Поза героя в Йоге: полное руководство по выполнению поз

Поза вирасана в йоге расценивается как асана для медитации. Действительно, она не создает нагрузку на тело и позволяет мысленно сосредоточиться на уме или каких-то объектах. Впрочем, у позиции есть и усложненные варианты. Медитировать в них сложно, однако они укрепляют мышцы тела. В данном материале рассказываем позе героя в йоге более подробно: раскрываем ее историю, объясняем значение, а также даем подробную инструкцию по ее выполнению.

Что такое поза Вирасана в йоге?

Вирасана в буквальном переводе с санскрита означает «поза героя» (वीरआसन, состоит из двух слов: वीर, «вира», «герой», и आसन, «асана», «положение», «сидение»).

Данная позиция является одной из древнейших. Первые письменные упоминания о ней относятся к VIII веку нашей эры (стихи 2.46-2.48 трактата по йоге «Патанджалайогашастравиварана»). Исследователи полагают, что на практике асана начала использоваться гораздо раньше, просто это нигде не было зафиксировано, а техника ее выполнения передавалась изустно от гуру к ученику.

Среди большой аудитории поза распространилась в ХХ веке, с ростом популярности йоги. Ее упомянул известный гуру Беллур Айенгар в своей книге «Свет йоги», после чего она обрела популярность в Европе и США.

Почему асана называется «позой героя», до конца непонятно — во всяком случае, убедительных объяснений этому нет.

Одна из трактовок заключается в том, что ее практиковал бог Вишну в одном из своих аватаров, Ханумане, а тот, как известно, буквально был героем, победившим вместе с другими аватаром Вишну, царевичем Рамой, полчища демонов.

Суть классического варианта асаны заключается в спокойном сидении с подогнутыми под себя ногами и размещенными на них руками. Каких-то других действий выполнять не требуется. За счет простоты и отсутствия нагрузки вирасана используется не для совершенствования физических способностей, а для развития духа — ее принимают во время медитативной практики. Позиция идеальна для отрешения от феноменов окружающего мира, сосредоточения на телесных ощущениях и очищении ума.

Как выполнять позу Героя в йоге

Чтобы выполнить вирасану, сделайте следующее:

1. Встаньте на колени и положите таз на пятки.
2. Раздвиньте колени и стопы так, чтобы таз поместился между ними.
3. Сведите колени так, чтобы они находились друг к другу.
4. Выпрямите спину и шею так, чтобы они составляли единую линию и находились перпендикулярно полу.
5. Вытяните руки вперед и положите их на колени.

В упрощенной версии руки кладут на колени ладонями вниз. В более «продвинутой» — ладонями вверх, при этом делая джняна-мудру, для принятия которой соединяют большие и указательные пальцы так, чтобы те образовали кольцо. Данная мудра символизирует мудрость и знание, она помогает избавиться от эфемерных феноменов ума, в том числе тревоги, беспокойства, напряжения, стрессовых состояний, способствует умственной работе и развитию духа. Глаза во время выполнения асаны могут быть закрыты или открыты — на усмотрение практикующего.

После того, как вы приняли позу, посидите в ней некоторое время. Просто так сидеть в асане не имеет особого смысла, так как она практически не нагружает мышцы — ее используют преимущественно для медитации.

Чтобы польза от занятий была больше, вирасану часто комбинируют с другими позами, а не используют в качестве самостоятельного элемента.

Польза Вирасаны: почему стоит практиковать позу Героя

Вирасана оказывает благотворное влияние на физическое и психическое состояние человека.

Физические преимущества Вирасаны

Одно из главных достоинств вирасаны заключается в том, что она снимает напряжение в ногах. Благодаря этому ее можно использовать для разгрузки, если вы долго ходили или стояли.

За счет того, что при реализации асаны туловище располагается строго вертикально, она благотворно влияет на процесс пищеварения.

Некоторые исследователь йоги считают, что позиция помогает тренировать отдельные мышцы. В частности, немецкий ученый Георг Маэль указывает в своей статье 2011 года, что асана способствует удлинению четырехглавой мышцы бедра, отвечающей за разгибание колена и принимающей участие в ходьбе, беге, прыжках и приседании.

Ментальные и эмоциональные преимущества

Поскольку вирасана связана с глубокой релаксацией, она благотворно влияет на психоэмоциональное состояние человека. Поза помогает снять напряжение и стресс, избавиться от тревоги, успокоиться.

Часто асану применяют для медитации. Медитативная практика меняет биоритмы головного мозга, благодаря чему снижается выработка гормона стресса кортизола и становится более интенсивным синтез гормона счастья серотонина. Это хорошо сказывается на эмоциональном состоянии.

Энергетические особенности

В йоге традиционно считается, что в вирасане лучше всего улучшать циркуляцию жизненной энергии праны по телу человека, так как в этой позиции она более свободно циркулирует по чакрам. Именно поэтому асану используют для пранаямы — комплекса индуистских дыхательных упражнений, которые благотворно сказываются на физическом и психическом состоянии человека, а также помогают ему в духовном развитии.

Пранаяма

Кроме того, в позиции можно выполнять медитацию на раскрытие энергии кундалини. Благодаря ровной спине она без проблем пройдет через все чакры от таза к макушке и выйдет вверх.

Супта Вирасана: углубленная версия позы Героя

Помимо классического варианта позы существует усложненный, который называется супта вирасана (на санскрите सुप्त, «супта», означает «откинутый»). Название данной асаны очень точно передает ее суть — при выполнении упражнения практикующий откидывает спину назад.

Для выполнения позы сделайте следующие шаги:

1. Примите вирасану.
2. Поднимите руки над головой, положите правое предплечье на левое, удерживайте правую руку левой ладонью, а левую — правой ладонью.
3. Начните медленно отводить спину назад.
4. Делайте это, пока плечи и поднятые руки не окажутся на полу.
5. В данной позиции пробудьте хотя бы пару минут.

Также существует вариация супты вирасаны с руками, поднятыми не над головой, а над грудной клеткой.

Польза супта Вирасаны

Супта вирасана обеспечивает хорошую растяжку спины и нагрузку на мышцы поясницы. Она выступает в качестве отличной профилактики заболеваний позвоночника, а также делает тело более гибким.

Вариация вирасаны с согнутым коленом

Также существует вариация вирасаны с согнутым коленом. Для ее принятия выполните следующие шаги:

1. Сядьте так, чтобы ваша левая стопа оказалась под тазом.
2. Поставьте ступню правой ноги около левого колена.
3. Положите локоть правой руки на правое колено.
4. Подоприте правой ладонью правую щеку.
5. Левую руку разместите на левом колене ладонью вниз.
6. Начните глубоко и медленно дышать.

Данная поза отлично подходит для занятий пранаямой, так как позволяет расслабиться, сконцентрироваться на телесных ощущениях, отречься от мыслей, но при этом не сковывает дыхания.

Противопоказания и меры предосторожности

У вирасаны почти нет противопоказаний. Это максимально щадящая поза, которая не способна причинить травму. Единственное ограничение — ее не рекомендуется делать, если вы недавно перенесли травмы таза или ног (включая переломы).

А вот у супты вирасаны, которая требует определенной растяжки и дает некоторую нагрузку на мышцы спины, есть противопоказания. Ее нельзя делать в следующих случаях:

• при заболеваниях спины;
• после перенесенных травм;
• при эпилепсии;
• при заболеваниях ЦНС;
• при сердечно-сосудистых заболеваниях;
• при респираторных заболеваниях с высокой температурой.

Также асана противопоказана беременным и женщинам в период менструации.

Чтобы исключить риск травмы, перед выполнением супты вирасаны рекомендуется провести небольшую разминку. Ее основой должны быть глубокие наклоны корпуса в разные стороны из положения стоя — они помогут размять спину и подготовить ее к растяжке.

Если в входе выполнения супты вирасаны вы почувствовали боль или дискомфорт, немедленно прекратите занятие.

Если неприятные ощущения не проходят в течение длительного времени после прекращения упражнения, следует обратиться к врачу.

Заключение

Поза вирасана в йоге — одна из основных асан. Обычно она используется для медитации или пранаямы либо применяется в сочетании с другими позициями. Асана очень простая, поэтому будет под силу даже начинающим. Однако у позы есть усложненные комбинации для более «продвинутых».

Если вы хотите начать заниматься йогой и освоить основные асаны, скачайте мобильное приложение Metty. В нем вы найдете приятную музыку для выполнения различных асан.