Поза кобры в йоге: как правильно выполнять асану бхуджангасана
Поза кобры в йоге — простая, но невероятно полезная асана. Она дает нагрузку на поясницу и тем самым предотвращает заболевания позвоночника. При этом технику выполнения позы с легкостью освоит даже новичок.
Скачать приложение MettyО позе кобры в йоге
На санскрите поза кобры называется бхуджангасана (भुजיगआसन, भुजיग, бхуджанга, змея, и आसन, асана, положение). Позиция олицетворяет змею с поднятой головой. Она была впервые описана в Гхеранда Самхита, тексте по хатха-йоге XVII века. Поза была популяризирована известным йогином ХХ века Тирумалаем Кришнамачарьей. Однако ее выполняли и раньше — ее можно встретить на британских фотографиях и иллюстрациях конца XIX – начала ХХ веков.
Бхуджангасаной восхищался индийский лидер Махатма Ганди. Он считал ее четвертой по важности во всей хатха-йоге.
Что касается символического значения асаны, то оно связано с индуистской традицией. В индуизме змеи, а в особенности кобры, считаются священными животными.
С ними ассоциируют особых существ, нагов. Они являются символом мудрости. Кроме того, в форме змеи находится в состоянии покоя энергия кундалини, поэтому считается, что бхуджангасана способствует ее раскрытию, которое приводит к оздоровлению организма и повышает уровень духовного развития за счет того, что соединяет человека со вселенским абсолютом, Брахманом.
Техника выполнения позы кобры в йоге
Для принятия асаны выполните следующие действия:
- Лягте на живот, положите ладони на пол на уровне плеч.
- Начните вытягивать тело вверх, постепенно разгибая локти и прогибая спину. Ладонями в это время плавно подтягивайте коврик к себе.
- Выпятите грудь вперед и начните поднимать ее вверх.
- Ноги держите вместе, не отрывая их от пола. К полу должны быть прижаты подъемы стоп, колени, бедра, лобок и подвздошная кость.
- Опустите плечи от ушей, начав тянуть лопатки к позвоночнику, а макушку в это время устремите вверх.
- Напрягите мышцы ягодиц, бедер и живота. Пятки при этом должны смотреть строго вверх.
- Когда голову поднимите настолько, насколько это возможно, зафиксируйте это положение, сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.
После этого начните плавно выходить из асаны. Делается это в обратном порядке. Резких движений лучше не совершать. Травму в позе змеи получить вряд ли выйдет, зато испытать дискомфорт или даже болевые ощущения вы вполне сможете, а это не очень приятно.
Некоторые индийские йоги при выполнении бхуджангасаны устремляют голову не только вверх, а одновременно с этим и назад. Многими гуру такая техника выполнения считается более правильной.
Однако новичкам мы ее не рекомендуем. Дело в том, что запрокидывание шеи и головы из позиции лежа на животе обеспечивает довольно сильную нагрузку на межпозвоночные диски шейного отдела позвоночника, из-за чего повышается риск их травмирования.
Поскольку поза кобры сама по себе не «нагружает» мышцы и суставы, перед ней не обязательно делать разминку. Она может быть первой асаной в вашем занятии. Из-за своей простоты позу обычно выполняют в совокупности с другими. Как правило, это делается в самом начале практики для подготовки тела к более серьезным нагрузкам и сложным упражнениям или же в конце, чтобы снять напряжение. При этом бхуджангасана обычно не является завершающей асаной — в этой роли выступает шавасана, или поза мертвеца.
Польза позы кобры в йоге
Бхуджангасана — поза в йоге, которая, несмотря на простоту своего выполнения, невероятно полезна для организма. Ее польза выражается в следующем:
- Укрепление мышц спины. Асана благотворно воздействует практически на все мышцы спины. Но особенно большую пользу она приносит пояснице. Благодаря этому упражнение служит отличной профилактикой заболеваний позвоночника — например, сколиоза, остеохондроза.
- Нормализация работы внутренних органов. За счет изменения давления на внутренние органы асана оказывает на них благотворное воздействие. Она улучшает работу щитовидной и поджелудочной железы, предотвращает формирование камней в почках, укрепляет диафрагму.
- Улучшение осанки. За счет того, что поза дает нагрузку на мышцы спины, она улучшает осанку и помогает бороться с возникновением сутулости.
Учтите: все положительные эффекты асаны проявляются только при ее регулярном выполнении. В идеале ее необходимо делать ежедневно. Если такой возможности нет, упражнение нужно выполнять хотя бы один раз в два-три дня. Результаты бхуджангасаны становятся более выраженными, если комбинировать ее с другими позами хатха-йоги.
Скачать приложение MettyПротивопоказания к выполнению асаны
Хотя бхуджангасана невероятно полезна, следует иметь в виду, что она имеет ряд противопоказаний. Вот они:
- острые воспалительные процессы;
- хронические заболевания позвоночника;
- повышенное артериальное давление;
- эпилепсия.
Кроме того, асану не рекомендуется выполнять при менструации и категорически запрещено делать во время беременности — она создает определенную нагрузку на живот, что может негативно сказаться на развитии плода.
Если во время упражнения вы почувствовали дискомфорт или болевые ощущения, немедленно прекратите его.
Если боль не проходит в течение длительного времени после занятия, следует обратиться к врачу.
Упражнение кобра в йоге: Вариации и модификации
Помимо классического варианта асана имеет несколько других разновидностей. Рассмотрим некоторые из них.
Саламба Бхуджангасана
Саламба Бхуджангасана — вариация бхуджангасаны, которую в современной йоге принято называть «позой сфинкса».
Отличие от классического варианта только в том, что практикующий опирается о пол не ладонью, а всем предплечьем. Поза обеспечивает более плавный прогиб спины и дает меньшую нагрузку на позвоночник.
Урдхва Мукха Шванасана
Урдхва Мукха Шванасана — вариант асаны, название которого переводится с санскрита как «поза восходящей собаки». Отличия от бхуджангасаны выражаются в следующем:
- нет опоры на руки — они покоятся в полусогнутом состоянии перед телом;
- ноги слегка разведены в стороны так, чтобы между пятками было 10-15 сантиметров;
- подъем торса осуществляется за счет мышц спины и пресса.
Спина в позе восходящей собаки не выгибается назад, а просто находится в полусогнутом состоянии с опорой на лобок и нижнюю часть живота.
Также существует Урдхва Мукха Шванасана с более сильным прогибом спины. Она отличается от бхуджангасаны тем, что практикующий разводит ноги и заводит руки ниже пупка. Все остальные характеристики асаны, включая прогиб спины, остаются прежними.
Скачать приложение MettyЗаключение
Поза кобры в йоге, или бхуджангасана — это асана, предназначенная для укрепления мышц спины. Она благотворно воздействует на позвоночник и предотвращает такие заболевания, как сколиоз и остеохондроз. Считается, что эта позиция раскрывает энергию кундалини и помогает человеку соединиться с вселенским абсолютом Брахманом. Это благотворно сказывается на физическом, психическом самочувствии, а также продвигает на пути духовного развития.
Если вы хотите начать заниматься йогой, установите на свой смартфон приложение Metty. В нем вы найдете множество интересных мелодий, помогающих сосредоточиться и выполнять асаны.