Йога для беременных: полное руководство для будущих мам

Любая активность во время беременности должна сопровождаться аккуратностью и внимательностью. Йога считается самым оптимальным вариантом физических упражнений – она не только очень полезна, но и безопасна при правильной организации.

Регулярные занятия помогают поддерживать хорошую физическую форму, держать мышцы в тонусе, тренировать выносливость. Во время сеансов большое внимание уделяется дыхательному процессу – тело насыщается кислородом, что благоприятно сказывается не только на состоянии будущей мамы, но и малыша. Помимо этого, йога положительно воздействует на психологическое состояние — помогает успокоиться, избавиться от неврозов и тревожности.

Основы йоги для беременных

Несмотря на то, что занятия йогой для беременных приносят пользу, перед началом подобных практик следует проконсультироваться с доктором и получить его разрешение.

Заниматься можно на любом этапе развития плода, однако лучше начать практиковать асаны во время подготовки к вынашиванию малыша. В таком случае организм будущей матери адаптируется к нагрузкам заранее, что обеспечит ей хорошее самочувствие на весь период.

Несмотря на то, что йога для беременных состоит только из простых и физиологически безопасных упражнений, врачи рекомендуют отказаться от занятий девушкам на сроке до 20 недель, если зачатие произошло методом ЭКО.

Под присмотром наставника делать упражнения на расслабление либо использовать дыхательные практики можно в любой период беременности.

Заниматься йогой разрешено как в группах, так и самостоятельно дома. В последнем случае важно не забывать об осторожности и аккуратности – это поможет избежать многих негативных последствий.

Периоды беременности и йога

Заниматься йогой на ранних сроках нужно осторожно. Это ответственный период, когда по статистике происходит самое большое число естественного прерывания беременности.

Если будущая мама занималась йогой до беременности, то она вполне может продолжать выполнять асаны во время 1 триместра, снизив их интенсивность и отслеживая собственное самочувствие. В организме начинается перестройка, изменяется гормональный фон и расположение внутренних органов.

В это время тренировки должны проводиться в спокойном темпе. Подойдет простой разогревающий комплекс, дополненный элементами суставной гимнастики. Отличным вариантом станут асаны на расслабление, действие которых направлено на растяжения, уменьшение напряжения позвоночника, восстановление его гибкости. Регулярные упражнения стимулируют подвижность тазобедренных суставов.

Для первого триместра подойдут упражнения, в которых ноги и живот расположены выше головы. Благодаря им получится снять отечность, улучшить приток лимфы, избавиться от усталости ног.

В этот период допускаются следующие асаны:

• Сарвангасана,
• Випарита Карани,
• Аштангасана,
• Врикшасана,
• Уттхита Триконасана,
• Паршваконасана.

Занятия йогой для беременных в 1 триместре помогут избавиться от сонливости, снизить проявления токсикоза, устранить болезненные ощущения в нижней части живота. Женщина станет более спокойной, исчезнет нервозность и необоснованный страх.

Второй триместр – это половина всего срока беременности, он прекрасно подходит для выполнения физических упражнений. Для практик выбирают позы, которые не требуют высокой концентрации и усилий, но при этом направлены на работу каждой мышцы.

Занятия йогой для беременных поможет активизировать мышцы ног, ягодиц и тазового дна, укрепить мышцы брюшного пресса и спины.

Регулярные сеансы прекрасно сказываются на состоянии сердца и сосудов. Упражнения в положении сидя помогут избавиться от изжоги, а плавные наклоны поспособствуют устранению болезненных ощущений в спине.

Регулярные выполнения асан способствуют укреплению мышц пресса и таза, предотвращают развитие варикоза, снимают напряжение в спине (и крестце), улучшают кровообращение. Для второго триместра подойдут:

• Врикшасана,
• Уткатасана,
• Джану-Ширшасана,
• Триконасана,
• Супта Вирасана,
• Супта Падангуштхасана,
• Сету Бандха Сарвангасана.

Все упражнения лучше делать под контролем опытного специалиста.

В третьем триместре во время занятий важно соблюдать предельную осторожность. Для практики подойдут легкие асаны,  которые помогают поддерживать эластичность соединительной ткани и тонус мышц.

Большую часть упражнений стоит выполнять из положения на четвереньках – живот уже довольно большой, баланс тела нарушается.

В это время важно уделять особое внимание дыхательному процессу, впоследствии это поможет лучше сконцентрироваться на теле и справиться с болевым синдромом.

Регулярные занятия в домашних условиях (либо специальных залах) помогут правильно подготовиться к родам и спокойно пережить их без каких-либо осложнений, избавиться от тревожности, зарядиться положительными эмоциями, поддержать гормональный баланс в нужном состоянии.

В последнем триместре разрешены асаны:

• Баддха Конасана,
• Супта Баддха Конасана,
• Упавишта Конасана,
• Комплекс «кошка-корова».

Под запретом в любой месяц беременности находятся положения лежа на животе, любые глубокие скрутки поясницы, наклоны, асаны с напряжением мышц живота и пресса, вытягивание вперед, длительные пранаямы, прыжки и резкие развороты.

Польза и вред йоги для беременных

Можно ли заниматься йогой женщинам в положении? Любые физические упражнения, не доставляющие дискомфорт и неудобства, рекомендуются женщинам в положении. Регулярные занятия йогой имеют немало плюсов:

• Улучшается физическое состояние. Асаны, направленные на растяжку, помогают сократить риск возникновения разрывов во время родов, сохраняют эластичность мышц в течение всей беременности, ускоряют восстановительный процесс после ее окончания.
• Нормализуется психическое состояние. Во время сеансов женщина учится преодолевать страхи и тревоги, становится спокойной и уравновешенной. Йога помогает избавиться от неприятных мыслей, успокоить разум.
• Работа с дыханием. Правильное дыхание существенно облегчает процесс родов, поэтому стоит уделать достаточно внимания данным техникам.
• Общение. Если занятия происходят в группе, то женщина общается с другими будущими мамочками, обсуждает с ними собственные переживания и тревоги, в результате становится эмоционально спокойной.

Вреда от йоги во время беременности нет. Важно учитывать противопоказания и предварительно проконсультироваться с врачом.

Заключение

Йога для беременных поможет сохранить организм в хорошей форме, развить выносливость, подготовиться к процессу родов как физически, так и психологически. Важно соблюдать все правила и не усердствовать. Для получения лучшего эффекта можно воспользоваться приложением Metty, где легко найти большое количество полезной информации и подсказок по медитациям.