Йога при шейном и поясничном остеохондрозе: эффективный путь к здоровью
Йога обеспечивает нагрузку на межпозвоночные диски и мышцы спины. Благодаря этому она полезна при заболеваниях опорно-двигательного аппарата. В данном материале рассказываем о пользе йоги при остеохондрозе.
Можно ли заниматься йогой при остеохондрозе
При остеохондрозе происходит патологическое изменение межпозвоночных дисков. В результате нагрузка на них существенно возрастает.
Это приводит к увеличению нагрузки на позвонки и повышению давления на расположенные в них нервы, которое вызывает болевые ощущения.
Один из важнейших элементов терапии заболевания — лечебная физкультура. Ее основная задача — снизить нагрузку на поврежденные межпозвоночные диски, предотвратить их дальнейшее разрушение и устранить болевые ощущения. Это достигается путем растягивающих упражнений. Еще одна цель лечебной физкультуры — укрепление мышц шеи и спины, чтобы они лучше держали позвоночный столб и тем самым также снижали нагрузку на межпозвоночные диски. Оно тоже достигается особыми упражнениями.
В роли лечебной физкультуры может выступать йога. Ведь она также обеспечивает растяжку позвоночника и укрепление мышц спины. Однако подойдут далеко не все асаны. Некоторые из них дают слишком сильную нагрузку на спину, которая противопоказана при остеохондрозе.
Еще один важный аспект занятий при наличии заболевания — соблюдение техники безопасности.
Во-первых, необходимо проводить разминку перед выполнением асан. Она должна состоять из приседаний, наклонов, по возможности отжиманий. Во-вторых, сами асаны нужно выполнять аккуратно, то есть так, чтобы не создать излишнюю нагрузку на позвоночник, способную привести к ухудшению проявлений заболевания.
Асаны при шейном остеохондрозе для начинающих
При шейном остеохондрозе показаны асаны, которые создают нагрузку на шею. Стоит отметить, что таких поз в йоге сравнительно мало — большая часть носит комплексный характер и нагружает сразу несколько частей тела, не акцентируясь при этом на шейном отделе позвоночника.
Эка бхуджа свастикасана
Данная поза с помощью человеческого тела воспроизводит один из ключевых символов индуизма — свасти. Она выполняется из позиции лежа, а основная нагрузка приходится на шею, поскольку ее требуется сильно поворачивать. Для принятия асаны необходимо выполнить следующие действия:
- Лечь на левый бок и подогнуть колени.
- Вытянуть левую ркук назад, заведя ее за туловище и положив под себя.
- Завести за туловище правую руку и сцепить ладонью с левой.
- Повернуть шею вверх и вправо.
В таком положении следует находиться хотя бы 1-2 минуты. Затем необходимо поменять ориентацию позы — то есть перевернуться так, чтобы правая рука оказалась под туловищем, левая над ним, а шея была вытянута влево и вверх.
Марджариасана
Марджариасана, или поза кошки, требует выгибания шеи, поэтому благотворно влияет на шейный отдел позвоночника и помогает улучшить состояние при остеохондрозе. При этом за счет своей простоты позиция будет под силу даже начинающему. Для выполнения асаны необходимо сделать следующее:
- Встать на четвереньки, опираясь на ладони и колени.
- Слега прогнуть спину вниз.
- Чуть запрокинуть голову назад и начать тянуть шею вверх.
Поскольку асана очень проста в выполнении, находиться в ней можно довольно долго. Продолжайте оставаться в позе до тех пор, пока не начнете чувствовать легкое утомление в области шеи и прогиба спины. У начинающих оно обычно наступает спустя 4-5 минут после принятия асаны.
Бхекасана
Бхекасана, или поза лягушки, представляет собой асану, в которой основная нагрузка создается на бедра, ключицы, грудь и шею. За счет этого она подходит в качестве профилактики обострения шейного остеохондроза. Для выполнения позы сделайте следующее:
- Лягте на пол на живот.
- Чуть разведите ноги в стороны.
- Согните ноги в коленях.
- Заведите руки за спину так, чтобы локти смотрели вверх.
- Возьмите ладонями стопы и чуть опустите по направлению к ягодицам.
- Поднимите грудь, вытяните вперед и чуть вверх шею.
В этом положении постарайтесь пробыть хотя бы 2-3 минуты — дольше сохранить позу для начинающего будет сложно.
Йога при остеохондрозе поясничного отдела для начинающих
Асаны, которые помогают от поясничного остеохондроза, создают нагрузку на поясницу. Как правило, это достигается за счет ее прогиба. Таких позиций в йоге довольно много. Вот некоторые из них.
Уштрасана
Уштрасана, или поза верблюда — асана, основанная на прогибе поясницы. Кроме того, она создает нагрузку на плечи ишею. За счет этого позиция отлично подходит людям с остеохондрозом, сколиозом и кифозом. Для принятия асаны выполните следующие шаги:
- Встаньте на колени.
- Чуть выдвиньте бедра и корпус вперед.
- Положите руки на поясницу и как бы прогните ее вперед.
- Плечи откиньте назад.
- Начните тянуть шею вверх и назад.
Поза отлично разминает поясницу и обеспечивает ей хорошую растяжку, поэтому снимает болевые ощущения, которые могут возникать при поясничном остеохондрозе.
Бхуджангасана
Бхуджангасана, или поза кобры, подразумевает прогиб поясницы из положения лежа на животе. Она обеспечивает нагрузку почти на все отделы позвоночника и может выступать в качестве профилактики обострения остеохондроза. Важно, что позиция очень проста и ее с легкостью выполнят даже начинающие.
Для принятия асаны выполните следующие действия:
- Лягте на живот.
- Слегка разведите ноги в стороны.
- Упритесь в пол руками и поднимите туловище.
- Максимально выгните поясницу вперед.
- Выпрямите спину, придав ей вертикальное положение.
Далее находитесь в асане хотя бы 3-5 минут.
Заключение
Йога создает нагрузку на мышцы спины и растягивает позвоночник. Правильно подобранные асаны будут полезны при остеохондрозе — они предотвратят обострение и снимут боль, если оно уже наступило.
Если вы хотите начать заниматься йогой, скачайте приложение Metty. В нем вы найдете инструкции и рекомендации по выполнению множества асан.
