Поза горы в йоге: техника выполнения, польза и советы для начинающих

Поза горы в йоге — одна из базовых асан. Ее можно выполнять и самостоятельно, но в большинстве случаев она служит исходной позицией для других асан. Рассказываем более подробно.

История позы горы в йоге

Название упражнения на санскрите — тадасана: ताड़ासन, состоит из двух слов, ताड, гора, и आसन, асана, сидение, положение. Таким образом, «поза горы» — это почти буквальный перевод санскритского обозначения.

Первые упоминания об асане относятся к концу XIX века. Они встречаются в труде «Вьяяма Дипика» 1896 года. В нем она приводится как элемент древней последовательности упражнений, хотя в средневековых текстах по хатха-йоге тадасана не встречается.

Однако настоящую популярность упражнение обрело после выхода книги Беллура Айенгара «Свет йоги». Известный гуру сделал ее частью многих комплексов поз. После этого асану стали включать в свои последовательности упражнений другие учителя, и постепенно она стала очень распространенной.

Благодаря популяризации известными мастерами позиция прочно вошла в современную хатха- и фитнес-йогу. Сейчас она является их неотъемлемыми элементами.

Что такое Поза Горы (Тадасана) в Йоге

Тадасана — базовая стоячая асана. Она предусматривает прямое положение тела от ног до шеи с опорой на стопы и слегка отведенными в стороны руками. Обязательным элементом упражнения является пранаяма — во время его выполнения необходимо медленное, размеренное дыхание.

Тадасану можно выполнять отдельно от других поз — например, в качестве расслабляющей асаны.

Но на практике так делают довольно редко. В основном ее используют в качестве исходного положения для принятия ряда других позиций. Действительно, находясь в позе горы очень просто придать телу другое положение — это максимально анатомично, а потому удобно, не связано с болевыми ощущениями и травмами.

Польза позы горы

Несмотря на свою простоту, тадасана очень полезна. Пользу от ее выполнения можно разделить на физическую и психическую. Рассмотрим их более подробно.

Физическая польза

Главный аспект физической пользы от упражнения — это формирование правильной осанки. Во время выполнения позы горы практикующий должен держать спину идеально ровно. Со временем это входит в привычку, благодаря чему исчезает сутулость. Борьба с ней обеспечивает профилактику сколиоза, остеохондроза, остеоартроза и ряда других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Второй момент — улучшение координации движений. Поза помогает научиться правильно распределять вес тела по всей поверхности стопы. В дальнейшем это помогает легче двигаться и избегать падений в повседневной жизни.

Хотя на первый взгляд асана не создает нагрузку на живот, она укрепляет мышцы пресса. Конечно, не в такой мере, как другие, более сложные асаны, но эффект все равно присутствует.

Поза способствует нормализации пищеварения. Это обусловлено тем, что во время нее желудочно-кишечный тракт принимает правильное, естественное положение (то есть вертикальное) и находится в нем в течение длительного времени.

Психологическая польза

Тадасана относится к категории расслабляющих асан. Хотя для ее принятия необходимо в некоторой мере напрягать мышцы спины, живота, ног, она оказывает релаксирующий эффект. Во многом это достигается за счет медленного, глубокого дыхания, а также нахождения в одном положении. Асана помогает снять напряжение и стресс, избавиться от тревоги и беспокойства. Конечно, есть более эффективные упражнения (например, шавасана). Но тадасана тоже дает результат и нормализует психоэмоциональное состояние человека.

Как делать позу горы: советы и техника выполнения

Рассмотрим, как подготовиться к выполнению асаны, как делать позу горы в йоге, как часто ее надо выполнять и какие вариации упражнения существуют.

Подготовка к выполнению

Поскольку у позы горы в йоге техника выполнения не отличается сложностью, то особой подготовки к ней не требуется. Необходимо лишь желание заниматься и ровная поверхность, на которой вы будете делать асану. На эту поверхность рекомендуется постелить коврик для йоги или что-то, что его заменяет. Для самой тадасаны он не требуется, а вот для поз, которые могут последовать за ней, пригодится.

Поскольку упражнение не сопряжено с физическими нагрузками, перед ним не требуется делать разминку. Можно выполнять его сразу же, без какой-либо подготовки. Даже наоборот, физическая активность перед асаной нежелательна, так как поза требует ровного, спокойного дыхания.

Пошаговая инструкция

Для принятия асаны выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног не касались друг друга. Пальцы ног при этом должны быть вытянуты.
2. Равномерно распределите вес тела по поверхности стоп, пяток и пальцев ног. Вы должны чувствовать поверхность, на которой стоите, всеми частями стопы.
3. Чуть напрягите колени, подтянув вверх коленные чашечки.
4. Подтяните вверх живот, чуть направьте грудь вперед и как бы раскройте ее.
5. Вытяните вверх позвоночник, выпрямите шею, а подбородок чуть склоните по направлению к груди.
6. Руки направьте вниз и чуть отставьте от туловища.

Важно правильно дышать во время выполнения тадасаны. Дыхание должно быть ровным, ритмичным, глубоким и медленным. Оно должно как бы расслаблять вас.

Варианты асаны

Помимо классической существует несколько других вариантов тадасаны. Все они так или иначе связаны с изменением положения рук, а в другие элементы упражнения никаких изменений не вносят.

Наиболее распространенный дополненный вариант позиции — с руками, согнутыми в локтях и сложенными ладонями на уровне груди. Также есть вариант с поднятыми вверх выпрямленными руками.

Существуют и другие вариации позиции. Одна из наиболее простых и эффективных — индудаласана, или поза месяца. Для ее выполнения надо принять классическую тадасану, поднять руки над головой, скрепить ладони и чуть отклонить корпус вбок, чтобы тело образовало изгиб, напоминающий полумесяц.

Еще один вариант тадасаны — стити салабхасана, или поза стоячей саранчи. Принять ее очень просто. Для этого достаточно войти в тадасану, а затем откинуть плечи с головой назад так, чтобы спина прогнулась. При этом ноги должны чуть выступить вперед. Тело в результате должно образовать незавершенный полукруг. Данная вариация позы укрепляет спину, в особенности поясницу, поэтому может выступать в качестве профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Когда и как часто выполнять

Для достижения максимальной пользы тадасану рекомендуется делать ежедневно, находясь в ней хотя бы 30-60 секунд (лучше — больше). Однако выполнять упражнение изолированно от других асан нежелательно — так не получится добиться максимальной пользы от него. Вообще, поза горы служит базисом для других позиций, ведь как раз из нее они принимаются. Именно с этой точки зрения и следует ее расценивать — как своего рода входную асану для всех остальных.

Советы для начинающих

Чаще всего новички пренебрегают правильным дыханием и душат как попало. Между тем, пранаяма, или дыхательные упражнения, являются неотъемлемой частью йогической практики. Если говорить о тадасане, то при ее выполнении необходимо медленное, спокойное и глубокое дыхание.

Если вы принимаете из позы горы другие асаны, то движения должны совершаться на выдохе, а на вдохе должна быть непродолжительная пауза.

Вторая распространенная ошибка — выполнение тадасаны в отрыве от других упражнений. Да, асана полезна сама по себе. Но она не создает серьезной нагрузки на организм, поэтому и польза от нее минимальна. Если делать ее в совокупности с другими асанами, эффективность увеличивается многократно.

Во время асаны крайне важно соблюдать натяжения и напряжения (в коленях, в шее). Просто встать и отвести руки от корпуса недостаточно. Новички часто об этом забывают, из-за чего польза упражнения сводится на нет.

Заключение

Тадасана, или поза горы — стоячая асана, появившаяся в конце XIX века и на данный момент являющаяся одной из основных в хатха-йоге. Она выступает в качестве базовой позиции, из которой практикующий выполняет большинство других упражнений. Кроме того, поза полезна сама по себе — в первую очередь для осанки.

Если вы хотите начать заниматься йогой, скачайте на свой смартфон приложение Metty. В нем вы найдете инструкции и рекомендации по выполнению множества асан: от простых для начинающих до сложных для тех, у кого уже есть определенный опыт.