Асана дельфина в йоге: техника, польза и советы для начинающих

Поза дельфина — одна из ключевых асан йоги. На санскрите она называется चतुरङ्ग दण्डासन, что читается как «чатуранга дандасана», а переводится как «четырехопорное положение посоха».

Название не случайно. Во-первых, при исполнении асаны приходится опираться на все четыре конечности. Во-вторых, во время него тело человека становится прямым и похожим на посох.

Чатуранга дандасана — сравнительно молодая поза. Она отсутствует в традиционной хатха-йоге и впервые упоминается в труде «Вьяяма Дипике», увидевшем свет в 1896 году. А распространение и популярность асана получила лишь в ХХ веке. Несмотря на это, она восходит к древней последовательности йогических упражнений «данда» и является ее логическим продолжением.

В данном материале разбираем позу дельфина в йоге. Рассказываем о ее пользе и технике выполнения.

Техника выполнения позы Дельфина в йоге

Техника выполнения чатуранги дандасаны невероятно проста, благодаря чему она будет под силу даже новичку. Она не требует серьезной подготовки, растяжки, а также каких-либо навыков и опыта в практике.

Перед принятием асаны, несмотря на ее простоту, мы все-таки рекомендуем немного размяться. Поприседайте, выполните несколько наклонов вбок и вперед и 5-10 отжиманий — этого должно хватить для того, чтобы комфортно выполнить упражнение.

Далее займите положение, как будто вы хотите отжиматься. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, которые должны находиться в районе ваших боков. Ноги при этом кончиками пальцев опираются на пол. Руки опираются на него ладонями. Шея и голова прямые, представляют собой одну линию, а лицо смотрит в пол. Тело располагается параллельно полу. Стопы находятся под углом около 60 градусов к полу, но это значение не является аксиомой и может варьироваться в зависимости от вашего удобства.

Живот, грудь и колени не должны касаться пола.

В асане надо провести хотя бы 2-3 минуты. На начальном этапе этого будет вполне достаточно. По мере вашего развития и совершенствования в практике продолжительность пребывания в асане можно увеличить. Но резко делать это не стоит — наращивать длительность нахождения в данной позе следует постепенно — буквально по 20-30 секунд.

Польза позы Дельфина в йоге

Главная польза позы дельфина заключается в том, что она укрепляет руки. Они становятся более выносливыми и сильными. Вместе с ними укрепляются мышцы в районе ключиц, ведь именно на них приходится значительная часть нагрузки.

Также асана полезна для мускулов, расположенных в нижней части торса в районе пояса. Она полезна для мышц поясницы, живота и боков. Правда, не в такой мере, как для мускулов спины в районе ключиц и рук.

Вариации и модификации позы Дельфина

Выше мы описали классическую вариацию позы чатуранга дандасана. Но она — не единственная.

Кроме нее есть другие, как более простые, так и более сложные, недоступные начинающему. Рассмотрим их более подробно.

Кумбхакасана

Данная асана является упрощенным вариантом позы дельфина и предназначена для людей с плохой физической подготовкой, которым сложно находиться в позиции для отжиманий с согнутыми в локтях руками. Единственное ее отличие от классической асаны заключается в том, что руки абсолютно прямые, а тело находится под углом 45 градусов к полу. Голова при этом должна быть чуть наклонена вперед, так, чтобы лицо смотрело в пол, а шея располагалась параллельно ему.

Кумбхакасана несколько проще в исполнении, поэтому мы рекомендуем выполнять ее, если стандартная поза дельфина у вас плохо получается. Со временем вы можете переходить от данной асаны к традиционной чатуранге дандасане.

Пурвоттанасана

Это — более сложная вариация позы дельфина. По сути, она представляет собой обратную чатурангу дандасану. Для ее принятия необходимо:

1. Лечь на спину.
2. Согнуть олени, уперевшись стопами в пол.
3. Завести руки за спину, уперевшись ладонями в пол.
4. Сделать тело параллельным полу.
5. Расположить голову и шею параллельно телу.

В результате должно получиться нечто вроде «мостика».

Хотя эта асана сложнее классического варианта, она будет по силам новичкам. Но будьте готовы к тому, что у вас не получится хорошо ее выполнить с первого раза и потребуется определенное время тренировок.

Вришикасана

Асана «дельфин» в йоге имеет и совсем сложные вариации, которые точно не под силу начинающим. Одна из них — Вришикасана. Суть данной позы в том, что, приняв чатурангу дандасану, йоги запрокидывает нижнюю часть туловища назад. Таким образом получается положение, напоминающее дельфина, бьющего хвостом по воде. При этом практикующий может опираться на ладони или на предплечья (более простой вариант).

Включение позы Дельфина в йога-практику

Сама по себе поза дельфина обычно не используется. Это связано с тем, что она оказывает сравнительно незначительное воздействие на мышцы человека и недостаточна для полноценного занятия. Поэтому ее включают в комплексы упражнений и используют совместно с другими асанами.

Самый известный пример такого использования — Сурья намаскар, или приветствие солнца в йогической практике в частности и в индуизме вообще.

Это комплекс из простых позиций, в которые входит и чатуранга дандасана, который выполняется на рассвете, носит ритуальный характер и символизирует приветствие индуистского солярного божества.

Также поза часто применяется в разминке. Например, вы можете отжиматься перед основным занятием, а затем остановиться в данной позе и побыть в ней некоторое время.

Мы не советуем начинающим зацикливаться на готовых подборках упражнений с использованием рассматриваемой асаны. Зачастую они бывают сложны и не подходят начинающим.

Гораздо эффективнее самостоятельно комбинировать позиции исходя из своих возможностей и предпочтений.

Это принесет гораздо больше пользы. По мере накопления опыта вы можете переходить на использование готовых комплексов асан.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя чатуранга дандасана является максимально простой асаной, при ее выполнении необходимо соблюдать несколько мер предосторожности, которые уберегут вас от травм и сохранят ваше здоровье. Первая и самая главная их них заключается в том, чтобы не выполнять упражнение, если это доставляет вам дискомфорт и тем более болевые ощущения. В этом случае следует немедленно прекратить занятия.

Второй важный момент касается разминки. Хотя она и не обязательна для данной асаны, лучше все-таки ее сделать — так сократиться вероятность того, что во время упражнения возникнут какие-либо неприятности.

Крайне важно не переутомляться. Если вы начали чувствовать усталость, дайте организму отдохнуть и прекратите занятие.

Для всех без исключения асан йоги, включая чатурангу дандасану, имеется ряд противопоказаний, при которых не рекомендуется заниматься. Вот они:

• острые заболевания опорно-двигательного аппарата (артроз, артрит, остеохондроз);
• хронические неврологические заболевания в период обострения или в острой форме;
• острые респираторные заболевания, повышенная температура тела;
• недавно перенесенные травмы позвоночника, переломы костей, ушибы;
• сильная головная боль, головокружение.

Женщинам не рекомендуется заниматься в период менструации и во время беременности.

Заключение

Поза дельфина в йоге — простая позиция, по технике выполнения напоминающая отжимания. Она благотворно влияет на мышцы рук, спины, боков и живота, укрепляет и тонизирует их. Как правило, данная асана не выполняется самостоятельно, а включается в комплексы из нескольких упражнений в рамках основной программы занятия или разминки.

Если вы хотите начать заниматься йогой, установите приложение Metty. В нем вы найдете множество асан — от простых для новичков до более сложных для тех, кто уже имеет определенный опыт.