Медитация Анапанасати: техника и преимущества

Концентрация внимания во время медитации выступает важнейшим моментом. Самым распространенным объектом средоточия внимания является дыхание человека. Это можно рассматривать как универсальный подход, ведь дыхание всегда доступно. Под него подстраиваются, его контролируют, за ним наблюдают. На основе дыхания выстроены многие способы духовного восприятия, формирования осознанности, обретения ментального равновесия. Правильно дышать для медитации очень важно, поэтому стоит тщательно изучить особенности самой распространенной дыхательной практики – Анапанасати.

Особенности практики Анапанасати

Анапанасати представляет собой особую дыхательную практику. Считается, что именно благодаря этой технике сам Будда и его первейшие ученики, Араханты, пришли к просветлению.

Практика сосредоточена вокруг осознанного наблюдения за процессом дыхания. В переводе она звучит как «памятование о дыхании», занимая одно из ключевых мест в разнообразии буддийских медитативных техник анапана.

Ее смысл включает не только изучение дыхания как процесса, здесь также важно пытаться достичь сочетания телесного и ментального опыта, где как раз дыхание будет выступать связью между этими двумя элементами.

Древнейшим источником знаний об Анапанасати выступает книга «Анапанасати-сутта». В ней на понятном примере рассказывается о медитативной практике – монах прогуливался по лесу, присел под деревом и начал медитировать. Прямая спина и скрещенные ноги помогли ему сконцентрироваться на своем дыхании, он решил отсчитывать продолжительность выдохов и вдохов. Со временем монах перестал зацикливаться на дыхании и перешел к наблюдению за всем телом, чувствами, разумом, непостоянством ощущений. И теперь Анапана считается первым шагом в изучении техник Випассаны.

Техника медитации Анапанасати

В слове «Анапана» нет ничего лишнего – «ана» переводится как «вдох», а «пана», соответственно, «выдох». Слово «Сати» распространено в буддизме и означает «осознанность».

Поэтому Анапанасати как техника медитации заключает в себе буквальный смысл слова и является осознанным дыханием, которое способно привести человека к осознанию всего сущего. Как и всех остальных медитативных техник, у анапана есть свои правила:

• Определенная поза – прямая спина и скрещенные по-турецки или в позе лотоса ноги.
• Естественное дыхание. Обычная частота дыхания, которая совершенствуется со временем практики. Если среднее число выдохов и вдохов для человека составляет 20 актов, то мастерам медитации хватает для поддержания оптимального состояния в десять раз меньше вдохов.
• Особое внимание на выдох. Энергия выходящего воздуха при анапана отслеживается по всему телу, начиная с низа живота и заканчивая носом.
• Свободные мысли. Образы и размышления являются фоном для наблюдения, на них не нужно зацикливаться или целенаправленно их создавать в своем разуме.

Пошаговая инструкция по практике Анапанасати

Оптимальными для новичков выступают сидячие позы – для этого подойдет ровный пол, стул или скамья. Когда опыт уже есть, вполне возможно использовать и другие доступные позы, если в них более комфортно. Ощущение комфорта здесь является главным, без него начинать занятия медитацией анапана не стоит.

У техники анапанасати есть несколько ступеней, последовательно переходящих из одной в другую. Вот ключевые моменты из них:

• Первая ступень. Для нее характерно удлиненное дыхание, размеренное и глубокое. Грудь при вдохе широкая, живот втянут. Обратная ситуация наблюдается на выдохе. При этом сильно напрягаться не нужно – дыхание должно быть естественным, к этому следует стремиться, иначе сложно будет достичь состояния покоя.
• Вторая ступень. Здесь дыхание учащается, как если бы человек был в стрессовой ситуации. Грудь задействуется по минимуму, акцент больше на диафрагме и мышцах живота. Во время этой стадии четко заметны различия прошлого размеренного и актуального короткого дыхания.
• Третья ступень. Ее суть – отследить весь путь движения воздуха от вдыхания носом и до поглощения легкими. Слушают звуки процесса Анапана, наблюдают его интенсивность, температурные особенности.
• Четвертая ступень. Дыхание на этой ступени уже слабо различимо. Чем больше опыта в медитации у человека, тем менее заметны его дыхательные движения. Здесь можно достичь состояния, которое принято называть Джана – обретение счастья в текущем моменте. Оно временное и способно меняться, но многих практикующих медитацию людей достижение этого состояния вполне устраивает как конечный результат, и они останавливаются на нем.

Есть и последующие ступени практики Анапанасати, но и первых четырех вполне хватит для понимания ее сути. Так новички могут быстро научиться концентрироваться на дыхании, лучше его осознавать.

Этапы познания Анапаны

Обучение Анапане проходит по стандартным этапам. Здесь важно понимать, что техника Анапанасати практикуется не для получения удовлетворения как конечного результата (его здесь можно назвать сопутствующим), а больше как инструмент приведения разума в порядок, обретения спокойствия. Среди этапов обучения принято выделять наблюдение за следующими аспектами техники Анапана:

• Естественность дыхательного процесса. Вдох-выдох и концентрация всего внимания именно на этом.
• Треугольник дыхания. Он мысленно образуется носом и нижней губой при анапана.
• Верхняя губа и ноздри. Как дыхание идет через них.
• Ощущения. В конце наблюдают за всеми чувствами и ощущениями, возникающими в процессе дыхания. Особо стоит следить за их непостоянством.

Преимущества медитации Анапанасати

Применение техники Анапанасати в обычной жизни оказывает положительное влияние на многие ее стороны. Здесь особо стоит выделить следующие моменты:

• Закаляется воля, упрощается контроль эмоций;
• Проходит бессонница, нормализуется цикл сна;
• Успокаивается мозг, мысли начинают течь более плавно и размеренно;
• Уходит негатив, психоэмоциональное состояние стабилизируется;
• Меняется настроение, человек становится миролюбивым, снижается уровень агрессии;
• Память, концентрация внимания и сосредоточенность улучшаются;
• Выстраивается духовный баланс.

Развитие духовных практик анапана – процесс серьезный и требующий времени. Для помощи в этом нелегком деле всегда можно установить мобильное приложение для медитации Metty. В нем найдут массу полезной информации как начинающие адепты, так и уже опытные в поиске ментальной осознанности люди. Медитации Анапанасати, Випассана и другие техники подробно расписаны, есть познавательные статьи и курсы, где любой желающий научится правильно подходить к своему познанию вселенной.