Медитация как метод борьбы с паническими атаками
![](https://metty.ru/wp-content/uploads/2024/06/panicheskaya-ataka-ava-958x526.jpg)
Панические атаки бывают разных степеней тяжести. При тяжелых могут помочь только медикаменты. Легкие снимают различные психотехники. Также они способны предотвратить панические атаки, если она наступает. Одна из таких психотехник — медитация. Она успокаивает, снимает напряжение, расслабляет. В данном материале рассказываем о медитации при панических атаках и тревоге.
Принципы медитации при панических атаках
В психиатрии панической атакой (ПА) называют внезапный приступ тяжелой тревоги, который сопровождается мучительными психическими и физическими ощущениями.
К первым можно отнести подавленность, страх, чувство сильного дискомфорта. В число вторых входят головокружение, головная боль, чувство удушья, сдавленность в груди, диарея и другие психосоматические проявления.
По сути, ПА — реакция человеческого организма на ситуацию, опасную для жизни и представляют собой естественное явление. Однако проблема в том, что часть мозга, отвечающая за подобные реакции, не в состоянии отличить реальную угрозу для существования от факторов, которые не могут привести к смерти: сильного стресса, конфликтной ситуации. Из-за этого она включает защитный механизм тогда, когда в действительности он не нужен — в этот момент происходит ПА.
Основным фактором риска ПА сегодня считаются расстройства, связанные с тревогой:
- тревожное расстройство личности;
- различные фобии;
- ипохондрия.
Если человек, страдающий этими расстройствами, попадает в обстоятельства, которые приводят к перегрузке психики (например, регулярно испытывает стресс), возникает ПА. Также к факторам риска относятся заболевания сердечно-сосудистой системы и нарушение гормонального фона.
Сами по себе ПА не способны навредить здоровью, привести к возникновению серьезных заболеваний или смерти. Однако при их возникновении человек испытывает страдания. В современной доказательной медицине принято купировать состояние медикаментозно. Для купирования симптомов принимают успокоительное, для предотвращения ПА в длительной перспективе — антидепрессанты.
Однако медикаментозное лечение способно нанести вред организму. Особенно если оно проводится антидепрессантами.
Поэтому его рекомендуется применять только в тяжелых состояниях. В остальных случаях лучше прибегнуть к изменению образа жизни и различным психопрактикам. Одной из наиболее эффективных является медитация при панических атаках.
Почему медитативные техники помогают? Вот основные причины:
- Дыхание. В ходе медитации используются особые дыхательные техники, насыщающие организм кислородом. Это помогает снять напряжение и стресс.
- Концентрация. Медитирующий концентрируется на телесных ощущениях и дыхании, при этом исключая из ума все мысли — в том числе вызывающие беспокойство.
- Релаксация. Во время медитации человек расслабляется, что способствует устранению симптомов ПА.
Кроме того, при медитации мозг переходит в особое состояние, находящееся между сном и бодрствованием. Это позволяет ему избавиться от напряжения.
Все это снимает тревогу, помогает предотвращать ПА и устранять симптомы, когда они уже наступили, но только при условии сравнительно небольшой тяжести панической атаки.
Техники медитации от панических атак
В борьбе с ПА помогают традиционные медитативные техники, выработанные более тысячи лет назад. Вот некоторые из них.
Пранаяма
Пранаяма — это индийское учение о циркуляции жизненной энергии праны по телу человека. Считается, что она переходит от одной чакры к другой за счет дыхания. Из-за этого ядро практической части пранаямы — различные дыхательные практики.
Не секрет, что врачи рекомендуют глубоко дышать при ПА. Это помогает отвлечься от тревожных мыслей, обогатить мозг кислородом и тем самым снять напряжение, расслабиться. Пранаяма дает тот же самый эффект, но глубже из-за особого подхода к дыханию вместо спонтанных глубоких вдохов.
Буддийские ментальные техники
Будда Шакьямуни учил, что человеческой личности в привычном смысле не существует. А раз ее нет, то и мыслей, чувств, желаний тоже. То, что мы за них принимаем — результат загрязнений ума, влияния внешних феноменов. Поэтому одна из целей буддистов — очиститься от мыслей.
Такое очищение помогает и при ПА, так как удаляет из сознания переживания, способствующие появлению тревоги.
Йога
Выполнение физических упражнений благотворно влияет на психику человека. Даже самые простые упражнения, сопряженные с минимальной нагрузкой, дают положительный эффект.
Именно поэтому йога хорошо помогает при ПА и является отличной профилактикой их появления, Даже легкие асаны дают хороший результат при условии их регулярного выполнения.
Мантры
Мантра — однотипная фраза или слог на санскрите, которая имеет скрытый смысл или вообще не имеет буквального значения. Ее повторение помогает отвлечься от тревожных мыслей и очистить ум, что крайне важно при ПА. Лучше в таком состоянии повторять короткие мантры. Например, «Ом» или «Ом мани». Они помогают войти в состояние, подобное трансу, в котором человека как бы отрешается от факторов, способствующих тревожности.
Современные психотехники
Также в медитации от ПА могут использоваться современные психотехники, которые не менее эффективны. Одна из них — визуализация безопасного места, в котором человек символически укрывается от опасностей, вызывающих тревогу и, как следствие, паническую атаку.
Пошаговое руководство по медитации при панических атаках
Вот инструкция по простой медитации от страха и тревоги (панических атак):
- Примите простую позицию, сев по-турецки.
- Разместите руки на коленях так, как вам удобно.
- Расслабьте все тело.
- Закройте или полуприкройте глаза.
- Выровняйте дыхание.
- Начните дышать глубоко.
- Освободите ум от любых мыслей.
- Сконцентрируйтесь на телесных ощущениях и дыхании.
- Побудьте в таком состоянии минимум 5 минут.
- Плавно выходите из медитации.
Это — базовая техника. Во время своих занятий вы можете расширять «программу», дополняя ее мантрами, визуализацией, особыми упражнениями из пранаямы, которые состоят из определенной последовательности вдохов, выдохов и пауз между ними.
Чтобы ПА не вернулась, медитируйте регулярно — в идеале каждый день. Это поможет снизить уровень тревоги, при повышении которого растет риск данного состояния.
Помните: в тяжелых случаях медитация вряд ли поможет. Поэтому лучше принять успокоительное, а по прошествии ПА обратиться к врачу.
Также учитывайте, что даже при легкой ПА тяжело сконцентрироваться и начать медитировать. Поэтому мы рекомендуем медитацию до возникновения панической атаки, если вы чувствуете ее наступление — это снизит ее вероятность.
Заключение
Медитация при панических атаках и тревоге помогают купировать подобные состояния. Регулярная практика снижает риск их возникновения. В медитации используются традиционные техники: пранаяма, очищение ума, мантры и другие.
Если вас беспокоят панические атаки, и вы хотите начать медитировать, чтобы снизить риск их возникновения, установите приложение Metty. В нем вы найдете множество медитативных техник на все случаи жизни.