Поза ширшасана: мощная и полезная асана в йоге

Ширшасана – это знаменитая стойка на голове в йоге, которую так хотят освоить все новички. Она способствует оттоку венозной крови от конечностей и насыщению кровью тканей мозга. Вся кровеносная система получает неплохую встряску, когда человек оказывается в перевернутом положении.

Что такое поза на голове в йоге

Ширшасана известна уже очень давно, несколько тысяч лет. В древние времена ее чаще упоминали как царицу всех асан, что объясняется аналогией с головой и телом. В процессе родов, голова ребенка обычно выходит первой. В ней же лежит мозг – ключевой орган человека, отвечающий за все его чувства и эмоции. Он также во многих религиях признается вместилищем души. Поэтому стойка на голове считается одной из самых сложных и ответственных асан в йоге, что требует соответствующего подхода к ней.

Это ключевая перевернутая асана в Хатха-йоге. Профессиональные йоги при обучении адептов стараются отложить работу над этой асаной до тех пор, пока человек не будет полностью физически и морально готов.

Подготовка к выполнению асаны

Выполнять позу Ширшасана новичкам явно не стоит. Для начала нужно основательно подготовить тело, сформировав необходимый мышечный корсет. Первыми идут простые асаны на укрепление плечевого сустава, спинных мышц и пресса.

Изначально стоит сосредоточиться на следующих позах:

• Прасарита Падоттанасана. Используется для растяжки подколенных сухожилий и раскрепощения плечевого пояса.

Техника исполнения: положение стоя, ноги расставлены широко. Пальцы рук собираем в замок за спиной. Выдыхая, наклоняемся вперед, руки уходят за голову и стремятся ладонями как можно больше вниз.

• Навасана. Укрепляет мускулатуру пресса.

Техника исполнения: положение сидя на полу, прямые ноги лежат вместе. Ноги согнуть в коленях, корпус уходит немного назад. Стопы отрываются от земли, ноги выпрямляются, стопы направляются вверх. Поза напоминает букву «V». Руки выпрямляются параллельно полу, помогая удерживать равновесие.

• Планка на предплечьях. Укрепляет мышцы рук, плечевого сустава и пресса.

Техника исполнения: положение на четвереньках. Предплечья выставляются на полу под плечами, параллельно друг другу. Ноги выпрямляются, пятки тянутся назад.

• Бакасана на голове. Учит правильному удержанию равновесия и распределению нагрузки.

Техника исполнения: положение сидя на корточках. Стопы вместе, ладони лежат перед собой по ширине плеч. Далее вес переносится на ладони, таз приподнимается, локти сгибаются, стопы отрываются от пола. Найдя нужный баланс, постепенно установите голову на пол.

• Ардха Ширшасана (с прямыми ногами). Тренировка пресса, спины и предплечий.

Техника исполнения: положение на четвереньках, предплечья опущены на пол. Пальцы рук вместе, располагаются на задней части головы. Стопы движутся в сторону рук, выставляя в итоге корпус перпендикулярно полу. Вес не должен уходить на затылок, это чревато травмами шеи.

• Ардха Ширшасана (прочие вариации). Для лучшей тренировки тела стоит выполнять эту асану разных типов: с согнутой одной и двумя ногами, с ногами на стене, с одной ногой на стене. В итоге вы практически встанете в стойку на голове Ширшасану – останется лишь убрать последнюю страхующую ногу от стены.

Стойка на голове Ширшасана: техника исполнения

Когда все предварительные асаны закреплены, тело готово к нагрузкам, а разум настроился – пора заняться самой стойкой на голове. Она выполняется следующим образом:

• Встаем на колени перед ковриком, предплечья устанавливаем на его середину, локти по ширине при этом не выходят за плечи;
• Голова опускается макушкой на коврик;
• Пальцы рук сплетаются и помещаются на затылок, большие пальцы при этом прижимаются к основанию черепа;
• Ноги выпрямляются и двигаются вперед до тех пор, пока область таза не будет над головой;
• Вес тела уходит на макушку, допускается наклон головы для его смещения в сторону лба;
• Несколько секунд тело находится в этой позиции, руки здесь удерживают минимум треть всей массы тела;
• Стопы медленно отрываются от пола, ноги сгибаются, бедра идут к груди;
• Затем происходит постепенное выпрямление ног.

Выход из позы должен быть таким же осторожным, как и вход в нее. Движения следует выполнять в обратном порядке, останавливаясь в переходах между позами на несколько секунд – это поможет избежать проблем с ускоренным оттоком крови от головы.

Польза и вред позы Ширшасана в йоге

При регулярной практике позы на голове особое воздействие заметно в системе кровоснабжения. Циркуляция крови в организме улучшается, больше всего это влияет на мозговые ткани. В них происходят процессы омоложения, человек начинает четче и быстрее мыслить, общая продуктивность мозга повышается.

В позе Ширшасана кровь приливает к эпифизу и гипофизу – именно эти мозговые железы имеют огромное значение в работе всех систем организма.

Это помогает справиться с бессонницей, улучшает память, снимает упадок сил, дарит заряд энергии. Также поза хорошо отражается на работе легких, облегчая симптомы простуды, успокаивая сильное сердцебиение, устраняя неприятный запах изо рта. Эту асану часто применяют в комплексе с другими асанами для борьбы с запорами.

Перевернутое положение тела при стойке на голове создает отток венозной крови от конечностей, что способствует многим положительным изменениям в организме. В итоге среди преимуществ Ширшасаны можно выделить следующие:

• Прекращаются головные боли и мигрени;
• Мозг начинает активнее работать;
• Уходят тревога и стресс;
• Обеспечивается прилив сил.

Стойку на голове нельзя выполнять при менструации, грыжах и протрузиях шеи, высоком внутричерепном, глазном и кровяном давлении. Перенесенные инфаркты и инсульты также запрещают вставать в Ширшасану.

Очевидными противопоказаниями для выполнения этой стойки выступают травмы головы, шеи и плечевого отдела.

Остеопороз, глаукома, гипертония, любые сердечные заболевания и нарушения кровяного давления также запрещают практиковать данную асану. Так или иначе, если появилось желание освоить стойку на голове, лучше предварительно проконсультироваться с квалифицированным специалистом.

Советы по выполнению позы Ширшасана

Стойка на голове имеет свою пользу и вред для организма, поэтому подходить к ней нужно ответственно. Вот несколько советов от экспертов йоги, которые помогут научиться исполнять позу Ширшасана в наилучшем виде:

• Главное здесь не равновесие, а внимательное наблюдение за своим телом и своевременное внесение корректировок в его положение. Освоив правильную технику, вы будете стоять на голове также уверенно, как и на ногах.
• Опора тела в итоге полностью идет на голову. Не стоит распределять ее между плечами и спиной, так получить желанное равновесие не получится. В идеале точкой фиксации будет небольшой участок головы размером не больше монеты.

• Позвоночник втянут и устремлен вверх. От плеч до таза корпус нужно держать перпендикулярно полу. От шеи до пяток тело должно идти по прямой линии.
• Во время входа в асану, выставления головы и поддержания положения тела глаза не должны краснеть. В противном случае что-то идет не так, позу необходимо прекратить и пересмотреть особенности ее исполнения.
• Выполнять Ширшасану лучше всего в начале занятия. На нее нужны силы, ровное и размеренное дыхание, а после выполнения других асан тело может устать, поэтому равновесие будет сложнее поддерживать.

Стойка на голове является одной из наиболее популярных поз в йоге. Сегодня ее исполнению можно легко научиться, четко соблюдая инструкции и следуя указаниям мастеров. Совмещать ее с медитативной практикой, как и другие позы в йоге – также распространенная система, дающая весьма значительные результаты. Приложение для медитаций Metty поможет отыскать оптимальный баланс для лучшей духовной практики. Здесь вы найдете большое количество медитативных техник, курсов, статей и расслабляющей музыки. Такая практика подарит радость и быстрее разовьет нужные навыки, тело и дух, глубину духовного мира.