Борьба с тревогой: методы и медитация

В современном обществе хроническая тревога становится всё более частым состоянием. По данным фонда «Общественное мнение» (ФОМ) в 2023 году каждый второй житель нашей страны сталкивался с этим ощущением. Если не контролировать беспокойство, то оно может перерасти в один из видов тревожных расстройств, относящихся к числу наиболее распространенных в мире состояний психического здоровья.

В этой статье мы расскажем о положительном влиянии медитативных практик в борьбе с патологической тревогой

Причин того, что мы стали много тревожиться, много: от информационного перегруза до постоянного стремления к успеху. Жизнь в ритме нон-стоп, социальные сети, которые несут в себе как возможности, так и вызовы, увеличивают давление. Человек постоянно сравнивает себя с другими, что порождает чувство недостаточности и тревоги за своё будущее. К тому же, непрерывный поток новостей, часто негативных, влияет на эмоциональное состояние, усиливая ощущение нестабильности и неопределённости.

Как тревога влияет на здоровье

Для начала разберемся в терминах. Тревога – это эмоциональное состояние, сопровождающееся ощущением беспокойства, опасения или страха перед неопределённым будущим. Это нормальная реакция на стресс или угрозу, подготавливающая организм к действию.

В состоянии тревоги организм человека активирует «бой или бег» реакцию, которая является частью нашей эволюционно обусловленной системы выживания. Эндокринная система высвобождает адреналин и кортизол, что приводит к ряду физиологических изменений: учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, усиливается потоотделение. Кровь активнее поступает к мышцам, подготавливая тело к физическому действию. Дыхание становится более частым и поверхностным, что может вызвать ощущение нехватки воздуха. Пищеварение замедляется, поскольку организм перераспределяет ресурсы на поддержку жизненно важных функций.

Эти реакции подготавливают организм к немедленным действиям в ответ на воспринимаемую угрозу, однако при хронической тревоге такая активация может оказывать негативное воздействие на здоровье.

Последствия хронической тревоги

Частая тревога может перерасти в тревожность – состояние постоянного беспокойства, напряжения и ожидания негативных событий, часто без видимых причин.

Симптомы тревожности многообразны и могут включать в себя физические, эмоциональные и когнитивные аспекты. Физические проявления варьируются от учащенного сердцебиения, потливости, дрожи, усталости до головной боли. Эмоциональные признаки охватывают чувство напряжения, раздражительности, проблемы со сном, трудности с концентрацией. Когнитивные аспекты включают постоянные тревожные мысли, предчувствия беды, трудности с принятием решений. Важно отметить, что тревожность может быть и адаптивной, помогая организму подготовиться к предстоящим вызовам, но её хроническая форма требует внимания и, возможно, лечения.

Продолжительное нахождение в состоянии повышенного беспокойства вызывает избыточную секрецию кортизола, гормона стресса, что негативно сказывается на работе иммунной системы, делая организм более уязвимым к инфекциям. Хронический стресс также способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний: увеличивается риск гипертонии, ишемической болезни сердца и инсультов из-за постоянного повышения кровяного давления и нарушения сердечного ритма.

Помимо физических проблем, длительная навязчивая тревога влияет и на психоэмоциональное состояние, провоцируя развитие депрессии, нарушений сна, снижения когнитивных функций. Постоянное напряжение исчерпывает нервную систему, что может привести к снижению концентрации внимания, ухудшению памяти и снижению продуктивности.

Тревожность может перерасти в тревожное расстройство. Важно отличать естественную тревогу, которая является временной и специфичной для конкретной ситуации, от патологической, которая носит бессистемный характер и не имеет явной причины.

Способы борьбы с тревожностью

Справиться с тревожностью помогают разнообразные методы, адаптированные под индивидуальные особенности каждого человека.

• Психотерапия, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), нацелена на изменение тревожных мыслей и поведения, учащая находить и применять стратегии справления в стрессовых ситуациях.
• Медикаментозное лечение, подразумевающее приём антидепрессантов или транквилизаторов, предписывается врачом для стабилизации эмоционального фона.
• Медитация и йога способствуют расслаблению и снижению напряжения, учат управлению дыханием, что положительно влияет на умение контролировать тревожность.
• Физические упражнения, особенно аэробные, улучшают общее самочувствие и стимулируют выработку эндорфинов, снижая уровень стресса.
• Важную роль играет рациональное питание, исключение или минимизация употребления кофеина и алкоголя, которые могут усиливать тревожные симптомы.
• Техники релаксации, такие как глубокое диафрагмальное дыхание или прогрессивная мышечная релаксация, помогают снизить физическое напряжение, связанное с тревогой.
• Регулярное ведение дневника самочувствия, где можно отслеживать триггеры тревоги и эффективные способы справления, также может быть полезным.
• Наконец, поддержка со стороны близких и общение с людьми, сталкивающимися с похожими проблемами, могут дать дополнительную мотивацию для борьбы с тревожностью.

Все вышеперечисленные методы можно комбинировать, создавая индивидуальный подход к преодолению тревожности.

Медитация и состояние тревоги

Медитация давно зарекомендовала себя как эффективный метод избавления от патологической тревоги. Психотерапевты активно внедряют медитацию в комплексный подход к лечению тревожности.

Научные исследования подтверждают, что регулярная практика медитации способствует снижению уровня стресса, улучшению концентрации и общего эмоционального благополучия. Механизм воздействия медитации на организм человека сложен и многогранен.

Медитация, особенно в виде осознанности, помогает пациентам научиться управлять своими мыслями, эмоциями и страхами, снижая уровень тревожности. В процессе медитации человек учится наблюдать за своими мыслями без оценок, убирать лишние суждения, что способствует отстранению от негативных убеждений и снижению внутреннего диалога, часто провоцирующего тревогу. Практика медитации против тревоги развивает способность концентрироваться на настоящем моменте, уменьшая беспокойство о будущем и переживания о прошлом, что является ключевым в борьбе с тревожными расстройствами. Психотерапевты рекомендуют регулярные сессии медитации как дополнение к традиционной терапии, что позволяет достичь более стабильного эмоционального состояния и укрепить психическое здоровье.

Одним из ключевых аспектов является влияние медитации на эндокринную систему, в частности, на снижение уровня кортизола – гормона стресса. Понижение его концентрации в крови приводит к уменьшению чувства тревоги и беспокойства. Это подтверждено исследованием, опубликованным в журнале «Health Psychology», которое показало, что участники, регулярно практикующие медитацию, имеют более низкий уровень кортизола по сравнению с контрольной группой.

Кроме того, медитация влияет на работу амигдалы – области мозга, ответственной за эмоциональную реакцию на стресс. Исследования, использующие функциональную магнитно-резонансную томографию (fMRI), показали, что у людей, регулярно занимающихся медитацией, активность амигдалы в ответ на стрессовые стимулы значительно ниже. Это свидетельствует о повышении устойчивости к стрессу и уменьшении реакции на тревожные события.

Не менее важно и воздействие медитации на улучшение качества сна, что, в свою очередь, положительно сказывается на снижении уровня тревожности.

Нарушения сна часто сопровождают тревожные расстройства, и улучшение сна может существенно улучшить состояние человека. Исследование, опубликованное в журнале «JAMA Internal Medicine», показало, что медитация осознанности эффективно помогает бороться с бессонницей и улучшает качество сна у взрослых.

Таким образом, медитация является мощным инструментом в борьбе с тревогой, действуя на физиологическом и психологическом уровнях. Регулярная практика помогает снизить уровень стресса, улучшить эмоциональное состояние и повысить устойчивость к негативным воздействиям внешней среды.

Как часто нужно медитировать, чтобы снизить уровень тревожности

Для снижения уровня тревожности медитация должна стать регулярной практикой.

В рамках самостоятельной работы с повышенной тревожностью специалисты рекомендуют медитировать ежедневно, выбирая время и продолжительность сессий исходя из личных предпочтений и образа жизни. Регулярность важнее длительности: короткие сессии, но каждый день, эффективнее спорадических долгих практик. Начать можно с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая длительность до 20-30 минут. Утренние сессии помогут настроиться на продуктивный день, в то время как вечерняя медитация будет способствовать расслаблению и качественному сну.

Важно подобрать тип медитации, который будет максимально комфортен именно вам, будь то медитация осознанности, трансцендентальная медитация или практика дыхательных упражнений. Вариативность помогает поддерживать интерес к практике и обеспечивает лучшее погружение.

Не стоит ожидать мгновенных результатов. Снижение уровня тревожности – процесс, который требует времени и терпения. Важно обращать внимание на свои ощущения и эмоциональное состояние после каждой сессии, отмечая позитивные изменения в своем самочувствии и поведении.

Медитации для снижения уровня тревожности в Metty

Направленные тематические аудиомедитации с голосом наставника нашли широкое распространение не только в частном применении, но и используются в качестве поддерживающей терапии многими специалистами в области психологии и психотерапии, в том числе и для снятия тревожного компонента.

Специфика аудиомедитаций заключается в том, что человек погружается в особое медитативное состояние, которое моделируется тембром и интонацией голоса наставника.

В приложении для медитации Metty есть раздел, посвященный тревоге. Среди 5-20-минутных медитаций есть такие, как «Управление эмоциями», «Как быстро успокоиться», «Спокойное отношение к угрозе», «Чувство безопасности» и другие. Кроме того, эпизоды с медитациями собраны в курсы: «Победи страх» и «Стоп стресс».

Для дополнительного расслабления и более глубокого погружения в медитацию в Metty предусмотрены фоновые музыкальные композиции с использованием бинауральных ритмов (аудиостимуляция, при которой в каждое ухо поступают звуки с незначительной разницей в частоте, создавая иллюзию третьего тона в мозге). Для достижения расслабления и спокойствия во время медитации особенно эффективны ритмы с частотой в диапазоне от 1 до 4 Гц (дельта-волны) и от 4 до 8 Гц (тета-волны). Дельта-волны способствуют глубокому расслаблению и улучшению качества сна, в то время как тета-волны усиливают внутреннее спокойствие, творческое воображение и интуицию.

Важно использовать наушники для полного погружения в аудиоэффект и получения максимальной пользы от практики.

Регулярные медитации окажут благоприятное влияние на эмоциональное состояние и уровень тревожности. С течением времени у практикующих наблюдается повышение уровня осознанности и внимательности к моменту «здесь и сейчас», что позволяет лучше контролировать эмоциональные реакции и снижает склонность к беспочвенным переживаниям. Регулярные медитации учат не придавать излишнего значения мимолетным мыслям и чувствам, что является ключом к уменьшению тревожности. Устойчивость к стрессу повышается, а общее самочувствие улучшается.

Таким образом, с регулярной медитацией эмоциональный фон становится более спокойным, а тревожность уменьшается, открывая путь к гармоничному и счастливому образу жизни.