Поза верблюда в йоге: полное руководство и польза для женщин

Поза верблюда в йоге — сравнительно простая, но при этом невероятно полезная асана. Особенно она полезна для женщин, поскольку активизирует кровообращение в органах малого таза. В данном материале рассказываем о позе более подробно.

История возникновения позы верблюда в йоге

На санскрите поза называется уштрасана, उष्उष्रआसन: उष्उष्र, уштра, верблюд, и आसन, асана, сидение, положение.

Первые упоминания о позиции встречаются в трудах по хатхе XIX века. Однако тогда так называли совершенно другую позицию, которая выполнялась из положения стоя. В нынешнем виде упражнение оформилось в начале ХХ века. Его появление связывают с такими гуру йоги, как Кришнамачарья и Паттабхи Джойс. Однако широкую популярность позиция приобрела после выхода книги Беллура Айенгара «Свет йоги», в которой мастер приводит инструкцию по выполнению данной асаны.

В настоящее время уштрасана является неотъемлемой частью большинства занятий по фитнес-йоге. Также она востребована у тех, кто занимается хатха-йогой в отрыве от фитнеса, в первую очередь для духовного развития.

Техника выполнения позиции верблюда в йоге

У позы верблюда в йоге техника достаточно простая, поэтому она будет под силу даже начинающим. Для выполнения данной асаны сделайте следующее:

1. Встаньте на колени.
2. Слегка расставьте ноги.
3. Прогните спину назад, насколько можете.
4. Возьмитесь руками за щиколотки.
5. Шею чуть поднимите вверх.
6. Голову расположите параллельно полу.
7. Закройте глаза.

В такой позиции необходимо находиться от 15-20 секунд до минуты. Продолжительность зависит от ваших индивидуальных физических возможностей и ощущений. Проще говоря, следует сохранять положение столько, сколько вам удобно.

Варианты асаны

Выше описан классический вариант асаны, но есть и другие. В целом они выполняются по той же схеме, но имеют определенные отличия, из-за которых результат принятия позы может отличаться, поскольку она нагружает дополнительные группы мышц.

Одна из самых распространенных вариаций уштрасаны — ардха уштрасана. Отличие от базовой позиции в том, что одна из рук не держится за щиколотку, а вытянута назад параллельно полу. Вытянутые руки можно чередовать в ходе занятия, чтобы создать равномерную нагрузку на тело.

Также существует упрощенный вариант уштрасаны для тех, кому не дается сильный прогиб спины.

Он отличается от классического тем, что практикующий берет ладонями не щиколотки, а пятки или даже опирается руками на участок пола за стопами, как бы откидываясь назад.

Еще один упрощенный вариант позиции — упражнение с использованием кирпичей для йоги. Они уменьшают прогиб спины и позволяют выполнить асану даже в случае, если у вас не очень хорошая растяжка и вы не можете с первого раза принять классическую версию позы.

Вместо кирпичей можно ограничиться вытягиванием рук вниз с остановкой ладоней на уровне нижней части бедер. Это также позволяет выполнить упражнение при не очень хорошей растяжке с минимальным изгибом спины.

Также существует совсем простой вариант позиции с упором рук в поясницу и откидыванием спины назад. Его следует использовать в случае, если у вас не получаются даже упрощенные версии упражнения для начинающих, описанные выше.

Польза позиции верблюда в йоге

Польза позы верблюда в йоге выражается в следующем:

• Улучшение растяжки. Позиция растягивает межпозвоночные диски. Это делает позвоночник более устойчивым к механическим нагрузкам и снижает риск получения травмы при их возникновении.
• Укрепление мышц. Асана укрепляет мышцы во всех отделах спины. Благодаря этому они лучше поддерживают позвоночный столб. Это положительно сказывается на осанке, а также выступает в роли профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата (например, остеохондроза и остеоартроза).
• Улучшение кровообращения. Во время выполнения асаны задействуются почти все мышцы тела. За счет этого улучшается кровоток и работа сердца. Благодаря этому нормализуется кровоснабжение органов и тканей, а также тренируется сердечная мышца, что предотвращает множество заболеваний.
• Улучшение пищеварения. Поза создает определенную нагрузку на кишечник, тем самым улучшает его перистальтику и за счет этого бывает полезна при запорах.
• Нормализация психоэмоционального фона. Выполнение уштрасаны помогает отвлечься от повседневных проблем, устранить напряжение, снять стресс, восстановить силы после тяжелого дня.

Поскольку асана как бы раскрывает грудь, создавая легкое давление на легкие, она полезна при заболеваниях дыхания. Ее можно делать при восстановлении после трахеита, бронхита или пневмонии, а также при астме.

Таким образом, упражнение оказывает комплексное воздействие на организм и его по праву можно назвать общеукрепляющим. При регулярном выполнении оно может улучшить самочувствие и нормализовать психическое состояние практикующего.

Особая польза позиции верблюда для женщин

Особенно полезна уштрасана для женин. Любые варианты данной позиции, даже упрощенные, стимулируют приток крови к органам малого таза. Это приводит к целому ряду благоприятных эффектов, среди которых:

• улучшение репродуктивной функции;
• нормализация менструального цикла;
• профилактика заболеваний репродуктивной системы.

Помимо этого поза укрепляет мышцы бедер и пресса, поэтому ее регулярное выполнение способно улучшить фигуру.

Важные советы и ошибки при выполнении позиции верблюда

Наиболее частая ошибка новичков — пренебрежение дыханием при выполнении асан. Между тем, оно является важнейшим элементом йогической практики. Действует правило: все движения необходимо совершать на выдохе, а вдох нужно делать на паузе между ними. Из этой схемы есть исключения, но они редки и не относятся к уштрасане.

Вдохи и выдохи при выполнении асаны должны составлять единый ритм и при этом быть связанными с движениями. То есть все это должно быть как бы единым целым.

Подобное правило связано с пранаямой — комплексом дыхательных упражнений, направленным на нормализацию движения жизненной энергии праны по организму. Считается, что она двигается за счет правильного дыхания.

Впрочем, медицинское обоснование у правила тоже есть. Во-первых, физические нагрузки проще даются на выдохе, так как на момент его совершения мышцы насыщены кислородом. Во-вторых, размеренное, ритмичное дыхание способствует нормализации психоэмоционального фона, являющегося одной из целей йоги.

Вторая распространенная ошибка новиков — выполнение асаны не по инструкции или вне контекста с другими упражнениями. В ходе практики необходимо точно следовать руководству. Если упражнения представлены в серии, надо выполнять их все. Это максимизирует пользу от занятий.

Противопоказания и меры предосторожности

Поза противопоказана при наличии следующих заболеваний и состояний:

• ОРЗ с высокой температурой;
• эпилепсия;
• хронические заболевания позвоночника в стадии обострения.

Не рекомендуется выполнение упражнения в период восстановления после травм, особенно переломов, женщинам во время менструации, а также беременным.

Перед принятием асаны следует размяться. Разминка может включать наклоны в разные стороны из положения стоя, отжимания, приседания. Также она может состоять из других подготовительных асан. Если выполнять упражнение без разминки, можно получить травму.

На начальных этапах занятий не следует с первого раза пытаться на 100% выполнить уштрасану. Поза требует неплохой растяжки, поэтому при ее отсутствии такие попытки могут привести к травмам. Если у вас не получается должным образом выгнуть спину, не делайте это до конца. Для начала попробуйте упрощенный вариант упражнения с руками на бедрах или пояснице. Затем постепенно опускайте ладони и так дойдите до щиколоток или пяток.

Если во время занятий вы почувствовали дискомфорт или болевые ощущения, немедленное прекратите выполнение асаны. Если боль не проходит в течение 2-3 дней, следует обратиться к врачу.

Заключение

Уштрасана, или поза верблюда — одна из наиболее популярных асан в современной йоге. В нынешнем виде она появилась в начале ХХ века и очень быстро набрала популярность. Благодаря своей легкости она под силу даже начинающим. Несмотря на простоту, упражнение невероятно полезно: оно укрепляет спину, предотвращает заболевания опорно-двигательного аппарата, улучшает осанку и кровообращение. Особо полезна поза для женщин. Она улучшает кровоснабжение органов малого таза, тем самым благотворно влияет на репродуктивную функцию, нормализует менструальный цикл и выступает в качестве профилактики целого ряда патологий.

Если вы хотите начать заниматься йогой, скачайте приложение Metty. В нем вы найдете инструкции и рекомендации по выполнению множества асан — от легких до новичков до более сложных для тех, кто уже имеет некоторый опыт.