Поза скорпиона: подробное руководство по асане

Поза скорпиона в йоге — сравнительно сложная асана, которую рекомендуется выполнять при наличии определенного опыта. Она укрепляет мышцы спины, за счет чего может выступать в качестве отличной профилактики заболеваний позвоночника. Кроме того, поза развивает гибкость тела. В данном материале рассказываем о позиции более подробно.

Что такое поза скорпиона?

Асана скорпиона в йоге на санскрите называется «вришчикасана» (वृश्चिनआसआन, состоит из двух слов: वृश्चिन, «вришчика», скорпион, и आसआन, «асана», положение, позиция).

В современной йогической практике она считается упражнением для развития предплечий и тренировки изгиба спины.

Суть данной асаны в том, чтобы принять положение, напоминающее скорпиона с направленным для удара хвостом, в роли которого выступают ноги. При этом тело опирается на руки, а спина очень сильно изогнута. Эта позиция достаточно сложна, поэтому редко выполняется новичками — она требует довольно неплохой растяжки, физической подготовки и определенного опыта.

История и происхождение асаны

Первые упоминания асаны относятся к раннему средневековью. Их можно встретить в различных руководствах по хатха-йоге. Также существуют древние статуи, изображающие индуистских богов и йогинов, которые принимают асану.

Однако подробное описание позиции впервые дано лишь в ХХ веке. Оно появилось Беллура Кришнамачара Сундарараджи Айенгара «Йога Дипика», изданной в 1966 году.  Там он подробно описывает технику ее исполнения.

В своем труде Айенгар оценивает асану как принадлежащую к 32 уровню развития из возможных 60. Иными словами, он квалифицирует ее как продвинутое упражнение для тех, у кого уже есть определенный опыт в практике.

Асана символизирует процессы, происходящие в уме человека. Ноги, поднятые над головой, олицетворяют пагубные эмоции, которые постоянно стремятся овладеть человеческим Я, то есть бессмертной душой Атманом, которая переходит в разные тела в ходе бесконечного круга перерождений, пока не освободится от Сансары.

Физические и ментальные преимущества

Поза скорпиона в йоге оказывает положительное воздействие на организм человека:

• развивает мышцы спины, чем препятствует развитию различных заболеваний позвоночника;
• растягивает позвонки, за счет чего делает спину гибкой и выступает в качестве профилактики остеохондроза;
• повышает общую гибкость тела, что благотворно сказывается на здоровье и делает человека более ловким;
• улучшает координацию движений и развивает физическую силу.

Благодаря интенсивному мышечному напряжению и активным движениям в ходе принятия и удержания асаны позиция улучшает кровоток во всем теле. Это благотворно сказывается почти на всех органах человека, а также стимулирует работу сердца.

Кроме того, асана благотворно сказывается на психоэмоциональном фоне. Во время ее выполнения необходимо отречься от мирских мыслей, сосредоточившись на упражнении. Это помогает снять напряжение, стресс и привести себя в состояние душевного равновесия.

Как выполнить позу Скорпиона: пошаговая инструкция

Выполнять асану скорпиона необходимо с предварительной подготовкой и точно следуя инструкциям.

Это крайне важно, так как от правильности упражнения зависит положительный результат от него, а также безопасность занятий.

Подготовительные упражнения

Перед тем, как приступить к выполнению асаны, необходимо размяться. Это — обязательное условие занятия. Поскольку асана требует хорошей растяжки и дает серьезную нагрузку на спину, руки и ноги, пренебрежение разминкой может привести к травмам.

Чтобы размяться, выполните следующие упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• упражнения на пресс.

Также будут полезны глубокие наклоны в стороны, вперед и назад. Продолжительность упражнений должна составлять минимум 10-15 минут. Каждому из них нужно уделить равный промежуток времени. В идеале стоит позаниматься разминкой и подольше — хуже от этого точно не будет, зато вы наверняка лучше подготовитесь к реализации асаны и застрахуете себя от риска получения травмы.

Основные шаги выполнения

Когда размялись, можете приступать непосредственно к упражнению. Для этого выполните следующие шаги:

1. Встаньте на колени, нагнитесь вперед, положите локти, предплечья и ладони на пол параллельно друг другу так, чтобы расстояние между ними не было шире плеч.
2. Вытяните шею вперед и поднимите голову над полом как можно выше.
3. Выдохните воздух из легких, а затем рывком поднимите ноги и туловище вниз так, чтобы пятки располагались примерно над макушкой. Грудь при этом должна подняться над полом и быть под углом примерно 45 градусов к нему.
4. Поднимите голову и шею и начните тянуть ее как можно ближе к пяткам.

Оставайтесь в такой позиции не менее 30 секунд. Учтите: при первых выполнениях асаны вам будет крайне сложно пробыть в ней дольше 10-15 секунд из-за непростого поддержания равновесия и затрудненного дыхания (грудная клетка сильно изгибается, ребра начинают давить на легкие, из-за этого и по причине интенсивной физической нагрузки дышать становится тяжело).

По прошествии 30 секунд аккуратно выходите из позы. Делайте выход в обратном порядке — то есть аккуратно опустите ноги назад на пол, сядьте на колени, отдышитесь, а затем встаньте.

Частые ошибки и как их избежать

Одна из наиболее распространенных ошибок тех, кто принимает асану впервые — это механическое следование руководству по ее выполнению. Важно понимать, что есть нюансы, которых в нем нет. Один из ключевых — это поддержание равновесия. Подразумевается, что вы уже умеете его поддерживать. Чтобы поза была эффективнее, попробуйте упражнения на равновесие до того, как ее разучивать. Лучшее — это стойка на голове вдоль стены.

Вторая распространенная проблема заключается в том, что часто те, кто разучил асану, пытаются простаивать в ней 30 и более секунд. Не стоит так делать. На старте лучше остановиться на 15 секундах, а уже потом постепенно наращивать продолжительность упражнения. Прибавлять помногу не надо: раз в 2-3 сеанса плюсуйте ко времени 1-2 секунды. Такая постепенность позволит организму привыкнуть к необычной нагрузке, а вам — эффективно выполнять упражнение и увеличивать длительность позы.

Анатомия позы скорпиона

Хотя поза скорпиона в йоге на первый взгляд кажется невероятно сложно, на деле она очень анатомична и создана с учетом устройства человеческого организм.

Более того, она благотворно влияет на многие органы и на целый ряд мышц.

Влияние на различные группы мышц

Асана укрепляет мышцы плеч и поясницы, так как дает на них наибольшую нагрузку. Также она тренирует мускулы рук — ведь именно они выступают в качестве основной опоры тела во время выполнения упражнения. Позиция благотворно влияет на пресс, поскольку на него тоже поступает значительная нагрузка — как раз с его помощью поддерживается ровное положение таза и ног, зависших над головой.

Поза скорпиона легко трансформируется в другие асаны

Влияние на внутренние органы

Поза улучшает кровоснабжение всех внутренних органов за счет стимуляции работы сердца. Однако она сдавливает легкие и меняет положение желудка и кишечника на нестандартное.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед выполнением упражнения нужно убедиться, что у вас нет противопоказаний к нему.

Кому не рекомендуется выполнять

Асана не рекомендуется людям с:

1. заболеваниями сердца и сосудов;
2. патологиями ЦНС;
3. эпилепсией;
4. болезнями пищеварительного тракта;
5. артритом, артрозом, остеохондрозом;
6. позвоночной грыжей;
7. остеопорозом.

Также упражнение противопоказано после недавно перенесенных переломов, ушибов и растяжений. Его нельзя делать беременным и женщинам в период менструации.

Как избежать травм

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, перед ним обязательно нужно делать разминку. Также не следует пытаться воспроизвести асану без опыта в йоге — на начальных этапах это чревато травмами.

Модификации и прогрессия

Помимо классического варианта асаны существует несколько других. Условно из можно разделить на две части: упрощенные и усложненные.

Упрощенные варианты для начинающих

Самый распространенный упрощенный вариант позы — около стула. Его суть в том, что человек при выполнении упражнения держит руками ножки стула. Это позволяет лучше сохранять равновесие и страхует от падений. По получении определенного опыта в позиции от стула постепенно оказываются.

Усложненные варианты для продвинутых

Усложненный вариант вришчикасаны — асана, в которой пятки ног касаются макушки головы. Он требует более высокого уровня подготовки. Еще одна версия позы — когда левая нога согнута в колене, а правая вытянута вперед.

Заключение

Вришчикасана — поза скорпиона в йоге. При ее выполнении туловище с опорой на руки поднимают над землей так, чтобы ноги оказались над головой. Позиция благотворно влияет на мышцы спины, рук и живота, а также на внутренние органы. Асана сложна для исполнения, поэтому подойдет только опытным.

Если вы хотите начать заниматься йогой, скачайте приложение Metty. В нем вы найдете множество асан, а также рекомендации и инструкции по их выполнению.