Поза моста в йоге: полное руководство для начинающих

Сету Бандха Сарвангасана – одна из распространенных асан йоги. Ее название с санскрита дословно переводится как «Мост в замке». Асану выполняют из положения лежа, многим она напоминает гимнастическое упражнение «мостик».

Сету Бандха Сарвангасана или поза Моста выступает асаной йоги, в которой тело изгибается в форме дуги и упирается в пол плечами и стопами. Изогнутую спину при этом принято поддерживать руками в области талии. С такой позой позвоночник будет гибок и здоров, а мышцы спины надежно укрепятся.

Поза мостика предназначена для уже знакомых с йогой людей. Перед ней лучше разогревать тело, настраивая мышцы на прогиб и предстоящее растяжение.

Такой мост во многом полезен для корпуса, но следует придерживаться определенных правил его исполнения, чтобы снизить вероятность возникновения травм в процессе.

Что такое поза Моста в йоге?

На санскрите «сету» значит «мост». «Бандха» значит «конструкция» или «замок». В итоге Сету Бандха Сарвангасана можно перевести как «поза построения моста».

Выстраивают этот мост из тела, укрепляя заднюю его часть и развивая мускулатуру шейного отдела. Это одна из вариаций позы Моста – в ней плечи прижаты к земле, а область таза стараются поднимать выше. Ягодичные и спинные мышцы напрягаются, лопатки сводятся друг к другу. С такой асаной туловище можно отлично подготовить к перевернутому положению.

Для чего нужна поза Моста?

Зачастую мышечный отдел передней части корпуса и тканей, соединяющих грудную клетку и позвоночник, развит недостаточно. Здесь выделяются следующие группы мышц:

• Идущие через грудь спереди;
• Косые мышцы, идущие внутри и снаружи области живота;
• Идущие между бедрами и лобковыми костями.

Эти мышцы обычно недостаточно длинные и слабо растянуты. Поза мостика помогает их развить, облегчая раскрытие грудной клетки. Короткими они также могут становиться из-за регулярных тренировок асан с преобладающим сидячим положением, когда эта группа мышц чаще сжата. Поэтому любые прогибы назад легко решают подобные проблемы отсутствия растяжки.

Как правильно выполнять позу Моста: Пошаговое руководство

Поза Моста выполняется из положения лежа на полу. В этой асане предварительно стоит подготовить свернутое одеяло для защиты шеи.

Этап первый

Укладывайтесь на спину, одеяло должно лежать горизонтально под позвоночником в области груди, нижнего уровня лопаток. Руки вытягиваются в стороны, локти сгибаются под прямым углом, предплечья размещаются на пол параллельно корпусу. Ладони открыты вверх, что помогает укрепить мышцы груди.

Работа мышечных отделов груди и живота будет наиболее эффективна после разогрева любой физической нагрузкой. Желательно разминать эти мышцы хотя бы 5 раз в неделю.

Положение плечевого отдела

Когда область таза и грудь двигаются вверх, руки упираются в пол, плечевой сустав начинает растягиваться.

Ограничивающим фактором асаны выступают мышцы, отвечающие за сгибание плеча:

• Большая грудная мышца (ее верхний отдел), находящаяся вверху спереди на груди;
• Дельтовидная мышца (ее задний отдел), покрывающая плечи.

При растяжке этих мышц развиваются возможности движения плечевого отдела – грудная клетка поднимается выше и шире раскрывается.

Полная поза

Положение лежа на спине, ноги согнуты, ладони развернуты вверх. Начинать можно с упрощенной версии асаны – Полумоста. Таз поднимается и двигается вверх до образования прямой линии таза с плечами и коленями. Поза фиксируется, при этом таз остается втянутым.

Когда поза Полумоста усвоена, можно двигаться дальше. Лопатки вжимаются в ребра сзади, позвоночник грудного отдела двигается к грудине. При движении подбородка в этом же направлении, шея выпрямится сама. Для сохранения получившегося прогиба, следует добавить пространства между полом и позвонками. При регулярных тренировках шейные мышцы, отвечающие за разгибание, станут длиннее и крепче. Поэтому позу Моста рекомендуют при укороченных и малоразвитых шейных мышцах.

Если у человека был артрит шеи, травмы межпозвоночных дисков и любые травмы обозначенного отдела, высока вероятность возникновения болевых ощущений после асаны Сету Бандха Сарвангасана.

Здесь как раз и поможет свернутое одеяло – положенное под плечи, оно снизит давление в шейном отделе.

Так телом выстраивается мост, его масса возлагается на локти и запястья. В итоге пола касаются стопы, локти, плечевой сустав, задняя часть шеи и головы. Находиться так желательно полминуты или чуть больше, дыхание при этом идет в обычном спокойном темпе.

Выпрямление ног делают лишь при наличии отработанного прогиба и отсутствии болей в пояснице, грыж и прочих схожих отклонений. При неправильном выходе из асаны возможны травмы. Чтобы снизить подобный риск, опускать бедра и позвоночник на пол стоит одновременно.

Повышение эффективности позы моста

Классическая стойка Сету Бандха Сарвангасана может быть улучшена.

Добиваются этого с помощью следующих способов:

• Раскрыть грудной отдел помогают плечевые движения в стороны и вперед;
• Места установки лопаток и копчика движутся вверх при прогибе – они поднимают все туловище;
• Ягодицы расслаблены, вес тела поднимается мышцами отдела копчика.

В процессе отработки позы Моста колени должны чувствовать комфорт. Двигая корпус вверх, следует фиксировать его в таком положении, чтобы не ощущалось боли. При закрепленной стойке тело находится без движений – иначе высок риск получения травмы.

Польза позы Моста в йоге

Асана Сету Бандха Сарвангасана славится своими положительными свойствами. Практикующие ее люди испытывают не только духовный подъем, моральное и физическое удовлетворение, а также:

• Развивают мышечные отделы груди и шеи;
• Вытягивают и укрепляют позвоночник;
• Легче расслабляются и борются со стрессом;
• Улучшают работу многих органов и систем организма;
• Нормализуют пищеварительный процесс;
• Облегчают усталость в ногах;
• Снижают повышенное артериальное давление;
• Забывают про бессонницу.

Поза Моста требует больших затрат энергии. Для начинающих в йоге она сложна, но при должной подготовке вполне реализуема. Сету Бандха Сарвангасана больше подходит для вечерней йоги, особенно если имеются проблемы со сном.

Приложение для медитации Metty помогает организовать духовную практику. В нем собрана масса полезных инструментов для развития осознанности и занятий йогой. Выбирайте любую подходящую технику в зависимости от предпочтений, опыта и целей. Управляемые медитации способны справиться с многими душевными проблемами, а также наладить работу всего тела. В сочетании с йогой в позе Моста и других упражнений можно получить отличный результат.