Медитация как метод борьбы с паническими атаками

Панические атаки бывают разных степеней тяжести. При тяжелых могут помочь только медикаменты. Легкие снимают различные психотехники. Также они способны предотвратить панические атаки, если она наступает. Одна из таких психотехник — медитация. Она успокаивает, снимает напряжение, расслабляет. В данном материале рассказываем о медитации при панических атаках и тревоге.

Принципы медитации при панических атаках

В психиатрии панической атакой (ПА) называют внезапный приступ тяжелой тревоги, который сопровождается мучительными психическими и физическими ощущениями.

К первым можно отнести подавленность, страх, чувство сильного дискомфорта. В число вторых входят головокружение, головная боль, чувство удушья, сдавленность в груди, диарея и другие психосоматические проявления.

По сути, ПА — реакция человеческого организма на ситуацию, опасную для жизни и представляют собой естественное явление. Однако проблема в том, что часть мозга, отвечающая за подобные реакции, не в состоянии отличить реальную угрозу для существования от факторов, которые не могут привести к смерти: сильного стресса, конфликтной ситуации. Из-за этого она включает защитный механизм тогда, когда в действительности он не нужен — в этот момент происходит ПА.

Основным фактором риска ПА сегодня считаются расстройства, связанные с тревогой:

• тревожное расстройство личности;
• различные фобии;
• ипохондрия.

Если человек, страдающий этими расстройствами, попадает в обстоятельства, которые приводят к перегрузке психики (например, регулярно испытывает стресс), возникает ПА. Также к факторам риска относятся заболевания сердечно-сосудистой системы и нарушение гормонального фона.

Сами по себе ПА не способны навредить здоровью, привести к возникновению серьезных заболеваний или смерти. Однако при их возникновении человек испытывает страдания. В современной доказательной медицине принято купировать состояние медикаментозно. Для купирования симптомов принимают успокоительное, для предотвращения ПА в длительной перспективе — антидепрессанты.

Однако медикаментозное лечение способно нанести вред организму. Особенно если оно проводится антидепрессантами.

Поэтому его рекомендуется применять только в тяжелых состояниях. В остальных случаях лучше прибегнуть к изменению образа жизни и различным психопрактикам. Одной из наиболее эффективных является медитация при панических атаках.

Почему медитативные техники помогают? Вот основные причины:

• Дыхание. В ходе медитации используются особые дыхательные техники, насыщающие организм кислородом. Это помогает снять напряжение и стресс.
• Концентрация. Медитирующий концентрируется на телесных ощущениях и дыхании, при этом исключая из ума все мысли — в том числе вызывающие беспокойство.
• Релаксация. Во время медитации человек расслабляется, что способствует устранению симптомов ПА.

Кроме того, при медитации мозг переходит в особое состояние, находящееся между сном и бодрствованием. Это позволяет ему избавиться от напряжения.

Все это снимает тревогу, помогает предотвращать ПА и устранять симптомы, когда они уже наступили, но только при условии сравнительно небольшой тяжести панической атаки.

Техники медитации от панических атак

В борьбе с ПА помогают традиционные медитативные техники, выработанные более тысячи лет назад. Вот некоторые из них.

Пранаяма

Пранаяма — это индийское учение о циркуляции жизненной энергии праны по телу человека. Считается, что она переходит от одной чакры к другой за счет дыхания. Из-за этого ядро практической части пранаямы — различные дыхательные практики.

Не секрет, что врачи рекомендуют глубоко дышать при ПА. Это помогает отвлечься от тревожных мыслей, обогатить мозг кислородом и тем самым снять напряжение, расслабиться. Пранаяма дает тот же самый эффект, но глубже из-за особого подхода к дыханию вместо спонтанных глубоких вдохов.

Буддийские ментальные техники

Будда Шакьямуни учил, что человеческой личности в привычном смысле не существует. А раз ее нет, то и мыслей, чувств, желаний тоже. То, что мы за них принимаем — результат загрязнений ума, влияния внешних феноменов. Поэтому одна из целей буддистов — очиститься от мыслей.

Такое очищение помогает и при ПА, так как удаляет из сознания переживания, способствующие появлению тревоги.

Йога

Выполнение физических упражнений благотворно влияет на психику человека. Даже самые простые упражнения, сопряженные с минимальной нагрузкой, дают положительный эффект.

Именно поэтому йога хорошо помогает при ПА и является отличной профилактикой их появления, Даже легкие асаны дают хороший результат при условии их регулярного выполнения.

Мантры

Мантра — однотипная фраза или слог на санскрите, которая имеет скрытый смысл или вообще не имеет буквального значения. Ее повторение помогает отвлечься от тревожных мыслей и очистить ум, что крайне важно при ПА. Лучше в таком состоянии повторять короткие мантры. Например, «Ом» или «Ом мани». Они помогают войти в состояние, подобное трансу, в котором человека как бы отрешается от факторов, способствующих тревожности.

Современные психотехники

Также в медитации от ПА могут использоваться современные психотехники, которые не менее эффективны. Одна из них — визуализация безопасного места, в котором человек символически укрывается от опасностей, вызывающих тревогу и, как следствие, паническую атаку.

Пошаговое руководство по медитации при панических атаках

Вот инструкция по простой медитации от страха и тревоги (панических атак):

1. Примите простую позицию, сев по-турецки.
2. Разместите руки на коленях так, как вам удобно.
3. Расслабьте все тело.
4. Закройте или полуприкройте глаза.
5. Выровняйте дыхание.
6. Начните дышать глубоко.
7. Освободите ум от любых мыслей.
8. Сконцентрируйтесь на телесных ощущениях и дыхании.
9. Побудьте в таком состоянии минимум 5 минут.
10. Плавно выходите из медитации.

Это — базовая техника. Во время своих занятий вы можете расширять «программу», дополняя ее мантрами, визуализацией, особыми упражнениями из пранаямы, которые состоят из определенной последовательности вдохов, выдохов и пауз между ними.

Чтобы ПА не вернулась, медитируйте регулярно — в идеале каждый день. Это поможет снизить уровень тревоги, при повышении которого растет риск данного состояния.

Помните: в тяжелых случаях медитация вряд ли поможет. Поэтому лучше принять успокоительное, а по прошествии ПА обратиться к врачу.

Также учитывайте, что даже при легкой ПА тяжело сконцентрироваться и начать медитировать. Поэтому мы рекомендуем медитацию до возникновения панической атаки, если вы чувствуете ее наступление — это снизит ее вероятность.

Заключение

Медитация при панических атаках и тревоге помогают купировать подобные состояния. Регулярная практика снижает риск их возникновения. В медитации используются традиционные техники: пранаяма, очищение ума, мантры и другие.

Если вас беспокоят панические атаки, и вы хотите начать медитировать, чтобы снизить риск их возникновения, установите приложение Metty. В нем вы найдете множество медитативных техник на все случаи жизни.