Поза собаки в йоге: все, что нужно знать

Поза собаки в йоге — довольно популярная асана, которая благодаря простоте выполнения доступна даже новичкам. Несмотря на легкость, упражнение благотворной влияет на организм и приносит пользу здоровью. В данном материале рассказываем об асане собаки в йоге и технике ее выполнения.

Введение в позу собаки в йоге

Первые упоминания об асане относятся к XVIII веку и встречаются в трактатах по хатха-йоге. Позиция в ее нынешнем виде появилась в 1930-х годах. Ее автором считается Свами Кувалаянанда, который впервые продемонстрировал ее своим ученикам, с чего и началась ее популярность.

Поза собаки в йоге: название и виды

Асана получила свое название благодаря тому, что напоминает потягивающуюся собаку, которая вытянула передние лапы вперед. От практикующего она требует встать с опорой на ноги и руки, вытянув при этом таз вверх.

Как называется поза собаки в йоге

Классическая вариация позы называется на санскрите Адхо Мукха Шванасана: अधोमुखश्वानासन, состоит из следующих слов:

• अधस्, — адха, вниз;
• मुख — мукха, лицо, морда;
• श्वान — свана, собака;
• आसन — асана, положение, сидение.

Таким образом, название этого упражнения буквально означает «поза собаки мордой вниз».

Поза собака мордой вниз в йоге

Позиция собаки мордой вниз считается классической асаной и имеет наибольшую популярность. Упражнение стало столь распространенным благодаря свое простоте, за счет которой оно доступно даже начинающим, так как не требует серьезной подготовки и физического развития. Ее буквально можно выполнить с нуля.

Польза позы собака мордой вниз в йоге

Считается, что при утомлении длительное пребывание в асане снимает усталость и возвращает силы. За счет дозированной нагрузки на мышцы ног поза делает их более сильными, позволяет быстро бегать.

Позиция благотворно воздействует на всю спину: от поясницы до лопаток. В силу этого она подходит тем, кто должен проводить большую часть дня сидя.

Она снимает напряжение с мышц спины и тем самым предотвращает заболевания позвоночника.

Упражнение дает нагрузку на мышцы рук, бедер и живота. Благодаря этому она может использоваться для их укрепления, а также помогает удалить жир из этих мест.

Техника выполнения асаны собака мордой вниз

Для выполнения асаны:

1. Лягте на пол в полный рост животом вниз. После этого раздвиньте стопы так, чтобы между ними было около 30 см.
2. Разместите ладони на уровне груди, а пальцы вытяните по направлению к голове.
3. Выдохните и одновременно с этим поднимите туловище, устремив таз вверх так, чтобы тело образовало угол.
4. Выпрямите руки, подвиньте голову к стопам и уприте темя в пол, одновременно с этим выпрямляйте локти и вытягивайте спину.

Ноги при выполнении асаны держите твердо, пятки твердо уприте в пол, а колени ни в коем случае не сгибайте. Стопа должна находиться на полу полностью — от подошвы до пятки.

Рекомендованная продолжительность нахождения в асане для начинающих составляет 1 минуту. По мере накопления опыта и привыкания к физическим нагрузкам ее можно постепенно увеличивать. Предельного времени пребывания в позе нет — вы можете поддерживать ее до тех пор, пока вам в ней комфортно.

Поза собака мордой вверх в йоге

Несмотря на похожее название, эта поза выполняется совсем по-другому. Из-за этого она нагружает другие группы мышц и дает немного другой эффект.

Польза позы собака мордой вверх в йоге

Главная задача данной асаны — тренировка растяжки. Она дает нагрузку в первую очередь на поясницу и плечи, тем самым укрепляя мышцы спины, межпозвоночные диски и предотвращая заболевания опорно-двигательного аппарата.

Также есть нагрузка на руки. Однако она развивает не силу, а выносливость. Ведь руки при выполнении упражнения должны оставаться прямыми и при этом быть под нагрузкой, удерживая вес части тела.

Правильное выполнение позы собака мордой вверх в йоге

Для выполнения асаны:

1. Лягте на пол в полный рост животом вниз. После этого раздвиньте стопы так, чтобы между ними было около 30 см.
2. Разместите ладони на уровне груди, а пальцы вытяните по направлению к голове.
3. Упираясь кончиками пальцев ног в пол, поднимите тело с помощью рук, одновременно вытягивая шею вверх и запрокидывая голову назад.
4. Выпрямите ноги и руки и приподнимитесь над полом так, чтобы вы упирались в него только ладонями и пальцами ног.

Поначалу находитесь в позе 1-2 минуты. Далее по мере накопления опыта постепенно увеличивайте продолжительность упражнения.

Поза щенка в йоге

Поза щенка — упрощенная версия Адхо Мукха Шванасаны. Ее отличие от классической позиции в том, что руки и грудь лежат на полу.

Польза позы щенка в йоге

Поза предназначена для тех, кто быстро устает от традиционной Адхо Мукха Шванасаны. Она снимает нагрузку с рук, ключиц и частично ног, оставляя ее только на бедрах и поясничном отделе позвоночника. Благодаря этому она полезна в качестве профилактики остеохондроза и остеоартроза поясницы. Кроме того, позиция позволяет расслабиться и снять напряжение, выровнять психоэмоциональный фон.

Как правильно выполнять позу щенка в йоге

Для принятия асаны сначала примите классическую Адхо Мукха Шванасаны. Затем согните ноги в коленях и обопритесь на пол голенями. После этого начните тянуть тело вперед так, чтобы руки и грудь полностью легли на пол.

Поскольку поза щенка не сопряжена с физической нагрузкой, находиться в ней можно сколь угодно долго. Так что можете пребывать в ней столько, сколько захотите. Никакого дискомфорта и трудностей это точно не вызовет.

Поза перевернутой собаки в йоге

Поза перевернутой собаки — сложная асана для «продвинутых». Она требует определенной физической подготовки, а главное — опыта. Выполнять ее новичкам не рекомендуется: во-первых, не получится без должной сноровки, во-вторых, есть риск упасть и получить травму.

Польза позы перевернутой собаки в йоге

Поза перевернутой собаки тренирует растяжку и координацию. Основная нагрузка в ней дается на позвоночник, поэтому она является прекрасной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата — таких, как остеохондроз. Кроме того, благодаря растяжке, асана улучшает устойчивость организма к травмам.

Техника выполнения позы перевернутой собаки

Для выполнения асаны:

1. Примите традиционную Адхо Мукха Шванасану.
2. Опираясь на правые руку и ногу, начните поворачивать тело вверх и направо.
3. Обопритесь пальцами левой ноги о пол, праву руку чуть согните и вытяните перед головой.

В таком положении постарайтесь пробыть хотя бы минуту. Учтите: если вы делаете упражнение в первый раз, устоять в нем очень сложно, так как тело принимает нестандартную позу и не использует левую руку как точку опоры.

Заключение

Поза собаки в йоге — асана, которая укрепляет мышцы спины, рук, живота и ног. Она оказывает комплексное воздействие на организм и является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. У позиции есть несколько вариаций, которые отличаются по технике выполнения и дают нагрузки на другие группы мышц.

Если хотите начать заниматься йогой, скачайте на свой телефон приложение Metty. В нем вы найдете подробное руководство по выполнению этой и других асан, а также много полезных советов.