Медитация по Джекобсону

Ежедневные психологические нагрузки приводят к тому, что человек получает такое эмоциональное напряжение, что не может расслабиться даже во сне. Медитация Джекобсона (релаксация) направлена на восстановление нормального состояния организма. Исследования ученого, проведенные более 100 лет назад, стали доказательством того, что полное расслабление мышц помогает избавиться от эмоционального возбуждения. В результате был разработан новый метод, который стал называться «прогрессивная мышечная релаксация».

Основы медитации релаксации по Джекобсону

Медитация релаксации по Джекобсону представляет собой набор упражнений, которые помогают снять телесное напряжение и возбуждение нервной системы. Данный способ основывается на фактах:

• Когда заканчивается сильное и интенсивное напряжение, мышцы тела стремятся к расслаблению.
• При полном физическом расслаблении постепенно отступает эмоциональное напряжение, человек успокаивается.

Упражнения, которые предлагает Джекобсон, несложные и подходят для всех людей. Благодаря им получится быстро восстановить нервное равновесие. Преимуществами медитации Джекобсона являются легкость метода, эффективность и универсальность.

Релаксация не потребует много времени на выполнение и поможет человеку лучше изучить свое тело (и эмоциональное состояние). Через несколько недель регулярной практики последовательность упражнений запоминается на подсознательном уровне, что позволяет быстро восстанавливать организм после нервных потрясений.

Использовать методику релаксации Джекобсона лучше в спокойной обстановке.

Важно отключить домашнюю технику, приглушить свет. Для большего расслабления можно подобрать соответствующую музыку, например, различные звуки природы, моря или просто мелодии для медитации. Одежда должна быть удобной и не стеснять движения. Прежде, чем делать упражнения, рекомендовано провести легкую разминку, чтобы разогрелись все мышцы.

Релаксация по Джекобсону состоит из нескольких этапов, которые выполняются в определенной последовательности:

• Шея, затылок, мышцы лица,
• Руки и плечевой пояс,
• Спина и живот,
• Ноги.

Для каждой части тела предлагаются от одного до трех упражнений. Между этапами необходимо дать телу полминуты отдохнуть.

Медитация Джекобсона на расслабление: пошаговый план

Релаксация Джекобсона — несложный процесс, поэтому ее выполнение не отнимает много времени. Чтобы получить желаемый результат, можно воспользоваться инструкцией:

• Настроиться на сам процесс. Перед выполнением упражнений удобно расположиться, постараться отпустить все мысли.
• Упражнения включают последовательное напряжение и расслабление разных мышечных групп. Первый этап длится 7 секунд, второй — 30-40 секунд. Выполнение происходит следующим образом: сесть или лечь, напрячь все мышцы по очереди, подержать напряжение некоторое время, снять напряжение и расслабиться. При необходимости повторить.

• Требуется сосредоточить внимание на ощущениях, возникающих в тех частях тела, с которыми проводится работа. При выполнении не должно возникать судорог. Если он все же возникают, то лучше уменьшить интенсивность либо полностью прекратить делать упражнение. Также важно следить за дыхательным процессом. Напряжение на вдохе, максимальная концентрация – задержка дыхания, расслабление мышц на выдохе.
• Во время медитации по Джекобсону можно визуализировать место, где медитатор находится в безопасности. Это позволит быстрее расслабиться, успокоиться и справиться со стрессом.
• После выполнения упражнений специалисты рекомендуют закрыть глаза, сделать пару глубоких вдохов и выдохов, постараться почувствовать, как расслабленное состояние наполняет тело и распространяется по конечностям.

Результат от медитации релаксации по Джекобсону проявляется у каждого человека по-разному. Методика требует соблюдения дисциплины и регулярности. Ежедневное выполнение упражнений поможет научиться контролировать эмоциональное напряжение и быстро от него избавляться.

Медитация по Джекобсону перед сном

Выполнять медитацию по Джекобсону рекомендуется два раза в сутки, время выбирает сам практикующий. Однако один сеанс лучше проводить вечером перед сном. Благодаря технике уменьшается напряжение нервной системы, исчезают признаки тревоги и страха, человек расслабляется и спокойно засыпает.

По отзывам медитаторов спустя несколько недель практики проявляется существенный положительный эффект от нее.

Выполнять упражнения рекомендуется за час до сна, после чего не заниматься уже никаким делами, а просто отдыхать. Люди, практикующие данную методику, спустя некоторое время избавляются от тревожности, стресса и спокойно отдыхают всю ночь.

Распространенные заблуждения и трудности в медитации

Медитация Джекобсона на расслабление перед сном не требует особого опыта для правильного выполнения, однако нередко новички совершают ошибки, которые приводят к отсутствию результата. Самой распространенной считается усиленное напряжение мышц, в результате которого возникают болезненные ощущения и судороги. Так делать нельзя – это неполезно для здоровья и способно привести к негативным последствиям (хроническим спазмам).

При выполнении упражнений не нужно торопиться, все действия выполняют медленно и осознанно, стараясь каждой клеточкой тела почувствовать волны напряжения и расслабления.

Еще одна ошибка – нерегулярность.

Если делать медитацию релаксации раз от раза, то положительный результат придется ждать долго. Смысл практики в постоянном повторе упражнений и привыкании организма к такому способу расслабления.

Заключение

Медитация релаксации по Джекобсону помогает быстро снять нервное напряжение и избавиться от негативных эмоций. Техника проста в исполнении, не требует много времени и особых умений. Для получения лучшего результата стоит воспользоваться приложением Metty – помимо техник в нем представлено множество мелодий, под которые будет легче расслабиться, подготовиться ко сну или новому дню.