Поза черепахи в йоге: погружение в асану курмасана

Поза черепахи в йоге — асана, которая хорошо тренирует растяжку. Новичкам она может показаться сложной для выполнения, однако после нескольких тренировок они ее точно осилят. В данном материале рассказываем о происхождении, особенностях и технике выполнения позы черепахи.

Что такое поза черепахи в йоге?

Поза черепахи, или курмасана — растягивающая асана, в ходе которой практикующий принимает положение, напоминающее черепаху, которая лежит на земле.

Корни данной асаны уходят в глубокую древность, но в нынешнем виде она появилась не так давно.

История и происхождение курмасаны

В современном виде курмасана появилась совсем недавно. В нынешней распространенной форме она впервые встречается в книге Беллура Айенгара «Свет йоги» в редакции 1966 года. Однако похожие асаны существовали и раньше.

Первое упоминание о них относится к VII веку и содержится в трактате «Ахирбудхня Самхита» — строго говоря, это период, когда еще даже не существовало хатха-йоги и она находилась только на стадии зарождения. Однако ранние версии асаны значительно отличались от современных. Если нынешний вариант позы выполняется на животе с вытянутыми руками и ногами, то ранний делался на спине с подтянутыми к корпусу руками и ногами.

Значение названия и символика

На санскрите позиция называется «курмасана». Слово в оригинале пишется так: कूर्मआसन. Оно состоит из двух слов: कूर्म, «курма», «черепаха», и आसन, «асана», «сидение», «положение».

Таким образом, слово «курмасана» можно дословно перевести с санскрита как «поза черепахи». Данное название в настоящее время общепринято и используется мастерами йоги по всему миру.

Значение названия асаны достаточно просто. Человек, выполняющий ее, отдаленно напоминает лежащую на земле черепаху. Согласно позиции Беллура Айенгара, поза посвящена Курме,второму аватару бога Вишну, в котором божество воплощалось в форме черепахи.

Что касается более ранних вариаций позы, то в средневековых текстах не указывается, что они символизируют — там приводится только техника их выполнения. Но судя по тому, что первые упоминания асаны содержатся в трактате «Ахирбудхня Самхита», в котором акцент сделан именно на Вишну, вероятно, это недалеко от истины.

Кроме того, последователи точки зрения Айенгара указывают на стих 58 главы II Бхагавадгиты, который сравнивает отвлечение чувств от предметов йогином с тем, как черепаха прячется в панцирь.

За счет этого текста поза вместе с ее вариациями стала священной для почитателей Вишну.

Техника выполнения курмасаны

Выполнение курмасаны состоит из двух этапов: разминка и собственно принятие асаны. Разогрев обязателен, так как позиция требует хорошей растяжки и создает достаточно серьезную нагрузку на руки, ноги и спину. Если выполнить упражнение сходу, без разминки, это чревато как минимум болевыми ощущениями, а как максимум — травмами.

Подготовка и разминка

Разминка перед выполнением курмасаны может включать:

• приседания;
• отжимания;
• подтягивания.

В ходе разминки крайне важно добиться хорошей растяжки. Поэтому помимо указанных выше упражнений в нее можно включить наклоны вбок, назад и вперед из положения стоя. Чем глубже они будут, тем лучше.

Разминку рекомендуется проводить непосредственно перед выполнением асаны. Длительность разминки зависит от степени подготовленности практикующего.

Начинающим рекомендуется разминаться как можно дольше. Тем, у кого есть определенный опыт и кто занимается регулярно, продолжительность разминки можно сократить.

Если курмасана является частью комплекса асан, то разминка не обязательна. Ее можно сделать перед занятием, но не перед самим упражнением. При этом важно, чтобы асаны в комплексе готовили к выполнению курмасаны — то есть тренировали растяжку и подготавливали организм к более серьезной нагрузке.

Пошаговая инструкция по выполнению позы

Курмасана выполняется в несколько стадий. Для выполнения первой сделайте следующее:

1. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и раздвиньте их так, чтобы между коленями было приблизительно 50 см.
2. Согните колени и поднимите их, подтягивая стопы к корпусу.
3. Вдохните, нагните корпус вперед и поочередно разместите кисти рук под коленями.
4. Подтолкните руки под колени и вытяните их в стороны.
5. Разместите плечи и ладони на полу.
6. Останьтесь в таком положении, вдохните и выдохните.
7. Сделайте вдох, а на выдохе растяните корпус еще больше, вытяните шею и положите на пол сперва лоб, а потом подбородок и грудь.
8. Выпрямите ноги так, чтобы колени находились около подмышек и соприкасались с верхней частью рук.

В таком положении пробудьте от 30 до 60 минут. Первая стадия завершена. Из нее начинайте выполнять вторую:

1. Расположите запястья так, чтобы ладони смотрели вверх.
2. Отведите руки назад и вытяните прямо так, чтобы предплечья располагались в районе суставов бедер.

Оставайтесь в таком положении от 30 до 60 секунд, локти при этом не должны сгибаться. Вторая стадия закончена. Можно переходить к третьей, завершающей, выполнение которой знаменует окончательное, полное принятие асаны. Для этого:

1. Согните и чуть поднимите колени.
2. Немного поднимите грудь от пола, согнув локти, заведя кисти за спину и сцепив их друг с другом.
3. Переместите стопы к голове, переплетите между собой лодыжки, положив одна на другую.

В таком положении также находитесь 30-60 секунд. Потом плавно выходите из асаны в обратном порядке.

Частые ошибки и как их избежать

Наиболее распространенная ошибка начинающих — беспорядочное дыхание. Между тем, ряд действий в курмасане надо выполнять на выдохах, а некоторые на вдохах. Это обусловлено тем, что с точки зрения индуизма дыхание влияет на движение по телу жизненной энергии праны. Кроме того, определенное чередование вдохов и выдохов позволяет выполнять асану с большим комфортом.

Попрактиковать правильное дыхание можно путем медитаций

Польза позы черепахи

Поза черепахи приносит позу как на физическом, так и на психическом уровне. Поговорим более подробно о том, чем полезно данное упражнение.

Физические преимущества

Курмасана относится к категории скручивающих асан — то есть позиций йоги, для выполнения которых задействуются преимущественно боковые мышцы туловища. Благодаря этому поза черепахи и родственные ей позиции хатхи помогают натренировать бока и «согнать» с них лишний жир.

Асана требует очень неплохой растяжки. За счет этого она тренирует мышцы и суставы, делает их более устойчивыми к травмам, а также выступает в качестве профилактики артрита.

Упражнение создает довольно сильную нагрузку на поясницу. Это укрепляет мышцы этого отдела спины, а вместе с тем предотвращает развитие заболеваний позвоночника в этой локации — прежде всего сколиоза, остеохондроза и остеоартроза.

Позиция благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт. Она создает давление на область живота и за счет этого стимулирует перистальтику кишечника. Благодаря такому свойству асана подходит тем, кто страдает запорами.

Из-за общей нагрузки на организм курмасана стимулирует кровообращение. Это делает ее отличной профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Что касается общего воздействия на организм, то оно — тонизирующее. После выполнения асаны человек чувствует себя взбодрившимся, как после долгого и крепкого сна.

Психологическое и эмоциональное влияние

Позиция помогает снять напряжение, стресс, устранить тревогу. Это происходит за счет того, что практикующий сосредоточивается на ее выполнении, для которого требуются концентрация и определенные усилия. Недаром курмасана считается преддверием пятой ступени йоги — пратьяхары, которая подразумевает отвлечение чувств от внешних предметов, которыми и обусловлены стрессовые состояния с точки зрения философии индуизма.

Противопоказания и меры предосторожности

Поза имеет ряд противопоказаний, а при ее выполнении необходимо соблюдать определенные меры предосторожности.

Кому не рекомендуется выполнять курмасану

Асана противопоказана людям со следующими заболеваниями:

• патологии опорно-двигательного аппарата: артрит, артроз, остеохондроз;
• респираторные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой;
• неврологические заболевания, а также эпилепсия;
• патологии желудочно-кишечного тракта, связанные с диареей и нарушением секреции желудка.

Нельзя делать асану в период восстановления после переломов, других травм, а также хирургических операций. Она запрещена беременным не рекомендуется женщинам в период менструации.

Как избежать травм и растяжений

Чтобы избежать травм, надо разминаться перед асаной. Также крайне важно правильно из нее выходить. Выход должен быть медленным и поэтапным, без резких движений. Если не получается выполнить асану целиком, можно ограничиться только первой стадией, а затем постепенно добавлять новые элементы, пока упражнение не будет сделано полностью.

Вариации и модификации курмасаны

У курмасаны есть несколько вариаций. Часть из них упрощает ее, а часть делает более сложной.

Простые модификации для начинающих

Существует упрощенная вариация курмасаны для начинающих. Отличие от классической асаны в том, что ноги и руки не сгибаются, а остаются выпрямленными и при этом лежат на полу. Лоб и грудь при этом также располагаются на полу.

Также более простым вариантом позы можно считать уттана курмасану. Она выполняется лежа на спине.

Ноги сгибаются, под них заводятся руки, ладони которых затем подпирают щеки. Данная асана не требует такой же хорошей растяжки, как курмасана Айенгара, и будет под силу даже начинающим.

Продвинутые вариации для опытных практиков

Усложненной вариацией позы является супта курмасана, или поза спящей черепахи. Отличие от базовой версии в том, что ноги поднимаются вверх и располагаются над головой, опираясь на нее.

Заключение

Курмасана — поза черепахи в йоге. Она требует хорошей растяжки и определенной подготовки, но вознаграждает практикующего за сложность благотворным влиянием на физическое и психическое состояние.

Если вы хотите начать заниматься йогой, установите приложение Metty. В нем вы найдете инструкции и рекомендации по выполнению различных асан — от простых до сложных.