Поза бабочки в йоге: полное руководство по асане баддха-конасана

Поза бабочки в йоге — сидячая асана, предназначенная в первую очередь для медитации. Также она может быть использована как дополнительное упражнение при выполнении других, более сложных позиций, так как позволяет немного отдохнуть между ними. В данном материале мы рассказываем позе бабочки в йоге. Раскрываем ее происхождение, объясняем технику выполнения, рассматриваем особенности и пользу для организма человека.

Что такое поза бабочки в йоге

Поза бабочки — название, устоявшееся в современной фитнес-йоге. В действительности позиция называется иначе — поза связанного угла. На санскрите баддха-конасана пишется так: बद्ध, «баддха», «связанный», कोण «кона», «угол» и आसन, «асана», «сидение», «положение».

Асана представляет собой сидячую позицию с особым положением ног в виде треугольника, один из углов которого скреплен руками. Отсюда и присутствие слова «связанный» в ее названии. Ладони как бы связывают стопы и тем самым образуют угол треугольника. Две его стороны — это ноги, а третья — линия из бедер и таза. Строго говоря, руки и ноги в данной асане образуют несколько треугольников, и каждый из них в той или иной мере связан.

История и происхождение конасаны

Первые упоминания об асане встречаются в трактате «Хатха Йога Прадипика», который датируется XV веком.

Там ее рассматривают исключительно в качестве позы для проведения сеансов медитации. Вероятно, позиция имеет более древнее происхождение. Достаточно сказать, что сидячие асаны для медитации были широко распространены уже в III веке до нашей эры и упоминания о них встречаются в трактате известного гуру-йогина Патанджали «Йога-сутры».

Стоит отметить, что в Средние века асана называлась иначе — бхадрасана, что в переводе означает «поза трона». Свое нынешнее название она получила в ХХ веке и обязана им современным гуру, придерживающимся направления хатха-йоги.

В настоящее время асана используется в двух целях. Первая — это традиционная, для которой она и создавалась, то есть медитация. Вторая — фитнес. Поза включена во многие последовательности упражнений для фитнес-йоги и применяется в отрыве от психопрактик, которые были неразрывно связаны с ней изначально.

Как правильно выполнять позу бабочки

Несмотря на кажущуюся простоту, в йоге «бабочку» новички зачастую выполняют неправильно. Ведь важно не только окончательное принятие позы, а сам процесс, в ходе которого необходимо корректно двигаться и дышать. Далее — инструкция по реализации асаны.

Подготовка к выполнению асаны

Баддха-конасана не требует серьезной подготовки. Единственное — необходимо успокоиться и выровнять дыхание, потому что в ходе принятия позиции придется делать вдохи и выдохи в определенные моменты. Также важен ментальный настрой — вы должны быть «заряжены» на практике, готовы к ней и достижению целей, для которых она выполняется.

Из инвентаря понадобится только коврик для йоги. Если его нет, его можно заменить ковром или паласом. Главное, найти поверхность, на которой вам комфортно сидеть.

Что касается одежды, то вы можете использовать любую, которая не стесняет движений и в которой вам максимально комфортно.

Пошаговая инструкция выполнения

Чтобы принять баддха-конасану, выполните следующие шаги:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и расположив руки по бокам туловища ладонями на полу с пальцами вперед.
2. Выпрямите спину, шею, и устремите взгляд прямо перед собой.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы стоп соприкасались между собой.
4. Обхватите лодыжки ладонями и согните их еще больше, пока пятки не достигнут промежности.

В итоге ноги должны образовать треугольник. Также он должен образоваться между руками и корпусом, ногами и руками.

При выполнении асаны крайне важно правильное дыхание. Все движения выполняются на выдохе. Вдох делается в паузе между ними. Движения и дыхание должны быть размеренными, составлять как бы единый ритм.

Если поза принимается для медитативного сеанса, в ней находятся на протяжении всей медитации. Если она выполняется в рамках последовательности упражнений фитнес-йоги, то продолжительность нахождения в ней должна составлять минимум 30-60 секунд. В этом случае ее рекомендуется делать в качестве небольшой разминки перед другими, более сложными асанами.

Частые ошибки и как их избежать

Наиболее распространенная ошибка начинающих — неправильное дыхание. У новичков оно хаотично. Движения делаются не на вдохе, а в том числе и на выдохе. За дыханием нужно следить. Оно является одним из ключевых элементов йоги. Считается, что оно правильно распределяет энергию жизни пранаяму при выполнении асан.

Если рассматривать его с медицинской точки зрения, правильная последовательность вдохов и выдохов обеспечивает более физиологичное, комфортное принятие позы.

Поза бабочки в йоге для женщин

Поза бабочки особенно благотворно влияет на здоровье женщин, что обусловлено их физиологией.

Специфические преимущества для женского здоровья

Баддха-конасана улучшает кровообращение органов малого таза и укрепляет мышцы тазового дна. Если женщина будет выполнять ее ежедневно, это благоприятно скажется на ее здоровье. Если рассматривать чисто эстетический результат, то поза дает нагрузку на мышцы бедер, что в итоге делает их более привлекательными.

Влияние на репродуктивную систему

Асана благотворно влияет на органы женской репродуктивной системы. Она входит комплексы для беременных женщин, а также для женщин с дисфункцией яичников, менструальными болями и в целом для улучшения женского здоровья.

Польза позы бабочки в йоге

Поза бабочки оказывает благотворное воздействие как на физическое, так и на психическое состояние человека.

Физические преимущества

Асана оказывает следующее воздействие на организм:

• улучшает кровоснабжение органов малого таза;
• укрепляет мышцы бедер и тазового дна;
• обеспечивает растяжку мышцам и суставам ног, таза.

Также поза отлично снимает напряжение с мышц ног.

Психологические и эмоциональные эффекты

Сидячие асаны могут снимать напряжение, стресс. Их эффективность значительно увеличивается, если комбинировать их с различными психопрактиками — например, с медитацией, созерцанием, концентрацией, освобождением ума. Собственно говоря, баддха-конасана и была создана для всего этого.

Противопоказания и меры предосторожности

Поза имеет ряд противопоказаний. При ее выполнении обязательно нужно соблюдать определенные меры предосторожности.

Кому следует избегать выполнения этой асаны

Асана противопоказан при:

• ОРЗ с высокой температурой;
• заболеваниях ЦНС и эпилепсии;
• реабилитации после травм.

Беременным позу следует выполнять только после консультации с врачом. Не рекомендуется делать асану во время менструации.

Советы по безопасности

Частая ошибка, приводящая к травмам — попытка выполнить асану идеально с первого раза.

Можете быть уверены — у вас это не получится. Идеальное выполнение упражнения требует очень хорошей растяжки, которой нет у новичков. Если переусердствуете, можете получить травму. Так что если чувствуете, что не можете довести пятки до промежности и сделать из ног треугольник, не делайте этого — выполните асану настолько, насколько у вас это получится.

Заключение

Баддха-конасана, или поза бабочки — сидячая асана хатхи. Она может использоваться как упражнение фитнес-йоги или позиция для медитативного сеанса. Асана улучшает растяжку, благотворно влияет на органы малого таза, мышцы бедер.

Если вы хотите начать заниматься йогой, скачайте приложение Metty. В нем вы найдете инструкции и рекомендации по множеству асан