Поза кобры в йоге: как правильно выполнять асану бхуджангасана

Поза кобры в йоге — простая, но невероятно полезная асана. Она дает нагрузку на поясницу и тем самым предотвращает заболевания позвоночника. При этом технику выполнения позы с легкостью освоит даже новичок.

О позе кобры в йоге

На санскрите поза кобры называется бхуджангасана (भुजיगआसन, भुजיग, бхуджанга, змея, и आसन, асана, положение). Позиция олицетворяет змею с поднятой головой. Она была впервые описана в Гхеранда Самхита, тексте по хатха-йоге XVII века. Поза была популяризирована известным йогином ХХ века Тирумалаем Кришнамачарьей. Однако ее выполняли и раньше — ее можно встретить на британских фотографиях и иллюстрациях конца XIX – начала ХХ веков.

Бхуджангасаной восхищался индийский лидер Махатма Ганди. Он считал ее четвертой по важности во всей хатха-йоге.

Что касается символического значения асаны, то оно связано с индуистской традицией. В индуизме змеи, а в особенности кобры, считаются священными животными.

С ними ассоциируют особых существ, нагов. Они являются символом мудрости. Кроме того, в форме змеи находится в состоянии покоя энергия кундалини, поэтому считается, что бхуджангасана способствует ее раскрытию, которое приводит к оздоровлению организма и повышает уровень духовного развития за счет того, что соединяет человека со вселенским абсолютом, Брахманом.

Техника выполнения позы кобры в йоге

Для принятия асаны выполните следующие действия:

1. Лягте на живот, положите ладони на пол на уровне плеч.
2. Начните вытягивать тело вверх, постепенно разгибая локти и прогибая спину. Ладонями в это время плавно подтягивайте коврик к себе.
3. Выпятите грудь вперед и начните поднимать ее вверх.
4. Ноги держите вместе, не отрывая их от пола. К полу должны быть прижаты подъемы стоп, колени, бедра, лобок и подвздошная кость.
5. Опустите плечи от ушей, начав тянуть лопатки к позвоночнику, а макушку в это время устремите вверх.
6. Напрягите мышцы ягодиц, бедер и живота. Пятки при этом должны смотреть строго вверх.
7. Когда голову поднимите настолько, насколько это возможно, зафиксируйте это положение, сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.

После этого начните плавно выходить из асаны. Делается это в обратном порядке. Резких движений лучше не совершать. Травму в позе змеи получить вряд ли выйдет, зато испытать дискомфорт или даже болевые ощущения вы вполне сможете, а это не очень приятно.

Некоторые индийские йоги при выполнении бхуджангасаны устремляют голову не только вверх, а одновременно с этим и назад. Многими гуру такая техника выполнения считается более правильной.

Однако новичкам мы ее не рекомендуем. Дело в том, что запрокидывание шеи и головы из позиции лежа на животе обеспечивает довольно сильную нагрузку на межпозвоночные диски шейного отдела позвоночника, из-за чего повышается риск их травмирования.

Поскольку поза кобры сама по себе не «нагружает» мышцы и суставы, перед ней не обязательно делать разминку. Она может быть первой асаной в вашем занятии. Из-за своей простоты позу обычно выполняют в совокупности с другими. Как правило, это делается в самом начале практики для подготовки тела к более серьезным нагрузкам и сложным упражнениям или же в конце, чтобы снять напряжение. При этом бхуджангасана обычно не является завершающей асаной — в этой роли выступает шавасана, или поза мертвеца.

Польза позы кобры в йоге

Бхуджангасана — поза в йоге, которая, несмотря на простоту своего выполнения, невероятно полезна для организма. Ее польза выражается в следующем:

• Укрепление мышц спины. Асана благотворно воздействует практически на все мышцы спины. Но особенно большую пользу она приносит пояснице. Благодаря этому упражнение служит отличной профилактикой заболеваний позвоночника — например, сколиоза, остеохондроза.
• Нормализация работы внутренних органов. За счет изменения давления на внутренние органы асана оказывает на них благотворное воздействие. Она улучшает работу щитовидной и поджелудочной железы, предотвращает формирование камней в почках, укрепляет диафрагму.
• Улучшение осанки. За счет того, что поза дает нагрузку на мышцы спины, она улучшает осанку и помогает бороться с возникновением сутулости.

Учтите: все положительные эффекты асаны проявляются только при ее регулярном выполнении. В идеале ее необходимо делать ежедневно. Если такой возможности нет, упражнение нужно выполнять хотя бы один раз в два-три дня. Результаты бхуджангасаны становятся более выраженными, если комбинировать ее с другими позами хатха-йоги.

Противопоказания к выполнению асаны

Хотя бхуджангасана невероятно полезна, следует иметь в виду, что она имеет ряд противопоказаний. Вот они:

• острые воспалительные процессы;
• хронические заболевания позвоночника;
• повышенное артериальное давление;
• эпилепсия.

Кроме того, асану не рекомендуется выполнять при менструации и категорически запрещено делать во время беременности — она создает определенную нагрузку на живот, что может негативно сказаться на развитии плода.

Если во время упражнения вы почувствовали дискомфорт или болевые ощущения, немедленно прекратите его.

Если боль не проходит в течение длительного времени после занятия, следует обратиться к врачу.

Упражнение кобра в йоге: Вариации и модификации

Помимо классического варианта асана имеет несколько других разновидностей. Рассмотрим некоторые из них.

Саламба Бхуджангасана

Саламба Бхуджангасана — вариация бхуджангасаны, которую в современной йоге принято называть «позой сфинкса».

Отличие от классического варианта только в том, что практикующий опирается о пол не ладонью, а всем предплечьем. Поза обеспечивает более плавный прогиб спины и дает меньшую нагрузку на позвоночник.

Урдхва Мукха Шванасана

Урдхва Мукха Шванасана — вариант асаны, название которого переводится с санскрита как «поза восходящей собаки». Отличия от бхуджангасаны выражаются в следующем:

• нет опоры на руки — они покоятся в полусогнутом состоянии перед телом;
• ноги слегка разведены в стороны так, чтобы между пятками было 10-15 сантиметров;
• подъем торса осуществляется за счет мышц спины и пресса.

Спина в позе восходящей собаки не выгибается назад, а просто находится в полусогнутом состоянии с опорой на лобок и нижнюю часть живота.

Также существует Урдхва Мукха Шванасана с более сильным прогибом спины. Она отличается от бхуджангасаны тем, что практикующий разводит ноги и заводит руки ниже пупка. Все остальные характеристики асаны, включая прогиб спины, остаются прежними.

Заключение

Поза кобры в йоге, или бхуджангасана — это асана, предназначенная для укрепления мышц спины. Она благотворно воздействует на позвоночник и предотвращает такие заболевания, как сколиоз и остеохондроз. Считается, что эта позиция раскрывает энергию кундалини и помогает человеку соединиться с вселенским абсолютом Брахманом. Это благотворно сказывается на физическом, психическом самочувствии, а также продвигает на пути духовного развития.

Если вы хотите начать заниматься йогой, установите на свой смартфон приложение Metty. В нем вы найдете множество асан, от самых простых до продвинутых, а также инструкции и рекомендации по их выполнению.