Асана голубя в йоге для начинающих: пошаговое руководство и польза

Поза голубя в йоге — асана, при которой одна нога лежит на полу перед телом согнутая, а вторая поднята и находится на уровне откинутой назад головы.

Асана является сравнительно молодой: ее первое упоминание содержится в труде XIX века Шритаттванидхи («Прославленное сокровище реальностей»). Это трактат, основанный на йогической традиции Южной Индии. Он содержит 122 позы хатха-йоге с иллюстрациями, многие из которых базируются на южноиндийской иконографии. Автор произведения неизвестен, предположительно это Кришнараджа Водеяр III, махараджа Майсура, известный как покровитель наук и искусств.

Позиция полезна тем, что тренирует растяжку, разминает мышцы и благотворно сказывается на суставах. Однако ее выполнение требует определенной подготовки, без которой принимать асану не рекомендуется — это чревато травмами или неприятными ощущениями.

Подготовка к выполнению Позы Голубя

Для выполнения асаны потребуется только коврик для йоги. Если у вас на полу мягкое покрытие (ковер, палас, ковролин), то можно обойтись без него. Одежда для занятий должна не стеснять движений. Сгодятся либо очень широкие, просторные вещи, либо же обтягивающие вещи для спорта.

Перед выполнением асаны обязательно нужно провести разминку. Если не сделать этого, в ходе занятий можно как минимум испытать дискомфорт или болевые ощущения, а в худшем случае получить травмы — вывих или растяжение.

Разминку следует начинать с простых упражнений, насыщающих мышцы кровью и готовящих их к более серьезной нагрузке. Это могут быть приседания и отжимания. Ее завершением должны быть упражнения для подготовки спины. Их довольно много. Можно использовать подъемы ног из позиции на четвереньках. Для выполнения данного упражнения:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Выпрямите руки, ноги и поднимите таз вверх так, чтобы тело и пол образовали треугольник.
3. Поднимайте поочередно правую и левую ноги из такой позиции так, чтобы при подъеме они оставались прямыми.

Также можно слега поднимать ноги и руки, лежа на спине и опираясь только на нее — это тоже неплохо готовит к нагрузке. Общая продолжительность разминки со всеми упражнениями должна быть не менее 10-15 минут.

Пошаговое руководство по выполнению Позы Голубя

Для выполнения асаны голубя надо принять базовую позицию. Для этого:

1. Встаньте на правое колено, вытянув левую ногу назад.
2. Подогните правое колено влево так, чтобы угол между ним и бедром стал острым.
3. Постепенно опускайтесь на пол, пока не будете полностью опираться на него.
4. Переведите таз в закрытую позицию так, чтобы обе подвздошные кости были направлены вперед.

Чтобы привыкнуть к этому положению, можете нагнуться из него вперед, вытянуть руки и потянуться. Также это обеспечит дополнительную растяжку, страхующую от травм. Когда привыкли к позе, встаньте на локти, сцепите ладони замком и опустите на них лоб. Побудьте немного в этой позиции.

Далее отведите правую руку назад, захватите ей левую ногу и при этом откиньте спину, шею и голову так, чтобы макушка соприкасалась с левой стопой. Все, поза голубя принята.

Побудьте некоторое время в позиции. Сколько именно, зависит от вас — находитесь в ней, пока вам комфортно. Далее плавно выходите из асаны. Для этого сначала отпустите левую стопу и опустите ее на пол в изначальное положение. Затем, опираясь на правую ногу, приподнимите таз над полом, переместите опору на левую ногу, распрямите правую и встаньте.

После выполнения асаны рекомендуется провести непродолжительную разминку.

Это поможет снять с мышц накопившееся в них во время занятия напряжение, предотвратить дискомфортные ощущения и потенциально возможные травмы.

Польза Позы Голубя

Польза позы голубя в йоге заключается в следующем:

• Улучшение состояния спины. Если часто и подолгу сидеть, то подвздошно-поясничная мышца начинает неправильно работать: начинаются ее спазмы, из-за которых возникает чрезмерный прогиб в пояснице, сдавливание межпозвоночных дисков и, как следствие, боль. Асана голубя «нагружает» эту мышцу и не позволяет возникать негативным проявлениям.
• Раскрытие тазобедренных суставов. Асана тренирует тазобедренные суставы. С одной стороны, это подготавливает человека к выполнению более сложных йогических позиций. А с другой, благодаря повышению гибкости и растяжимости суставов выступает в качестве отличной профилактики травм, артрита и артроза.
• Тренировка живота. Асана довольно сильно «нагружает» мышцы живота. Конечно, с ее помощью вряд ли получится «накачать» кубики на прессе. Но при отсутствии жировой прослойки живот станет более привлекательным (при условии регулярных занятий).

Также благодаря воздействию на все мышцы спины поза способна улучшить осанку. Кроме того, она оказывает благотворное влияние на психоэмоциональный фон человека, так как во время выполнения асаны мозг отвлекается от насущных проблем и тревожных мыслей.

Поза Голубя в йоге на санскрите

На асана называется капотасана, а записывается как कपोतासन. Данное слово состоит из двух других: «капота» (कपोत), «голубь», и «асана» (आसन), «положение», «сидение». Ближайший перевод слова на русский звучит как «поза голубя».

Советы для начинающих

Обратите внимание: для принятия асаны в ее классическом виде нужны подготовка и опыт! Сразу сделать так, чтобы макушка касалась стопу левой ноги у вас точно не получится.

Не пытайтесь этого добиться на первом занятии! Это чревато травмами. Для начала будет неплохо, если вы сумеете разместить левую ногу в районе середины спины или чуть ниже. Постепенно с каждым занятием чуть-чуть поднимайте ее выше. Со временем вы сможете правильно выполнить асану.

Не стоит ждать быстрых результатов: на освоение позиции может уйти несколько месяцев.

Чем хуже у вас обстоят дела с физической подготовкой и растяжкой, тем дольше вы будете изучать капотасану.

Заключение

Поза голубя в йоге, или капотасана — асана, при которой правая нога согнута, левая поднята и соединена с правой рукой, а спина загнута назад. Данная позиция требует определенной подготовки и дается не сразу. Однако за трудность выполнения она вознаградит вас многим. Асана выступает в качестве профилактики заболеваний позвоночника, благотворной влияет на суставы, улучшает осанку, тренирует мышцы спины и живота.

Если вы хотите освоить капотасану и другие позиции йоги, установите на свой смартфон приложение Metty. В нем вы найдете подробные инструкции по их выполнению, а также множество полезных советов.