаются пола, а находятся в нескольких сантиметрах над ним. Корпус частично упирается в бедра согнутых ног, а частично висит в воздухе за счет мышц пресса. Шея чуть наклонена вперед, лицо также смотрит вперед.

Как правильно выполнять позу стула в йоге

Рассмотрим правильное выполнение уткасаны. Обратите внимание: мы разбираем классический вариант асаны и не касаемся ее различных вариаций.

Пошаговая инструкция

Чтобы принять асану, выполните следующие шаги:

1. Встаньте в позу горы. Для этого просто встаньте прямо, составьте стопы вместе, опустите руки вдоль корпуса, а затем чуть отведите их в стороны от него.
2. Находясь в позе горы, расставьте ноги на ширину плеч, а руки поднимите вверх над собой.
3. Согните колени, но не до конца, а туловище чуть наклоните вперед так, чтобы оно приняло по отношению к полу угол примерно в 45 градусов.

В таком положении останьтесь хотя бы на 30-60 секунд (если получается, можно больше). Затем плавно выходите из асаны.

При выполнении уткасаны крайне важно правильное дыхание. Опытные йогины выполняют во время нее упражнения пранаямы. Для начинающих это будет сложно, поэтому им следует помнить об одном: все движения при принятии позы должны быть на выдохе. Между движениями должны быть небольшие паузы, во время которых делается вдох. При этом дыхание и движения должны быть размеренными, ровными, как бы составлять единый ритм.

Частые ошибки и как их избежать

Наиболее распространенная ошибка новичков при выполнении уткасаны — пренебрежение инструкциями.

Например, многие принимают асану не из позы горы, а из произвольного положения стоя. Так делать нельзя. Последовательность асан придумана не случайно — она обеспечивает наиболее физиологичное их выполнение, что максимизирует пользу от занятий йогой.

Польза позы стула в йоге

Поза стула в йоге благотворно влияет как на физическое, так и на психическое состояние практикующего.

Физические преимущества

Главное физическое преимущество позиции — воздействие на целый ряд мышц. Она тренирует мышцы бедер, поясницы, ключиц. Это помогает сделать ноги более выносливыми, а также выступает в качестве профилактики заболеваний спины.

Психологические и энергетические эффекты

Как и любые асаны, уткасана благотворно воздействует на психоэмоциональный фон. Такое воздействие достигается за счет концентрации внимания на выполнении упражнения и освобождения его от навязчивых мыслей. За счет этого асана позволяет снять напряжение и устранить стресс.

Уткатасана для начинающих: Советы и рекомендации

Главный совет для начинающих — не надо слишком усердствовать. Если поначалу асана не получается, попробуйте ее упрощенные варианты. Если не можете долго в ней находиться, находитесь сколько можете. Помните: вы не станете мастером йоги сразу. Все приходит постепенно. Если форсировать события, можно как минимум испортить удовольствие от занятий, а как максимум — получить проблемы со здоровьем из-за травмы.

Противопоказания и меры предосторожности

Уткасана — одна из наиболее простых, «щадящих» асан. Тем не менее, и она имеет ряд противопоказаний. Вот они:

• ОРЗ с высокой температурой;
• период восстановления после травм;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• заболевания ЦНС и эпилепсия.

Выполнение асаны не рекомендуется беременным и женщинам в период менструации.

Заключение

Уткасана — поза, при выполнении которой человек принимает положение, напоминающее стул. Она благотворно влияет на мышцы бедер и спины, тем самым укрепляет ноги и предотвращает ряд заболеваний позвоночника.

Если вы хотите заниматься начать йогой, скачайте приложение Metty. В нем вы найдете инструкции и полезные рекомендации по выполнению множества асан — от простых до сложных.