Йога для пожилых людей: полное руководство для начинающих

Бытует заблуждение, что йогой могут заниматься только молодые. В действительности это не так. Существует множество асан, которые могут выполнять люди в возрасте. В данном материале рассказываем о йоге для пожилых.

Введение в йогу для пожилых

С возрастом организм становится слабее. Это выражается в изменении обменных процессов в суставах, снижении тонуса мышц, повышенной утомляемости, уменьшении прочности костей, а также ряде других проявлений. Асаны для занятия йогой в пожилом возрасте должны подбираться с учетом этого. На практике это означает, что они должны соответствовать следующим критериям:

• Простота. Позы не должны быть чрезмерно сложными. В пожилом возрасте тело теряет гибкость, поэтому принять сложную асану не просто сложно — это чревато травмами.
• Воздействие. Асаны для пожилых должны воздействовать на суставы, мышцы и кровообращение. Именно это зачастую нужно людям в возрасте.

Йога благотворно сказывается на людях в возрасте. Она улучшает растяжку, укрепляет мышцы, нормализует кровообращение. Это крайне важно после 50. Кроме того, йогическая практика положительно воздействует на психику: она снимает стресс, улучшает эмоциональный фон, позволяет добиться внутренней гармонии.

Немаловажно, что регулярные занятия оказывают общеукрепляющее воздействие на организм. В частности, они улучшают работу иммунитета. Это особенно важно в пожилом возрасте, поскольку после 50 он ослабевает. Если заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю, самочувствие улучшиться, а частота респираторных заболеваний в холодное время года — снизится.

Йога для пенсионеров, которые начинают изучать йогу

Занимающиеся обязательно должны проводить небольшую разминку перед занятиями. Она может включать приседания, наклоны туловища в стороны, вперед и назад. Люди до 50 еще могут пренебречь этим при выполнение несложных асан.

Но более возрастным практикующим разогрев необходим — если не делать его, это может привести к травмам или неприятным ощущениям во время занятий.

Для занятий потребуется определенный инвентарь. Впрочем, много тратить на него не придется, поскольку единственный дополнительный аксессуар, который будет нужен во время занятий — это мягкий коврик. Именно на нем будет выполняться большая часть упражнений.

Также понадобится одежда для практики. Тут есть два вариант. Первый — максимально свободный костюм, который не стесняет движений.

Второй — облегающая одежда для йоги, плотно прилегающая к телу и повторяющая его очертания. Эффективно заниматься можно и в том, и в другом, поэтому здесь выбор скорее вопрос личных предпочтений.

Особенности и примеры занятия йогой дома для разных возрастных категорий пожилых людей

При выборе упражнений в йоге для начинающих пенсионеров необходимо отталкиваться в первую очередь от возраста. Именно от него зависит специфика занятий и комплекс упражнений, которые будут выполняться во время сеанса практики. Применительно к йоге пожилых людей можно разделить на три большие возрастные группы:

• 50-70 лет;
• 70-80 лет;
• 80 лет и старше.

Разберем специфику занятий для каждой из этих возрастных групп.

Йога для людей после 50

Занятия в 50 лет практически не отличаются от практики в более молодом возрасте. Как правило, после 50 человек еще сохраняет достаточный заряд энергии и может поддерживать физическую активность.

Однако если до этого он не занимался йогой, начинать следует с самого простого — то есть с асан, которые у него точно получится выполнить при отсутствии подготовки.

При этом упражнения должны создавать определенную нагрузку на мышцы и суставы — без нее занятия бессмысленны, так как если ее не будет, то не будет и пользы. Далее — разбор некоторых асан, которые подойдут людям после 50 лет, которые до этого никогда не занимались йогой.

Адхомукха шванасана

Адхомукха шванасана, или поза собаки мордой вниз — простая асана, которая при этом дает нагрузку почти на все мышцы тела и за счет этого очень полезна. Для ее выполнения сделайте следующее:

1. Встаньте на четвереньки, слегка разведя ладони и чуть расставив стопы и голени.
2. Толкните таз вверх, одновременно с этим сильно оттолкнувшись ладонями от пола
3. Двигайте торс по направлению к ногам.
4. Расслабьте шею, расположив ее так, чтобы лицо смотрело прямо и чуть вниз.
5. Придайте телу форму треугольника с опорой на ладони и стопы.

В таком положении останьтесь хотя бы пару минут. На начальных этапах у вас вряд ли получится продержаться в данной асане больше, так как она создает довольно специфическую нагрузку на мышцы тела, которую с непривычки сложно контролировать.

Вирабхадрасана

Вирабхадрасана, или поза воина — стоячая асана, которая воздействует на мышцы ног, поясницы и верхней части спины.

Либо можно использовать Вирабхадрасану 2 (руки поднимаются не вверх, а вытягиваются вперед и назад)

Для ее принятия выполните следующие действия:

1. Встаньте ровно, выпрямив спину.
2. Отведите руки вверх так, чтобы они занимали горизонтальное положение и были параллельно полу.
3. Широко разведите ступни так, чтобы они располагались примерно под кистями рук или близко к ним.
4. Поверните правую ногу влево на 45 градусов, левую влево на 90 градусов.
5. Согнитие левое колено, расположив голень перпендикулярно полу и параллельно пятке.
6. Поверните голову влево и растяните пальцы ног.

В данной позиции находитесь от 30 секунд до минуты. Затем постепенно выйдите из нее и сделайте ее в противоположном направлении (то есть ноги меняются местами и поворачиваются вправо).

Йога для начинающих после 70 лет

После 70 необходимо отнестись к занятиям максимально продуманно и аккуратно. Они должны создавать минимум нагрузки, не быть травмоопасными. Разберем некоторые асаны, которые подойдут людям в этом возрасте.

Марджариасана

Марджариасана

Марджариасана, или поза кошки, выполняется крайне просто и в то же время создает нагрузку почти на всю спину. Для ее выполнения сделайте следующее:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расположите кисти рук на ширине плеч, а колени на ширине таза.
3. Вдохните и на вдохе сделайте прогиб в области поясницы, потянув туловище вверх, а плечи вниз.
4. Выдохните и на выдохе скруглите спину, направив взгляд в сторону пупка.

Сделайте 4-5 повторений этого упражнения. При этом не забывайте о правильном чередовании вдохов и выдохов в сочетании с определенными действиями — это крайне важно.

Дандасана

Дандасана, или поза посоха — прстая асана, которая помогает поддерживать тонеус мышц спины и подходит людям старше 70 лет. Для ее выполнения сделайте следующее:

1. Сядьте на коврик.
2. Вытяните ноги перед собой так, чтобы их пальцы смотрели вверх.
3. Руками уберите мышцы ягодиц так, чтобы сесть на седалищные бугры.
4. Положите ладони около бедер, направив пальцы вперед.
5. Поднимите грудь и выпрямите шею.

Дандасана

В такой позе пробудьте от 30 до 90 секунд.

Занятия йогой в 80 лет: реально ли это

После 80 заниматься йогой нужно с большой осторожностью — в этом возрасте велик риск получить травму. Тем не менее, есть простые и спокойные асаны, не требующие серьезной нагрузки, и вместе с тем оказывающие положительное воздействие на организм.

Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца — асана, направленная на достижение душевного равновесия и глубокой релаксации. Для ее выполнения сделайте следующее:

1. Лягте на пол.
2. Отведите руки на 45 градусов от тела.
3. Разведите пятки так, чтобы между ними было 5 сантиметров.
4. Направьте взгляд вверх и закройте глаза.
5. Выровняйте дыхание.
6. Освободите ум от мыслей и эмоций, сделав его абсолютно пустым.

Мастера йоги рекомендуют находиться в шавасане не менее 10 минут. Самое сложное — все это время поддерживать пустоту ума. Скорее всего, сделать это идеально на начальных этапах занятий у вас не получится — не расстраивайтесь, если допустили формирование феноменов в уме. Со временем вы научитесь полностью избавляться от них на время практики.

Заниматься йогой пожилым можно в любом возрасте. Главное, правильно подобрать асаны.

После 50 можно использовать почти любые позы. В период с 70 до 80 нужны щадящие позиции, не создающие серьезной нагрузки на организм. А после 80 подойдут только максимально мягкие асаны вроде шавасаны — другие не рекомендуются из-за риска возникновения травм.

Йога для пенсионеров с больной спиной

Если вы страдаете от заболеваний спины, то рекомендуются асаны, которые нагружают мышцы, расположенные вокруг позвоночника, а также межпозвоночные диски. Одна из них — Сету бадхасана, или поза полумоста. Для ее выполнения:

1. Лягте на пол.
2. Разместите руки вдоль туловища ладонями вниз.
3. Согните колени и поставьте стопы на пол, расположив их на ширине таза.
4. На выдохе оттолкнитесь от пола, подняв корпу и таз.
5. Прогибайтесь в области груди насколько можеие, отталкиваясь от пола руками и плечами.

Достигнув высшей точки прогиба, оставайтесь в ней не менее 30 секунд.

Йога для начинающих пожилых женщин

Пожилые женщины могут выполнять те же самые упражнения, что и мужчины. Единственный нюанс, о котором нужно помнить — разница в физической силе полов. Иными словами, женщинам необходимо избегать асан, которые требуют серьезных нагрузок, или самостоятельно упрощать их, опуская некоторые элементы упражнения. Впрочем, это общие рекомендации для всех людей в возрасте, которые хотят приобщиться к йогической практике.

Занятия йогой для пенсионеров: как организовать группу

Если не хотите тратить деньги на платные группы йоги, можете организовать собственную.

Найти единомышленников можно в социальных сетях или профильных каналах мессенджеров. Однако учтите, что самостоятельная организация все равно потребует определенных затрат: скорее всего, придется нанимать наставника и арендовать помещение. Без этого вряд ли получится проводить по-настоящему эффективные занятия.

Заключение

Йога для пожилых имеет свою специфику. Ее главная особенность — подборка асан. Они должны быть максимально простыми, мягкими и не должны быть сопряжены с риском получить травму.

Если вы хотите начать заниматься йогой, скачайте приложение Metty. В нем вы найдете рекомендации и инструкции по выполнению множества асан — от самых простых до сложных.