Поза лотоса в йоге: полное руководство для начинающих

В йоге присутствует много поз, однако поза лотоса считается визитной карточкой этого учения. Не всегда получается принять асану сразу, поэтому желательно правильно подготовиться, изучив заранее азы данной позиции.

Что такое поза лотоса (Падмасана)?

Поза лотоса представляет собой специальное упражнение, стимулирующее раскрытие бедер, способствующее восстановлению гибкости в лодыжках и коленях. Второе название асаны «Падмасана». Само название образовано от двух слов: «падма» — лотос и «асана» — поза.

Асана относится к классическим, она считается олицетворением чистоты, духовности, мудрости и просветления.

Поза лотоса в йоге для начинающих

О том, как выглядит поза лотоса, известно многим, но начинающим сложно ее выполнить  и остаться при этом расслабленным.

Упражнение делается по следующей инструкции:

• Сесть на пол, ноги выпрямлены.
• Согнуть правую ногу в колене, после чего правую стопу взять рукой и аккуратно положить на основание левого бедра. Пятка находится возле пупка.
• На следующем этапе согнуть левую ногу и постараться поместить стопу на основании правого бедра. Пятка также находится ближе к пупку, а подошвы необходимо повернуть вверх.
• Эта поза является основной. Позвоночник во время упражнения остается прямым, руки могут быть вытянуты, кисти расположены на коленях.

К сожалению, данная асана не всегда выходит у новичков с первого раза. Могут пройти дни и недели тренировок, после чего практикующий сможет садиться в нужное положение. Начинающим важно выполнять асану аккуратно, предварительно подготовить мышцы и связки при помощи специальных разогревающих упражнений. Научиться сидеть в падмасане можно, делая периодически занятия на растяжку.

Для начинающих подойдут:

• Триконасана — поза треугольника,
• Поза голубя — адхо мукха капотасана,
• Поза бабочки — баддха конасана.

Также подойдут упражнения, действие которых направлено на раскрытие тазобедренных суставов, вытяжение задней поверхности ног, а также расслабление тела.

Разрешается воспользоваться любыми другими упражнениями, которые помогут разогреть мышцы и подготовить тело к позе лотоса.

Важно помнить, что у каждого человека собственные индивидуальные особенности организма, поэтому некоторым падмасана не подойдет в силу наличия каких-либо физиологических ограничений. Не нужно пытаться насильно занять эту асану — в йоге неприемлемы болезненные ощущения и дискомфорт.

Начинающим необходимо подготовить подходящую одежду, которая не будет сковывать их движение, а также подобрать место, где никто не будет отвлекать и мешать проведению сеанса. Первые попытки лучше осуществлять с опытным тренером, который подскажет, как правильно выполнить все действия.

Чем полезна поза лотоса в йоге

У позы лотоса в йоге есть ряд плюсов, основными из которых считаются:

• Улучшение гибкости бедер, коленей, лодыжек, развитие подвижности тазобедренных и других суставов ног.
• Улучшение осанки за счет укрепления мышечного корсета спины и таза. Практикующий привыкает держаться прямо.
• Снижение стресса. Любые позы в йоге, в том числе падмасана, помогают избавляться от стресса, быстрее расслабляться и улучшают общее самочувствие.
• Асана широко применяется в медитативных техниках, потому что подразумевает ровное расположение позвоночника и полное расслабление. Поза повышает концентрацию внимания, снижает тревожность и улучшает эмоциональный контроль практикующего.
• Подготовка к выполнению упражнения стимулирует кровообращение в зоне таза и нижних конечностей, что благоприятно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Регулярное выполнение позы лотоса в медленном и аккуратном темпе помогает поддерживать подвижность суставов на необходимом уровне.

У практика, соблюдающего регулярность, улучшается память, ускоряются мыслительные процессы, нормализуется пищеварение, усиливается гибкость, а осанка становится более красивой.

После того, как практикующий преодолеет первоначальные неприятные ощущения в коленных суставах, падмасана трансформируется в релаксирующую позу. Тело наслаждается покоем и отдыхает в данном положении, при этом разум остается бодрым и внимательным. Эта поза рекомендуется для практики и контроля дыхательного процесса.

Вариации и модификации падмасаны

Не всем сразу доступно выполнение полной позы лотоса. Новички могут начать с выполнения асаны полулотоса, считающейся промежуточным упражнением йоги.

Для этого достаточно расположиться на полу, выпрямив голову и позвоночник. Ноги прямые. Обеими руками согнуть правую ногу в колене, после чего ступню поднять вверх и аккуратно положить на левое бедро. Остаться в данном положении в течение пары минут. После этого можно поменять ноги и проделать упражнение снова.

Чтобы облегчить выполнение асаны новичкам можно использовать плотное одеяло. Его нужно сложить и подложить под каждое колено. Применять этот метод следует до тех пор, пока не появится необходимая гибкость.

Также для тех, кому сложно удерживать даже упражнение полулотоса, можно садиться в более легкую простую позу, называемую сухасана. В этом случае человек также находится, сидя скрестив ноги, но делает это так, как удобно ему.

Продвинутые практикующие могут выполнять серьезные вариации падмасаны:

• Баддха — падмасана. При выполнении руки заводятся за спину.
• Урдхва — падмасана. Это стойка на голове со скрещенными в позе лотоса ногами.

Важно помнить, что данное упражнение должно сопровождаться аккуратностью и внимательностью, не следует торопиться и сразу пытаться выполнить все в точности — чрезмерное усердие способно стать причиной травмы.

Часто встречающиеся ошибки и как их избежать

Основной ошибкой начинающих является желание сесть в позу лотоса как можно быстрее, не выполняя разогрев мышц и без подготовки своего тела.

Практиковать технику разрешается только в спокойном и умиротворенном состоянии. При этом важно не допускать сильного напряжения в коленях. При возникновении любых болезненных ощущений следует сразу же прекратить сеанс и постараться расслабиться.

Следует избегать скругленной спины, а также следить за дыхательным процессом. Если во время сеанса какое-то положение вызывает задержку дыхания и не дает расслабиться, то от него также следует отказаться.

Противопоказания и предостережения

Падмасана — непростая поза, которую может выполнить каждый человек. Для нее существует ряд противопоказаний, которые обязательно нужно учитывать.

Асана не подойдет тем, у кого есть травмы коленей, лодыжек, растяжение связок, ее нельзя делать после недавно перенесенных операций на коленях, а также людям, имеющим проблемы со спиной.

От упражнения рекомендуется отказаться беременным женщинам. Выполнять асану с осторожностью нужно людям с проблемами кровотока, потому что долгое нахождение в одной позе способно стать причиной возникновения физического дискомфорта/боли.

Положение оказывает серьезную нагрузку на коленные суставы, что способно спровоцировать обострение существующих проблем.

Прежде, чем сесть в позу лотоса важно тщательно подготовить к этому действию организм. Не стоит думать, что с виду довольно-таки простая асана не требует усилий и внимательности.

Во время сеанса человек должен быть расслаблен и испытывать только приятные ощущения.

Заключение

Регулярная практика позы лотоса поможет не только научиться садиться в асану и находиться в ней длительное время (для медитации или погружения в собственное сознание), но и улучшить состояние организма, в частности суставов нижних конечностей. Самое главное, не торопиться и стараться достигать желаемого эффекта постепенно, не нагружая организм. Для работы над собой можно использовать наше приложение Metty. В нем получится узнать множество полезной информации о техниках дыхания, правилах выполнения упражнений, а также их пользы для организма.

Часто задаваемые вопросы о позе лотоса

Как долго нужно практиковать, чтобы овладеть асаной лотоса?

Для каждого срок практики разный, многое зависит от его физического здоровья и возможностей практикующего.

Можно ли выполнять позу лотоса при проблемах с коленями?

При любых проблемах с коленными суставами стоит отказаться от выполнения позы лотоса и подобрать другие асаны.

Какие альтернативы существуют для тех, кто не может выполнить Падмасану?

Для тех, у кого не получается выполнить падмасану сразу, можно делать это постепенно, начиная с позы полулотоса или подкладывая под колени, например, полотенце. При регулярных тренировках и внимательном подходе добиться желаемого вполне реально.