Йога после родов: когда можно начинать и какие упражнения выполнять

Йога после родов — когда можно начинать? Такой вопрос волнует многих родивших женщин, которые занимались йогической практикой. Отвечаем на него в данном материале. Также разбираем асаны, которые можно делать после родов и которые помогут организму быстрее восстановиться.

Когда можно начинать заниматься йогой после родов

По общему правилу подвергать организм физическим нагрузкам можно спустя 2 месяца после родов. Но есть ряд нюансов, которые обязательно нужно учитывать.

Факторы, влияющие на время начала занятий

2 месяца — это не универсальный срок. Каждый организм индивидуален, поэтому у кого-то восстановление может пройти быстрее, а у кого-то дольше. Так что заниматься йогой после родов можно начинать только тогда, когда вы действительно готовы к этому — то есть, когда ваше самочувствие и общее состояние здоровья позволяет это делать.

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это поможет избежать различных неблагоприятных последствий.

Рекомендации врачей

Врачи не рекомендуют делать после родов сложные асаны. Даже если ранее вы занимались йогой и выполняли их, на время откажитесь от подобных упражнений. Начните с чего-то более легкого, а потом постепенно переходите к более сложному. Это поможет избежать вреда здоровью, который может возникнуть, если женщина с ослабленным после родов организмом будет испытывать даже средние физические нагрузки.

Полезные упражнения для йоги после родов в домашних условиях

Разберем несколько полезных упражнений йоги, которые помогут быстрее восстановиться после родов. Мы разделили их на три большие группы: для укрепления мышц таза, для восстановления спины и пресса и для улучшения гибкости и расслабления.

Упражнения для укрепления мышц таза

После родов крайне важно выполнять упражнения для укрепления мышц таза, так как на них приходятся очень сильные нагрузки. Разберем некоторые из них.

Упражнения Кегеля

Строго говоря, упражнения Кегеля не относятся к йоге, но обойти их стороной нельзя, так как они являются неотъемлемой частью восстановления после родов.  Для их выполнения:

1. Займите удобную позицию (рекомендуется сесть или лечь).
2. Расслабьте мышцы живота.
3. Напрягите мышцы тазового дна, не напрягая при этом живот.
4. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
5. Расслабьте мышцы на 10 секунд.
6. Повторите цикл.

Можно занимать и специальные позиции, в которых будет удобно напрягать и расслаблять мышцы

Повторений должно быть минимум 10-20. Слишком сильно напрягать мышцы не следует — напряжение должно быть умеренным. Если испытываете дискомфорт, сократите продолжительность напряжения до 2-3 секунд, а затем постепенно увеличивайте ее до 5 секунд. Далее нужно плавно увеличить его длительность до 10 секунд.

Упражнения Кегеля не только помогают восстановиться после родов. Также они благотворно влияют на репродуктивную функцию, обеспечивают профилактику заболеваний органов мочеполовой системы и ряда патологий кишечника.

Мула Бандха (корневой замок)

Мула Бандха, или корневой замок, по сути, представляет собой аналог упражнений Кегеля и представляет собой сжатие мышц промежности. Разница в том, что выполнять его нужно не из любой удобной позы, а только из Падмасаны, или позы лотоса. Для ее принятия сядьте на пол, согните ноги в коленях параллельно полу, положите левую стопу на правое бедро, а правую стопу на левое бедро. Руки расположите ладонями на коленях. Если такая поза для вас слишком сложна, можете упростить ее, не помещая стопы на бедра, а оставив их на полу.

Что касается непосредственно упражнений, то, в отличие от классического Кегеля, Мула Бандха выполняется в комплексе с пранаямой.

Промежность напрягается на выдохе и расслабляется на вдохе. Продолжительность напряжения подбирается индивидуально, в среднем она также должна составлять 5-10 секунд.

Мула Бандха помимо чисто физиологического аспекта имеет духовно-эзотерический. Считается, что она воздействует на Апану, подвид жизненной энергии праны, текущий вниз и отвечающий за стимулирование нижних чакр, которые влияют на физическое здоровье и репродуктивную функцию. Кроме того, Мула Бандха способствует раскрытию энергии Кундалини, находящейся в основании позвоночника, которая особенно важна для женщин, так как укрепляет их здоровье.

Упражнения для восстановления спины и пресса

Во время беременности создается значительная нагрузка на спину и живот, поэтому после родов крайне важно делать упражнения, направленные на их укрепление. Вот несколько асан йоги, которые ему способствуют.

Кошка-корова (Марджариасана/Битиласана)

Это простая, но невероятно эффективная асана, которая укрепляет мышцы поясницы и пресса. Благодаря несложной технике она будет под силу даже тем, кто только знакомиться с йогой и занимается совсем недолго.

Для выполнения позы сделайте следующее:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сделайте вдох.
3. Прогните спину вниз на выдохе.
4. Сделайте вдох и короткую паузу.
5. На выдохе выгните спину вниз.

Сделайте несколько циклов упражнения (то есть прогибов/выгибов спины). Рекомендуемое количество на старте занятий — 4-5. В дальнейшем количество повторений можно постепенно увеличить — вреда от этого не будет, а вот эффективность практики может возрасти.

Поза ребенка (Баласана)

Баласана, или поза ребенка — расслабляющая сидячая асана. Она помогает снять напряжение со спины и тренирует мышцы живота. Для выполнения упражнения сделайте следующее:

1. Сядьте на колени.
2. Заведите руки назад за бедра, оставив их прямыми.
3. На выдохе плавно, но быстро нагните тело вперед.
4. Коснитесь лбом пола.

В таком положении вы можете оставаться столько, сколько вам комфортно. Рекомендуемая продолжительность нахождения в асане составляет 1-2 минуты.

Поза кобры (Бхуджагасана)

Эта асана воспроизводит движения кобры, распускающей капюшон. Основное направление ее действия — поясница. Она укрепляет мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, за счет чего отлично подходит для восстановления после беременности, а также для профилактики различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Для выполнения позы сделайте следующее:

1. Лягте на живот.
2. Слегка расставьте пятки.
3. Поднимите грудь с опорой на ладони.
4. Слегка выгните спину назад.

В ходе выполнения асаны лобок не должен отрываться от пола. Это обеспечивает наилучший прогиб поясницы.

Находиться в позе можно столько, сколько вам удобно. Рекомендуемая продолжительность — 1-2 минуты.

Наклон вперед сидя (Уттана Шишасана)

Эта асана является облегченной версией уттанасаны, которая выполняется из положения стоя и требует довольно хорошей растяжки. Позиция укрепляет мышцы спины и пресса. Для ее выполнения сделайте следующее:

1. Встаньте на колени.
2. Поднимите руки вверх.
3. Вдохните.
4. На выдохе плавно опустите тело так, чтобы лоб и руки лежали на полу.

Находиться в асане можно до тех пор, пока вам это комфортно. Обычно в ней остаются от 1 до 3 минут, а потом переходят к следующему упражнению.

Упражнения для улучшения гибкости и расслабления

Рассмотрим упражнения, направленные на улучшение гибкости и достижение состояния релаксации.

Поза бабочки (Баддха Конасана)

Баддха конасана, или поза замка — сидячая асана для медитации, которая подойдет для восстановления после беременности. Она тренирует в первую очередь мышцы таза и бедер. Так как позиция обеспечивает прилив крови к органам малого таза, она благотворно влияет на женское здоровье.

Для выполнения асаны сделайте следующее:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Согните колени и приблизьте пятки к промежности.
3. Соедините ступни ног и отведите бедра в стороны.
4. Коснитесь коленями пола.
5. Переплетите пальцы рук и возьмитесь ими за стопы.
6. Выпрямите спину, устремите взгляд вперед и выровняйте дыхание.

Находитесь в асане столько, сколько вам комфортно. Оптимальное время пребывания в ней составляет 1-1,5 минуты.

Обратите внимание: на начальных этапах занятий может быть сложно правильно принять позу, коснувшись коленями пола.

Если не получается это сделать, держите колени на некотором удалении от пола, с каждым занятием опуская их все ниже. Через 10-15 сеансов вы добьетесь необходимой растяжки, тело привыкнет к нагрузкам и у вас получится полностью правильно выполнить асану.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана, или поза мертвеца — это асана, направленная на достижение глубокой релаксации. Она включает в себя психопрактики, а именно — освобождение ума от мыслей и эмоций. В совокупности с физической составляющей упражнения они помогают снять напряжение, тревогу и стресс.

Для выполнения шавасаны сделайте следующее:

1. Лягте на спину на пол.
2. Немного отведите руки от туловища.
3. Слегка расставьте пятки.
4. Направьте взгляд вверх.
5. Закройте глаза.
6. Выровняйте дыхание.
7. Освободите ум от мыслей и эмоций.

В шавасане рекомендуется находиться не менее 10-15 минут. Такая продолжительность выполнения асаны обеспечивает наилучший эффект от нее. Позу обычно выполняют после других упражнений, чтобы снять напряжение с мышц. Однако возможно и самостоятельное выполнение в отрыве от других асан.

Советы по безопасности и эффективности

Главное правило, которого следует придерживаться в занятиях йогой после беременности — отсутствие сильных нагрузок.

Начните с легких асан. Нагрузку увеличивайте постепенно и очень осторожно.

Второй важный момент — чуткое внимание к сигналам тела. Если во время практики вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения, немедленное прекратите занятия. Если боль не проходит в течение 2-3 дней, обратитесь к врачу.

Важно заниматься регулярно. В идеале — каждый день. Если нет возможности выполнять асаны ежедневно, нужно делать их хотя бы 2-3 раза в неделю. Только регулярная практика поможет добиться положительного эффекта от йоги.

Заключение

По общему правилу йогой можно начинать заниматься через два месяца после родов. Однако нужно учитывать индивидуальные особенности организма и состояние здоровье, поэтому данный срок не является общим для всех женщин. Для кого-то он слишком маленький, для кого-то чересчур большой. Начинать следует с простых асан, которые не создают сильную нагрузку на организм — ее надо увеличивать постепенно и очень плавно.

Если вы хотите начать заниматься йогой, установите приложение Metty. В нем вы найдете множество асан, инструкции и полезные рекомендации по их выполнению.