Медитация йога нидра перед сном: путь к гармоничному отдыху

Йога-нидра — медитативная техника, разработанная Свами Сатьянанда Сарасвати. Она направлена на максимальное расслабление тела и релаксацию мозга, поэтому погружает в очень глубокую медитацию. Из-за такой особенности ее рекомендуют делать незадолго перед засыпанием. В данном материале рассказываем о медитации йога нидра перед сном.

Йога нидра: древняя практика для современной жизни

Йога-нидра разработана Свами Сатьянанда Сарасвати — йогином, жившим в ХХ веке в Индии. Уже в 19 лет он получил базовые знания по тантре, шактипат и отправился на поиски гуру. В городе Ришикеш он встретил Швами Шивананду и решил, что тот должен быть его наставником. Шивананда согласился обучать Сарасвати и принял его в свой ашрам, где тот жил и учился карма-йоге 12 лет.

В 1947 году Сатьянанда достиг уровня духовного развития, необходимого для принятия в орден дашанами санньясы. Когда он стал его членом, он покинул ашрам и стал вести жизнь странствующего аскета, побывал почти во всех областях Индии, в Афганистане, Мьянме, Непале, на Шри-Ланке. В период своих странствий он встречался со многими мастерами йоги и учился у них.

Сатьянанда Сарасвати

В 1963 году Сарасвати прекратил странствия и поселился в городе Мунгере на берегу Ганга, где основал Международное содружество йоги. Благодаря этому он получил широкую известность по всему миру как знаток традиционных йоги и тантры.

В период существования Международного содружества йоги Сарасвати решил разработать новую йогическую технику, основанную на традиционных ведических практиках, но при этом использующую передовые научные достижения в области биологии, психологии и нейрофизиологии. Так и появилась нидра. Она представляет собой разновидность управляемой медитации, своего рода осознанный сон.

В основе нидры — широко известная асана шавасана, или поза мертвеца.

Выполняется она схожим образом, но с некоторыми корректировками, которые Сарасвати сделал исходя из достижений современной науки и личного опыта практики.

Нидра помогает:

• снять напряжение и стресс;
• устранить тревогу;
• нормализовать соматическое состояние;
• улучшить концентрацию;
• сделать более крепким сон.

В отличие от традиционной шавасаны, которая, хотя и считается крайне важной техникой, обычно выполняется после основной медитации, нидра представляет собой самостоятельную практику и делается отдельно.

Подготовка к нидра медитации перед сном

Подготовка к медитативной практике включает в себя несколько элементов. Вот они:

• Питание. Не рекомендуется употреблять пищу за 30-40 минут до занятия. Это может помешать концентрации на дыхании, а также вызвать неприятные ощущения в области желудка и кишечника при занятии.
• Выбор места. Выберите место для медитации, в котором вам будет комфортно, уютно и где вас ничто не будет отвлекать от практики.
• Подготовка места. Минимизируйте отвлекающие факторы. Плотно закройте дверь, чтобы вас не отвлекали посторонние звуки, занавесьте шторы, чтобы не мешал яркий дневной свет.
• Сделайте разминку. Достаточно несколько плавных наклонов корпуса, шеи и плеч в разные стороны. Это поможет лучше расслабиться во время практики. Но не переусердствуйте — иначе глубокой релаксации не получится.

Еще один важный элемент подготовки — правильный настрой. Вы должны быть готовы преодолеть возникшие во время практики трудности, а также нацелены на результат от нее. В противном случае медитация будет неэффективна. Если вы не чувствуете подходящего настроя, лучше перенесите сеанс на другой день.

Что касается времени практики, то мнение, что нидра — медитация перед сном, не вполне верное. Делать ее можно не только вечером. Другое дело, что перед рабочим днем или в обеденный перерыв глубокая релаксация вряд ли уместна. Гораздо лучше отвести практике время, когда после расслабления не придется вновь напрягаться. Для современного человека это, как правило, несколько часов незадолго до сна.

Шаги йога нидра медитации для сна

Чтобы выполнить медитацию йога-нидра, сделайте следующие шаги:

1. Лягте на пол.
2. Отведите руки от тела на 45 градусов.
3. Разведите ноги так, чтобы между пятками было около 5 сантиметров.
4. Положите голову ровно.
5. Направьте взгляд вверх.
6. Закройте глаза.
7. Выровняйте дыхание.
8. Устраните из ума все мысли.
9. Направьте внимание на каждую часть тела поочередно от ног к голове.
10. Наблюдайте за своими ощущениями, естественным потоком дыхания.
11. Сфокусируйтесь на вдохах и выдохах, их периодичности, глубине.
12. Задействуйте все пять чувств (зрение, слух, обоняние, вкус, осязание) поочередно.
13. Продолжайте сознавать свои чувства без мыслей хотя бы 3-5 минут.
14. Плавно выходите из медитации.

Во время медитации можно использовать визуализацию, представляя дыхание в виде потока энергии. Ведь в индуизме считается, что когда человек дышит, его тело насыщается энергией жизни праной.

Мантры и аффирмации во время йога-нидра использовать не рекомендуется.

Это связано со спецификой данной медитативной техники: она основана на шавасане, которая подразумевает полное очищение ума от мыслей, и требует того же. Такой подход в совокупности с особым дыханием способствует успокоению и снятию стресса.

Медитация на ночь для сна йога нидра: практическое руководство

Нидра — это не просто отдельная техника. Ее нельзя вырывать из контекста йоги в частности и индуизма вообще. Поэтому практикующий обязательно должен придерживаться определенных пракил.

Одно из главных — это питание. Йога требует, чтобы ее последователи полностью отказались от мяса. Конечно, это довольно сложно, но постарайтесь не употреблять его хотя бы вечером непосредственно перед медитацией.

Второй важный момент — это отношение к другим людям и живым существам вообще. Оно не должно сопровождаться отрицательными проявлениями: гневом, ненавистью, раздражением.

Наконец, нужно стараться работать над своим внутренним состоянием. Даже когда вы не медитируете, попробуйте быть спокойнее, уравновешеннее, не концентрироваться на тревоге, негативных эмоциях. Это сделает медитативную практику гораздо эффективнее.

Заключение

Йога-нидра — медитативная техника, созданная Свами Сатьянанда Сарасвати на основе шавасаны. Выполняется она похожим образом, но имеет ряд нюансов, которые выгодно отличают ее от прообраза. Нидра помогает успокоить ум, устранить тревогу, снять стресс, напряжение и достичь глубокой релаксации.

Если хотите начать медитировать, скачайте приложение Metty. В нем вы найдете множество медитативных техник на все случаи жизни, в том числе детальное руководство по выполнению йога-нидра.