Поза кролика в йоге: техника выполнения, польза и советы для начинающих

Поза кролика в йоге — асана, при которой человек принимает согнутое положение, одновременно удерживая икры руками. Несмотря на кажущуюся сложность, она достаточно проста и может быть выполнена даже начинающими без сложной подготовки. В данном материале рассказываем о том, как выполнять данное упражнение и чем оно полезно для человеческого организма.

Что такое поза кролика (поза зайца) в йоге

Поза кролика — не совсем корректное название, устоявшееся в западном йога-сообществе. В действительности асана называется шашанкасана переводится как «поза зайца».

Данная асана является разновидностью баласаны, или позы ребенка. Отличия между ними в том, что при выполнении шашанкасаны колени наполовину разогнуты, а в баласане полностью согнуты. В остальном обе позиции выполняются точно так же.

Поза зайца в йоге появилась сравнительно недавно. В древнейших текстах по хатха-йоге она не встречается. Первое упоминание о ней содержится в тексте «Шритаттванидхи», который представляет собой иллюстрированный сборник из 122 асан, составленный в конце XIX века. Авторство данного произведения приписывают Кришнараду Водеяру III, правителю царства Майсура, которое располагалось на юге Индии. Махараджа покровительствовал наукам, искусству и йоге. Он оставил после себя немало книг, в том силе художественных.

Считается, что выполнение шашанкасаны активирует чакру Муладхару, или корневую чакру. Она располагается в области промежности поблизости от половых органов. От нее отходят ключевые энергетические потоки, по которым движутся энергии прана и кундалини:

• сушумна;
• ида;
• пингала.

Сама же кундалини располагается как раз в Муладхаре и при раскрытии исходит как раз из нее.

Схема расположения чакр в теле

Раскрытие чакры в силу ее значимости оказывает влияние как на физическое состояние, так и на психоэмоциональный фон человека. Кроме того, считается, что оно способствует обретению мудрости и счастья в жизни.

Поскольку Муладхара ассоциируется с Луной, практика, направленная на ее раскрытие, приносит умиротворение, спокойствие. Она особенно полезна для женщин, так как Луна традиционно связывается с плодородием и женским началом.

Польза позы кролика для тела и разума

Поза зайца в йоге полезна не только с эзотерической, но и с медицинской точки зрения.

Она благотворно влияет на физическое и психическое состояние человека. Рассмотрим, какое воздействие на них оказывает выполнение данной асаны.

Физические преимущества

Главный аспект физической пользы асаны заключается в развитии гибкости. Она улучшает растяжку. Это пригодится как в повседневной жизни, так и в дальнейших занятиях йогой — шашанкасана является отличной тренировкой перед выполнением более сложных позиций.

За счет перераспределения крови в организме асана влияет на самочувствие. Она может устранять головную боль, тяжесть в голове. Правда, это справедливо только для людей, страдающих от пониженного артериального давления. У тех, у кого оно повышенное, выполнение позы может вызвать обратную реакцию, поэтому им следует выполнять ее с осторожностью.

Асана «нагружает» мышцы живота и спины. Это помогает сделать тело более красивым, устранить дряблость, а также выступает в качестве профилактики различных заболеваний поясничного отдела позвоночника.

Поза кролика полезна при запорах. Из-за того, что живот во время нее сильно прогибается и напрягается, улучшается перистальтика кишечника.

Психологические и эмоциональные эффекты

Шашанкасана благотворно влияет на психическое состояние человека.

Это происходит по нескольким причинам.

• Во-первых, при принятии данной позы практикующий сосредоточивается на ее исполнении, своих телесных ощущениях и за счет этого отрешается от раздражающих факторов, воздействующих на него из внешнего мира. Это помогает снять стресс и напряжение.
• Во-вторых, выполнение асаны, как и многие другие занятия в йоге, подразумевает очищение ума от мыслей и безоценочное созерцание феноменов окружающей действительность. Это позволяет разгрузить мозг, не допускает появления тревожных мыслей и беспокойства.

Йога поза кролика: техника выполнения

Хотя шашанкасана достаточно проста в выполнении, мы рекомендуем размяться перед занятием. Это гарантирует, что во время него у вас не будет неприятных ощущений, боли и травм. Для разминки вы можете сделать 10-15 приседаний, столько же отжиманий, а также делать глубокие наклоны вправо, влево, вперед и назад из положения стоя.

Это разогреет мышцы и разомнет суставы, благодаря чему исполнение асаны станет комфортнее, безопаснее и эффективнее.

Пошаговое руководство по выполнению асаны зайца

Чтобы выполнить позу кролика, сделайте следующие шаги:

1. Сядьте на ровную мягкую поверхность (например, на коврик для йоги).
2. Вытяните ноги перед собой и упритесь ладонями в пол в районе бедер.
3. Загните ноги под себя, а затем положите ладони на колени.
4. Находясь в таком положении, сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и очистите ум от мыслей.
5. Медленно дыша, наклонитесь к полу и коснитесь ладонью икры или пятки.
6. Согнитесь в бедрах так, чтобы голова касалась пола.
7. Полностью выдохните и поднимите бедра с пяток.
8. Зафиксируйте руками пятки или икры и крепко держите их.
9. Находясь в таком положении, продолжайте размеренно дышать, пока спина полностью не расслабится.

Побудьте в позе хотя бы 3-5 минут. Затем плавно выходите из асаны. Для этого медленно выдохните, переведите руки вперед, медленно поднимите туловище и примите исходное положение. После выхода из позиции посидите еще некоторое время в расслабленном состоянии на коврике для йоги — не поднимайтесь с него резко. Когда вы почувствуете, что находитесь в своем повседневном состоянии, можете завершать занятие окончательно и подниматься.

Частые ошибки и как их избежать

Йога — это не только комплекс физических упражнений. В первую очередь это духовная практика и психотехника, направленная на развитие нематериального аспекта человека. Поэтому не пренебрегайте психической составляющей асаны, как это делают многие новички: обязательно очищайте ум от мыслей во время ее упражнения.

Еще одна распространенная ошибка новичков — неправильное дыхание.

Между тем, от него многое зависит. В индуизме вообще и в йоге в частности считается, что именно дыхание управляет движением жизненной энергии праны по телу. Поэтому не пренебрегайте положениями инструкции по выполнению асаны, касающимися вдохов и выдохов.

Практиковать дыхание можно отдельно (до начала занятий йогой)

Советы для начинающих: как освоить позу кролика

Если у вас не получается реализовать асану с первого раза, не стоит пытаться это делать. Помните: у новичков часто нет достаточной растяжки. Поверьте, с опытом, по мере вашего совершенствования в йоге вы без труда примите эту позицию. Не форсируйте события, делайте шашанкасану настолько, насколько у вас получается. Уже через 10-15 занятий вы увидите значительный прогресс — скорее всего, вы сможете правильно выполнить упражнение.

Противопоказания и меры предосторожности

Шашанкасану нельзя выполнять при следующих заболеваниях:

• патологии суставов (артрит, артроз, остеохондроз);
• заболевания ЖКТ, сопровождающиеся тошнотой и диареей;
• травмы мягких тканей (ссадины, ушибы);
• неврологические заболевания в острой фазе;
• эпилепсия;
• острые респираторные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела.

Не рекомендуется выполнять асану, если вы недавно перенесли перелом кости. Также она противопоказана женщинам во время беременности или менструации.

Если вы испытываете дискомфорт или боль во время выполнения шашанкасаны, немедленно прекратите упражнение.

Заключение

Поза зайца в йоге, или шашанкасана — асана, предусматривающая сгибание тела с опорой на колени. Она активирует чакру Муладхару, которая отвечает за энергетические потоки, здоровье, мудрость и счастье. Позиция довольно простая, поэтому будет под силу даже начинающему. Если вы хотите освоить позу зайца в йоге, установите приложение Metty — в нем вы найдете подробную инструкцию и рекомендации по ее выполнению.