Как часто можно заниматься йогой: руководство для начинающих и продвинутых практиков

Йога создает определенную физическую нагрузку на организм. Из-за этого у новичков вызывает опасение вреда частых занятий. В данном материале разбираемся, как часто заниматься йогой начинающим.

Сколько раз в день можно заниматься: общие рекомендации

Индийские аскеты занимаются йогой на протяжении всего дня. Начинается он ранним утром, с приветствия солнцу. Далее следует основное утреннее занятие. Потом, с перерывами — еще несколько сеансов практики. Йогины считают, что только при такой периодичности занятий можно добиться успеха в физическом и духовном развитии. Аналогичного мнения придерживаются авторы авторитетных трудов по йоге — от средневековья до нашего времени.

Понятно, что в современных условиях не получится полностью посвятить себя практике — нужно работать, заниматься делами по дому. Но в идеале должен быть хотя бы один сеанс в течение суток. Неважно, когда вы его проведете: утром, в обед или вечером. Главное, что он состоится. Продолжительность сеанса определяется индивидуально исходя из ваших возможностей. Она должна находить баланс между свободным временем и вашим развитием в практике.

Ежедневные занятия йогой: плюсы и минусы

Вот основные плюсы ежедневных занятий йогой:

• Улучшение физического развития. Йогическая практика дает нагрузку на мышцы и благодаря этому развивает их. Однако достичь стабильного развития можно только при регулярных нагрузках — в идеале ежедневных.
• Развитие гибкости. Йога улучшает подвижность сухожилий и суставов. Это помогает предотвратить травмы. Например, у тех, кто занимается йогой, ниже риск растяжения и вывиха.
• Профилактика заболеваний. Йогическая практика помогает предотвратить ряд патологий опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение психоэмоционального фона. Занятия йогой снимают стресс и успокаивают. Это помогает достичь душевного равновесия, избавиться от напряжения и тревоги.

Единственный минус ежедневной практики состоит в том, что она отнимает определенное время, которое есть не у всех. Если у вас плотный рабочий график и много дел по дому, вы можете просто не найти 20-30 минут для занятия. Также у вас не получится его провести, если вы сильно устали в течение дня — просто не останется сил на это.

Сколько раз в неделю можно заниматься йогой: оптимальный режим

Если у вас не получается заниматься йогой ежедневно, то следует делать это не менее 3-4 раз в неделю. С одной стороны, при таком графике практики вы точно найдете свободное время — даже если много работаете и у вас много домашних дел. С другой, если практиковать 3-4 раза в неделю, это все еще позволит сохранить положительный результат от йоги. Конечно, он будет не настолько выражен, а ваш прогресс будет гораздо медленнее, но тем не менее изменения в лучшую сторону, касающиеся физического здоровья и душевного равновесия, все-таки произойдут.

Когда занятие йогой заканчивается: как понять, что достаточно

Занятие йогой должно длится 60-90 минут. При этом оно должно включать несколько различных асан, направленных на тренировку разных групп мышц. Последнюю часть практики продолжительностью 15-20 минут традиционно завершают шавасаной — расслабляющей асаной, которая призвана привести в равновесие тело и дух.

Данная продолжительность йогической практики актуальна, если вы занимаетесь 3-4 раза в неделю. Если делаете это чаще, длительность выполнения упражнений должна сокращаться. Например, если вы практикуете ежедневно, она должна составлять от 40 минут до одного часа. Если дважды в сутки — и того меньше, всего 20-30 минут за сеанс.

Главное — найти баланс. Если не уверены, что правильно подобрали его, стоит обратиться к готовым подборкам асан от признанных мастеров йоги.

В качестве примера можно привести схемы упражнений Беллура Айенгара. Этот гуру сформировал комплексы асан для ежедневных занятий, в котрых указывает продолжительность для каждой. Такие подборки универсальны, рассчитаны на широкий круг людей, поэтому с большой долей вероятности они вам подойдут.

Как часто заниматься йогой начинающим

Занятие начинающего должно длиться меньше, чем сеанс практики более опытного человека. Это связано с тем, что его организм еще не привык к специфическим нагрузкам, которые дает на тело йога. Из-за этого возможно возникновение переутомления. Оно не только неприятно в плане самочувствия, но также может отвратить от йоги, так как свяжет с ней негативные эмоции.

Продолжительность сеанса начинающего должна составлять всего 20-30 минут. Этого правила следует придерживаться первые несколько недель. В дальнейшем, по мере привыкания к физическим нагрузкам, длительность практики необходимо увеличивать на 3-5 минут. Делать это надо постепенно. Например, если вы увеличили продолжительность сеанса на 3 минуты, не повышайте ее в течение ближайших 5-7 занятий, чтобы привыкнуть.

Независимо от длительности практики, начинающим рекомендуется выполнять наиболее простые асаны, не требующие серьезной подготовки. Это гарантирует пользу от занятий и отсутствие травм.

Дополнительные советы и рекомендации

При принятии асан всегда строго следуйте рекомендациям и инструкциям — это гарантирует, что вы не получите травму, а йога пойдет на пользу. Это главное правило как для начинающих, так и для тех, кто уже имеет определенный опыт.

Старайтесь не пропускать занятия. Например, если вы проводите их в понедельник, среду и субботу в определенное время, делайте упражнения именно тогда, когда это запланировано. Сбой в графике негативно скажется на результатах.

Индивидуальный подход

В йоге всегда следует ориентироваться на собственные ощущения. Только с их помощью можно понять, принесет она пользу или нет. Если вы занимаетесь по схеме или используете фиксированную продолжительность сеанса, но в конце практики начинаете испытывать дискомфорт, сильную усталость или болевые ощущения завершите выполнение упражнений.

Заключение

Йогой рекомендуется заниматься ежедневно — это принесет наилучшие результаты. Если такой возможности нет, практику следует проводить хотя бы 3-4 раза в неделю. При этом следует стараться, чтобы сеансы были в одно и то же время.

Если вы хотите начать заниматься йогой, установите на свой смартфон приложение Metty. В нем вы найдете инструкции и рекомендации по выполнению множества асан — от простых для начинающих до более сложных для «продвинутых».