Йога для растяжки: путь к гибкости и здоровью

Йога в наши дни является весьма популярным занятием. Это обусловлено ее обширной пользой для здоровья, как физического, так и духовного. Комплексы упражнений выполняют для улучшения общей гибкости тела, растяжки мышц, сухожилий и связок. Совмещая йогу с медитациями и другими формами духовного развития можно добиться действительно грандиозных результатов.

Когда вопрос касается гибкости и растяжки, занятия йогой выходят на первый план. Здесь есть множество эффективных упражнений, способных сделать человека более гибким в короткие сроки, не выходя при этом из дома. При регулярной практике тело быстро привыкает к постоянным нагрузкам, мышцы становятся податливыми и эффект от йоги получается еще лучше.

Преимущества занятий йогой для растяжки

Недостаток двигательной активности оборачивается плачевными результатами для всего организма. Он начинает меньше вырабатывать коллаген – нитевидный белок, лежащий в основе всех соединительных тканей. Так мышцы становятся дряблыми, их тонус снижается, питания к ним поступает все меньше. В итоге происходит постепенное разрушение суставов.

Чтобы этого избежать, достаточно выполнять упражнения йоги на растяжку. Во время таких занятий мышцы не просто нагружаются, но и становятся более гибкими и подвижными. Для новичков в йоге есть все необходимое, чтобы плавно подготовить свое тело и включиться в работу по его эластичности. Одной из главных особенностей процесса здесь можно назвать полноценную самостоятельность – любой человек может без стресса и помощи наставника обрести желанный уровень гибкости, здесь все зависит лишь от желания.

В итоге после занятий йогой на растяжку вы сможете добиться следующих результатов:

• Стройное и подтянутое тело;
• Проработка симметрии всего корпуса;
• Насыщение всех тканей и органов кислородом;
• Свободные и уверенные движения;
• Омолаживающий эффект;
• Спокойствие и гармонию в душе.

Йога растяжка для начинающих: основные правила

Говоря про упражнения йоги для растяжки, стоит начать с основного правила – все асаны должны реализовываться без особого напряжения. Если вы чувствуете дискомфорт или даже боль, превозмогать их не нужно. Просто начните с самых простых поз, чтобы постепенно выйти на новый уровень и расширить доступные варианты асан для своего тела.

Вторым главным правилом для любой йоги является ее регулярная практика. В отношении растяжения связок и приведения мышечной массы в должное состояние сроки обычно дольше, чем при других целях в йоге. Работу над собой можно проводить как в группе в зале, так и в удобных домашних условиях.

Введение в йогу для новичков подразумевает выполнение простейших асан с отслеживанием своих эмоций и ощущений. Вы будете привыкать к самому процессу, настраивая тело и психику на работу.

Выбирая комплексы упражнений для полноценных тренировок, стоит понимать, что вся двигательная активность в них будет плавной и размеренной.

О резких движениях в йоге можно забыть. Здесь все основано на спокойствии и балансе.

Йога стретчинг для начинающих: что это такое?

Стретчинг представляет собой направление йоги, помогающее развивать эластичность и гибкость во всем теле. Здесь упор сделан не на сложности исполняемых асан, а на осознанном наблюдении за движениями тела и ощущениями, которые возникают в процессе.

В упражнениях стретчинга не происходит обычного растяжения мышц – необходимый эффект пластичности достигается с помощью определенных поз. Они напрягают выбранные мышцы до легкого натяжения, после чего происходит их расслабление. В итоге изначальные ощущения натяжения со временем становятся не так заметны или же совсем исчезают.

Работа идет в неспешном ритме с плавными движениями, легко выполняется в домашней обстановке. С виду может показаться, что позы слишком простые и мало динамики, но в результате отлично прорабатываются выбранные группы суставов и мышц. Ощущения усталости в конце тренировки не возникает – оно замещается чувством легкости. Небольшая боль в мышцах может появляться на следующий день, но особого дискомфорта она не вызывает.

Среди положительных эффектов для организма от такой практики выделяются:

• Стимуляция кровообращения;
• Восстановление мышц;
• Замедление старения;
• Повышение эластичности всего тела;
• Улучшение осанки;
• Профилактика многих заболеваний, возникающих из-за повышенного отложения солей.

Простой комплекс упражнений для начинающих

Многие асаны в йоге требуют высокого уровня растяжки. Грациозность исполнения поз достигается при долгой и регулярной практике, изначально же новичку нужно тренироваться на самых простых асанах. Среди таких поз для начинающих в йоге стоит выделить следующие:

• Поза кошки

Помогает развить гибкость позвоночника и поясницы, устраняет боли в шейном отделе, районе лопаток. Способствует укреплению пресса. Техника исполнения:

Поза на четвереньках, ладони располагаются под плечами. Вдыхая, прогибаем корпус, голова идет вверх. На выдохе прогиб ведем в обратную сторону, голова движется вниз. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей спине.

• Собака мордой вниз

Повышает гибкость всего тела, способствует укреплению мышц ног, расслабляет шею и плечи. Техника исполнения:

Положение стоя на коленях, ладони уперты в пол. Далее ладони движутся вперед на шаг. Выдыхая, распрямляем ноги и локти, таз идет вверх, пятки стремятся к полу. При возникновении трудностей, ноги стоит слегка согнуть. Лопатки сводятся вместе, давая свободу груди. В голове чувствуется тяжесть, шея расслабляется.

• Поза мудреца Маричи

Помогает развить гибкость плечевого пояса. Техника исполнения:

Положение сидя, правая нога согнута. Левая нога вытягивается вперед, ее носок тянется на себя. Стопа согнутой ноги устанавливается на бедро. Правая рука опирается на пол сзади. Тело разворачивается к правой ноге. Сгибаем в локте левую руку, она идет за согнутое колено. Голова тянется вверх. После завершения позы выполняют ее зеркальное отражение.

• Наклон к ногам

Асана применяется для борьбы с искривлениями позвоночника. Также хорошо помогает убрать лишний вес с живота, ягодиц и бедер. Техника исполнения:

Положение сидя на ягодицах, ноги прямые, носки тянутся к корпусу. Спиной наклоняемся к ногам и охватываем руками удобную их часть. При помощи рук стараемся дальше вытянуть спину. Затем спина расслабляется, живот ложится на ноги.

• Полумост

Используется для растяжки позвоночного отдела, укрепления мышц корпуса, ног и рук. Техника исполнения:

Положение лежа на спине, ноги располагаются по ширине таза, руки вытягиваются вдоль корпуса. Ноги сгибаются в коленях, тело слегка приподнимается, происходит прогиб спины. При этом руки пытаются ухватить щиколотки.

• Поза сфинкса

Хорошо подходит для общей растяжки тела и укрепления многих групп мышц.

Положение лежа на животе, стопы сводятся вместе. Руки сгибают, локти ставят под плечи. Вдыхая, выталкивайте грудной отдел вперед и вверх, плечи опускаются, лопатки сходятся вместе. Голова устремляется вверх, взгляд направлен вперед.

• Поза Саранчи

Развивает мышечный отдел спины и живота.

Положение лежа на животе. Вдыхая, приподнимайте корпус и ноги. Руки лежат в любом удобном положении. Грудной отдел идет как можно выше вверх, ноги прямые и также стремятся вверх. Вся опора тела находится в районе живота, усиленно работают спинные мышцы. При возникновении трудностей руками можно помочь.

• Поза Стола

Положение сидя на ягодицах, ноги прямые, соединены вместе, носки тянутся вверх.

Ладони установлены немного дальше таза. Колени сгибаются так, чтобы стопы оказались под ними. Таз поднимается, корпус выходит в параллельное с полом положение, стопы при этом находятся неподвижно. Ладони устанавливаются под плечами, голова в любом удобном положении.

• Поза лодки

Положение сидя на ягодицах, руки и ноги расположены прямо, параллельно друг другу. Выдыхая, откидывайтесь назад и отрывайте прямые ноги от пола. Колени подтягиваются, стопы направлены от себя и балансируют в воздухе. На очередном выдохе ноги поднимаются, корпус отклоняется еще больше. Равновесие тела переходит на ягодицы. Позу стараться удерживать несколько дыхательных циклов, после чего нужно лечь на спину и расслабиться.

Советы по растяжке тела для начинающих

Улучшение растяжки тела через йогу не требует от человека особых знаний или умений. Начинать можно с любых удобных поз в домашних условиях, постепенно усложняя себе задачи, если это потребуется. Чтобы получить лучший эффект и наслаждаться процессом, стоит учесть несколько моментов.

Среди стандартных советов практики йоги для начинающих можно выделить:

• Не стоит себя заставлять. Иногда можно слышать утверждения, что растяжка тела – процесс долгий, серьезный и весьма тяжелый. На деле времени действительно может понадобиться немало, но сильных болевых физических ощущений быть не должно. Мышцы могут болеть после усиленной практики, но вскоре они привыкнут к нагрузкам, и вы почти перестанете чувствовать дискомфорт. А если болевые ощущения возникли непосредственно вовремя йоги, не нужно ее продолжать, стоит дать организму отдохнуть. Заставлять его работать через силу должного эффекта не даст.
• Средоточие внимания на проблемных областях. Заниматься йогой для растяжки можно и для общего развития, чтобы тело в принципе стало более гибким. Однако, обычно люди стараются сразу концентрировать внимание на проблемных зонах. Так устраняются первостепенные недостатки и эффект становится заметен гораздо быстрее.
• Баланс тела. Иногда человек ощущает, что одна сторона его тела развита больше другой. Такие ситуации случаются, когда долгое время выполнять асаны в предпочтительном, комфортном положении, забывая завершать курс упражнения его зеркальным исполнением. Здесь стоит довериться своим ощущениям и стараться уделять больше внимания менее развитой стороне. Так добиваются симметрии тела и чувства спокойствия.
• Помощь дыхания. В любой духовной технике правильно дышать очень важно. Занятия йогой будут проходить заметно ярче и эффективнее, если настроить должный ритм дыхания и привыкнуть к нему. Это упростит работу организму, кислород станет лучше насыщать все тело, а вы забудете об усталости.

Развивать растяжку с йогой сегодня очень просто. Выполнять выбранные асаны всегда можно в сочетании с медитативными техниками в домашних условиях, чтобы эффект для тела и разума был значительно лучше. Приложение для медитаций Metty откроет вам доступ к широкому ассортименту современных инструментов улучшения осознанности, поиска себя и полноценного духовного развития. Опробуйте их вместе с занятиями йогой, тогда ваше тело станет гибким и здоровым, настроение поднимется, вы каждый день будете бодры, уверенны и спокойны.