Упражнения для прямой и здоровой спины

Йога для осанки — условное обозначение асан, способствующих выпрямлению спины и предотвращающих возникновение различных заболеваний позвоночника. В данном материале рассказываем о таких упражнениях и даем полезные советы по их выполнению.

Что такое йога для осанки

В йоге нет особой школы, которая концентрируется на поддержании и улучшении осанки.

Однако с древних времен существуют асаны, укрепляющие мышцы спины и растягивающие позвоночник. С одной стороны, это способствует профилактике таких заболеваний, как остеохондроз и остеоартроз. С другой, помогает поддерживать правильную осанку.

Современные мастера фитнес-йоги и медики сформировали несколько подборок позиций, благотворной влияющих на спину. Некоторые из этих поз можно найти в нашем материале.

Почему важно поддерживать правильную осанку

Существует несколько причин поддерживать правильную осанку:

• Правильная осанка позволяет поддерживать в тонусе мышцы и суставы. Это предотвращает возникновение заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• При правильной осанке поддерживается корректное положение внутренних органов. Это также позволяет избежать целый ряд заболеваний.
• Правильная осанка способствует ровному дыханию и корректной работе сердца. Это обеспечивает достаточное кровоснабжение всех органов и тканей организма, позволяя им лучше функционировать и выступая в качестве профилактики различных патологий.

Наконец, прямая спина при правильной осанке — это просто красиво.

Основные принципы йоги для осанки

Йога для осанки зиждется на следующих принципах:

• Осознанность и дыхание.
• Баланс и выравнивание тела.
• Правильный выбор асан.

Разберем каждый из них более подробно.

Осознанность и дыхание

Осознанность подразумевает две вещи. Первая — концентрация на выполнении асан. Она способствует правильному принятию йогических позиций, что важно для достижения желаемого результата занятий. Вторая — сосредоточение на своих телесных ощущениях и исключение посторонних мыслей из ума. Они улучшают психоэмоциональное состояние, позволяют снять напряжение и стресс.

Дыхание — крайне важный элементы йоги. Считается, что при правильном чередовании вдохов и выдохов можно добиться оптимального движения жизненной энергии по телу, которое положительно влияет на здоровье. Универсальное правило в йогической практике: все движения делаются на выдохе, а вдохи совершаются на паузе.

Баланс и выравнивание тела

При выполнении асан крайне важно следовать инструкциям, соблюдать баланс и правильно выравнивать тело.

Если пренебрегать этим, то позы будут приняты неправильно, не принесут пользы и не позволят вам достичь желаемого результата.

Правильный выбор асан

Если речь идет о йоге для осанки, то крайне важно выполнять только корректно подобранные асаны. Позиции должны обеспечивать нагрузку на позвоночник и укреплять мышцы спины. Таких поз в йоге достаточно много, поэтому проблем с их выбором точно не возникнет. Кроме того, существуют готовые подборки.

Эффективные йога упражнения для осанки

Рассмотрим несколько эффективных асан, с помощью которых можно укрепить спину, улучшить осанку и обеспечить профилактику различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Тадасана (Поза горы)

Это одна из наиболее простых, но вместе с тем наиболее полезных поз йоги. Для ее принятия встаньте на пол, составьте стопы вместе, выпрямите спину, шею и слегка отведите руки от торса. Польза данной асаны заключается в тренировке правильной осанки. Кроме того, она является исходной позицией для многих других йогических позиций.

Бхуджангасана (Поза кобры)

Бхуджангасана, или поза кобры — достаточно простая асана, которая будет под силу даже начинающим. Для ее выполнения сделайте следующее:

1. Лягте на пол на живот.
2. Составьте ноги вместе.
3. Обопритесь о пол ладонями.
4. Плавно поднимайте корпус, выгнув спину.
5. Делайте это пока можете.
6. Останьтесь в позиции, когда спина выгнуты, руки прямые, а лобок касается пола.
7. Выпрямите шею и устремите взгляд вперед.

Асана создает нагрузку почти на все отделы позвоночника. За счет этого она предотвращает заболевания спины, снимает их симптомы, если они уже имеются и тем самым не допускает возникновения проблем с осанкой.

Адхо Мукха Шванасана

Для выполнения данной асаны:

1. Встаньте в позу горы (тадасану).
2. Нагнитесь вперед.
3. Вытяните руки перед собой.
4. Обопритесь ладонями о пол.
5. Выпрямите шею и направьте взгляд вниз.

Асана создает нагрузку на шейный и поясничный отделы позвоночника, благодаря чему укрепляет спину и предотвращает потенциальные проблемы с осанкой.

Врикшасана (Поза дерева)

Врикшасана — не совсем простая асана. Начинающему она может трудно даваться. Тем не менее, после некоторого времени тренировок он ее выполнит. Для принятия позиции сделайте следующее:

1. Встаньте в позу горы (тадасану).
2. Согните руки в локтях, расположите на уровне груди и сложите ладонями друг к другу.
3. Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте стопой на левое бедро.

Главная сложность позиции — это удержание равновесия, координация. Но как раз она и оказывает благотворное влияние на осанку. Она заставляет мышцы поддерживать определенное положение спины. Со временем мышцы начинают делать это автоматически.

Марджариасана-Битиласана

Для выполнения данной асаны:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Выгните спину вниз.
3. Побудьте в таком положении несколько секунд.
4. Выгните спину вверх.
5. Побудьте в таком положении несколько секунд.

Чередовать выгибание спины вниз и вверх можно 5-7 раз.

Несмотря на то, что поза невероятно проста, она очень полезна, поскольку укрепляет мышцы спины и растягивает позвоночник, тем самым способствуя формированию и поддержанию правильной осанки.

Советы по регулярной практике йоги для осанки

Вот несколько советов по йоге для осанки, которые помогут сделать ваши занятия максимально безопасными и эффективными.

Как начать заниматься йогой для осанки

Для начала занятий не требуется много. Главное — это желание. Специальная подготовка не нужна — можно начать с простых асан, которые сможет выполнить любой человек.

Что касается инвентаря, то единственное, что понадобится — это коврик. Впрочем, и без этого предмета можно обойтись, заменив его напольным ковром, паласом или просто тонким одеялом.

Одежда для йоги не должна стеснять ваших движений и должна давать свободно выполнять любые асаны. При выборе вещей для занятий обязательно учитывайте это.

Ошибки, которых следует избегать

Одна из наиболее распространенных ошибок, которую совершают начинающие — отсутствие разминки. Перед занятиями обязательно выполните несколько наклонов в разные стороны из положения стоя, отжиманий, приседаний. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, благодаря чему снизиться вероятность получения травмы.

Важность регулярности и постепенности

В йоге упражнения для осанки требуют регулярного выполнения. Если делать их лишь от случая к случаю, они не дадут желаемого результата.

В идеале необходимо заниматься каждый день. Если так делать не получается, необходимо уделять практике хотя бы 3-4 дня в неделю. Если выполнять асаны реже, их результативность будет под сомнением.

Второй важный момент — постепенность. Не стоит пытаться выполнить сложные асаны с первого раза. Если у вас не получается какая-то поза, осваивайте ее поэтапно. Сначала сделайте частично, настолько, насколько можете. Потом постепенно добавляйте недостающие элементы. Пренебрежение этим правилом может привести к возникновению травм, особенно у тех, кто ранее не занимался йогой и не имеет соответствующей физической подготовки.

Заключение

Йога для осанки включает несколько асан, создающих нагрузку на различные отделы спины и тем самым укрепляющих ее мышцы. Прежде всего это позы на прогиб поясницы и координацию. Помимо улучшения осанки такие упражнения предотвращают заболевания опорно-двигательного аппарата.

Если вы хотите начать заниматься йогой, установите на свой смартфон приложение Metty. В нем вы найдете инструкции и полезные советы по выполнению множества асан — от простых для начинающих до более сложных для тех, у кого уже есть определенный опыт в йогической практике.