Поза наездника в йоге: Ашва Санчаланасана

Поза наездника в йоге — сравнительно несложная, но вместе с тем невероятно эффективная асана. Она улучшает растяжку, благотворно влияет на суставы и мышцы ног, спины и рук. В данном материале рассказываем об этой асане более подробно, а также даем инструкцию по ее выполнению.

Что такое поза всадника (Ашва Санчаланасана) в йоге

Асана представляет собой вертикальное положение тела, при котором правая нога согнута в колене, левая вытянута назад, а руки сложены и подняты вверх над головой.

На санскрите поза называется ашва санчаланасана: घोटकः, ашва, лошадь, चलन्, чалана, двигающийся, आसन, асана, положение. Это можно перевести как «поза наездника». Второе название асаны — Анджанейяасана (अञ्जनेयासन). Анджанейя — материнское имя бога Ханумана, одного из аватаров Вишну (что-то вроде отчества со стороны матери, практиковавшегося в древней Индии). Мать божества звали Аджани.

В средневековой литературе по хатха-йоге позиция не встречается. Впрочем, как и большинство других вертикальных поз. Считается, что она была разработана в ХХ веке и является современной. Исследователи полагают, что асана заимствована из традиционных индийских боевых искусств. В настоящее время она является довольно распространенной, представляет собой одну из основных позиций в шивананда-йоге и даже включена в комплекс упражнений сурья-намаскар (утреннее приветствие солнцу).

Польза позы наездника в йоге

Асана оказывает благотворное воздействие на организм:

• Укрепляет мышцы ног. Это происходит потому, что они испытывают нагрузку во время выполнения упражнения.
• Укрепляет спину. Это обеспечивает профилактику заболеваний позвоночника.
• Улучшает растяжку. Это страхует от заболеваний суставов и травм в будущем.
• Улучшает кровообращение. В асане улучшается кровоснабжение таза.

Также выполнение упражнения благотворно влияет на психоэмоциональный фон. Оно помогает отрешиться от повседневных забот, суетных мыслей, за счет этого снять стресс, напряжение, обрести умиротворение и внутреннюю гармонию.

Правильное выполнение позы всадника в йоге

Для выполнения асаны сделайте следующее:

1. Встаньте прямо на коврик для йоги.
2. Примите уттанасану — согнитесь и коснитесь ладонями вытянутых рук пола.
3. Из уттанасаны сделайте шаг назад, вытянув позади себя левую ногу.
4. Левую голень расположите перпендикулярно полу, а левую ногу сделайте максимально прямой.
5. Поднимите тело вверх, одновременно с этим сгибая правую ногу в колене.
6. Чуть опустите корпус так, чтобы правая нога оказалась полусогнутой, а левая легла на пол, максимально расслабьте таз.
7. Поднимите руки над головой, сложив ладонями.
8. Раскройте грудь, толкая ее вперед и вверх, при этом плечи и лопатки толкайте вниз.
9. Вытяните макушку вверх как можно сильнее, при этом лицо должно смотреть по диагонали вверх.
10. Выровняйте дыхание и начните медленно, глубоко дышать.

В такой позиции находитесь ровно столько, сколько вам комфортно. После постепенно выходите из асаны, возвращаясь в уттанасану. Из нее снова принимайте позу всадника, но со сменой ног — то есть вытянув правую ногу и согнув левую.

На начальных этапах занятий достаточно двух повторений асаны с одним чередованием ног.

В дальнейшем вы можете увеличить количество повторов до 3-4 или более (зависит от вашего развития в йоге и особенностей вашего организма).

Санчаланасана — поза в йоге, которая имеет целый ряд разновидностей, как простых, доступных начинающим, так и более сложных для «продвинутых». Вот лишь некоторые из них.

Боковая Ашва Санчаланасана

В данном случае асана выполняется точно так же, как классическая, однако руки не поднимаются над головой.

Они складываются ладонями на уровне груди, после чего корпус поворачивается в сторону согнутой в колене ноги. Благодаря этой особенности позиция обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы поясницы, корпуса и пресса.

Паривритта Паршваконасана

Эта асана представляет собой вариацию боковой Ашва Санчаланасаны. Разница с ней заключается в том, что левая нога не полностью лежит на полу, а правое колено не до конца согнуто.

В результате таз приподнят над полом на некоторое расстояние. Данная позиция обеспечивает дополнительную нагрузку на ноги.

Паривритта Паршваконасана с опорой

Вначале принимается Паривритта Паршваконасана, затем корпус поворачивается вправо, левая рука упирается ладонью в пол, а правая вытягивается перед собой. Лицо при этом смотрит вправо. Асана дает дополнительную нагрузку на мышцы туловища, поясницы, пресса, а также на руки.

Хануманасана

Эта поза является вариантом классической Ашва Санчаланасаны. Разница с ней в том, что правая нога не согнута, а находится в прямом состоянии и вытянута вперед. Асана не подойдет новичкам, поскольку требует серьезной физической подготовки — по сути, при ее выполнении придется сесть на шпагат. Однако она хорошо тренирует растяжку, благотворно воздействует на органы малого таза и поясничный отдел позвоночника.

Советы и рекомендации для безопасной практики Ашва Санчаланасаны

Несмотря на легкость позиции, перед ее выполнением требуется делать разминку. Вытянутое положение левой ноги вкупе с особой позицией таза может привести к растяжениям. Для разминки можно поприседать, повытягивать ноги из положения сидя на полу, а также сделать наклоны стоя. Продолжительность разогрева должна составлять минимум 2-3 минуты. Также для разминки можно выполнить другие асаны на растяжку.

Если у вас не получается принять позу с первого раза, не пытайтесь это сделать. Скорее всего, у вас недостаточно растяжки. Форсирование событий может привести к травме. Увеличивайте свой прогресс постепенно — так вы точно не получите растяжение.

Если в ходе упражнения вы почувствовали боль или дискомфорт, немедленно прекратите его. Если неприятные ощущения не прошли даже после занятия, следует обратиться за помощью к врачу.

Заключение

Поза всадника в йоге — сравнительно молодая асана, появившаяся в ХХ веке. Она укрепляет мышцы ног и спины, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Позиция подходит даже начинающим, но во избежание травм перед ее выполнением рекомендуется делать разминку. У асаны есть много вариаций, как простых, так и сложных.

Если вы хотите начать заниматься йогой, установите на свой гаджет приложение Metty. В нем вы найдете множество асан на каждый день, подробные и рекомендации инструкции к ним.