Йога для сна: эффективные упражнения от бессонницы

Йога для сна — комплекс асан, которые помогают бороться с бессонницей и лучше спать. Она включает упражнения на растяжку и пранаяму. Также может содержать и другие асаны. В данном материале рассказываем о йоге для сна более подробно.

Как йога помогает бороться с бессонницей

На первый взгляд неясно, как йогическая практика помогает от бессонницы. Чтобы понять это, разберем природу нарушений сна и роль йоги в их устранении.

Что такое бессонница и как она влияет на здоровье

Основная причина бессонницы при отсутствии хронических заболеваний — это перенапряжение нервной системы и стресс. Также она может возникать из-за нарушений гигиены сна — например, позднего засыпания.

Со временем бессонница может стать хронической. В этом случае она может сохраниться даже в том случае, если ее первопричины исчезнут — например, будет устранена стрессовая ситуация и вместе с этим уйдет психоэмоциональное напряжение.

Роль йоги в улучшении качества сна

Одно из качеств йоги — способность расслабить организм и нормализовать психоэмоциональный фон.

Это происходит за счет того, что практикующий концентрируется на выполнении упражнений и как бы отстраняется от мыслей, провоцирующих напряжение. Соответственно, если исчезнет напряжение, может исчезнуть и бессонница. Если нарушение сна сохраняется даже после исчезновения его причин, йога может помочь общим расслаблением организм и улучшением кровоснабжения мозга.

Обратите внимание: бессонница может быть вызвана различными хроническими заболеваниями ЦНС, сердечно-сосудистой системы, пищеварения. В этом случае йога бессильна. Если есть основания полагать, что нарушения сна обусловлены какой-либо патологией, следует обратиться за медицинской помощью к врачу.

Йога от бессонницы: упражнения для спокойного сна

Рассмотрим несколько йогических асан, которые помогут расслабиться перед сном и лучше спать.

Важность расслабления перед сном

Механизм засыпания до конца не изучен, однако ученым ясно одно: перед сном мозг должен находиться в состоянии покоя. Это гарантирует, что человек быстро заснет и будет крепко спать. В современных условиях, когда люди ежедневно подвержены стрессу, не всегда удается достичь необходимой степени расслабления. Помочь в этом может йога. С помощью ряда асан можно добиться глубокой релаксации и подготовить организм к отходу ко сну.

Упражнения на растяжку

В качестве упражнений на растяжку, улучшающих сон, можно выполнять баласану и эка пада раджакапостану. Рассмотрим каждое из них более подробно.

Поза дитя (Balasana)

Это простая, но вместе с тем эффективная асана. С одной стороны, она улучшает растяжку и тренирует мышцы спины. А с другой, оказывает успокаивающее воздействие, поэтому ее можно выполнять на ночь для укрепления сна.

Для выполнения баласаны сделайте следующее:

1. Сядьте на колени.
2. Заведите руки за бедра.
3. Начните плавно нагибать корпус вперед.
4. Коснитесь лбом пола.

При этом корпус должен располагаться параллельно или почти параллельно полу, а шея чуть наклонена вперед относительно туловища.

В принятом положении находитесь хотя бы полминуты-минуту. Если можете, то дольше, но для новичков это оптимальная продолжительность.

Поза царского голубя (Eka Pada Rajakapotasana)

Это достаточно сложная асана, которую рекомендуется выполнять тем, кто уже имеет некоторый опыт в йоге. Ее общее действие на организм напоминает таковое у баласаны — она одновременно улучшает растяжку и расслабляет.

Для выполнения асаны необходимо сделать следующее:

1. Сядьте на пол по-турецки.
2. Правую ногу оставьте в первоначальном положении, а левую заведите назад.
3. Возьмитесь левой рукой за правую стопу.
4. Спину откиньте назад, поднимите левую стопу и возьмитесь за нее правой рукой.

В таком положении пробудьте полминуты-минуту.

Если вы начинающий и у вас не получается выполнить асану по инструкции выше, можете использовать ее упрощенный вариант. Чтобы принять его, Сядьте на пол по-турецки, правую ногу оставьте в первоначальном положении, а левую заведите назад, руки поднимите вверх, сцепите ладони, образовав руками круг, и запрокиньте спину назад.

Упражнения на дыхание

Упражнения на дыхание, или пранаяма, помогают успокоиться и насытить мозг кислородом. Это особенно важно перед сном.

Дыхание по методу 4-7-8

Для выполнения данного упражнения:

1. Примите удобное положение сидя или лежа.
2. Закройте глаза.
3. Прижмите кончик языка к средней части неба и чуть приоткройте рот.
4. Полностью выдохните воздух из легких.
5. Закройте рот и вдохните носом, сосчитав до 4.
6. Задержите дыхание и досчитайте до 7.
7. Медленно выдохните, считая до 8.

Упражнение отлично успокаивает, помогает снять напряжение, стресс и устранить тревожные мысли.

Альтернативное ноздревое дыхание (Nadi Shodhana)

Для выполнения данного упражнения пранаямы:

1. Примите удобное положение сидя или лежа.
2. Полностью выдохните воздух из легких.
3. Зажмите правую ноздрю и глубоко вдохните через левую.
4. Задержите дыхание, зажав обе ноздри.
5. Зажмите левую ноздрю и выдохните через правую.
6. Зажмите обе ноздри и задержите дыхание.
7. Зажмите левую ноздрю и вдохните через правую.
8. Зажмите обе ноздри и задержите дыхание.
9. Зажмите правую ноздрю и выдохните через левую.
10. Зажмите обе ноздри и задержите дыхание.

По сути, данное упражнение циклично, поэтому его можно выполнять сколь угодно долго, повторяя одни и те же действия.

Нади шодхана оказывает тот же эффект, что 4-7-8. Она помогает насытить мозг кислородом и за счет концентрации на вдохах и выдохах успокаивает, снимает напряжение и стресс. Если рассматривать упражнение с точки зрения индуизма, то оно способствует нормализации движения жизненной энергии праны по телу, что, в конечном счете, нормализует и сон.

Рекомендации на ночь

Вот несколько рекомендаций, которые сделают нормализацию сна с помощью йоги максимально эффективной.

Создание комфортной обстановки

Комфортная обстановка перед сном — залог крепкого сна.

Это связано с тем, что если подсознательно человек чувствует себя не в безопасности, он не может быстро заснуть и крепко спать. Чтобы создать чувство безопасности, необходимо сформировать максимально комфортную атмосферу в комнате, где спите. Это можно сделать разными способами — например, с помощью приглушенного, мягкого света, который будет успокаивать и как бы убаюкивать.

Важность регулярности занятий

Занятия йогой для сна дают эффект, пока вы их проводите. Если вы перестанете заниматься, то есть немалый риск, что бессонница вновь вернется. Так что практикуйте регулярно — в идеале кажджый раз на ночь.

Примеры вечерних йога-комплексов

Помимо приведенных выше упражнений вечерние йога-комплексы могут включать другие расслабляющие асаны. Среди них шавасана, поза связанного угла, скрутка на спине. Вы можете комбинировать эти упражнения на свое усмотрение. Единственное правило — шавасана должна выполняться всегда в конце сеанса.

Полезные советы для начинающих

Вот несколько полезных советов, которые помогут начинающим эффективнее заниматься.

Как правильно подготовиться к занятиям

Перед выполнение расслабляющих асан не следует делать интенсивную разминку. Она может вызвать обратный эффект и нарушить сон. Лучше просто спокойно посидеть на полу в позе лотоса и ровно подышать — это будет гораздо эффективнее.

Начинать заниматься лучше тогда, когда вы уже немного отдохнули от дневной нагрузки. Это поможет лучше снять напряжение.

Общие рекомендации и противопоказания

Расслабляющие асаны, которые делаются перед сном, не имеют противопоказаний, так как не создают чрезмерной нагрузки на организм. Однако если вы почувствовали во время занятий дискомфорт или боль, немедленно прекратите выполнение упражнений.

Заключение

Йога для сна — комплекс асан, направленных на борьбу с бессонницей. Это расслабляющие позы, которые помогают снять напряжение и достичь состояния релаксации. Одновременно с ними делается пранаяма — специальные дыхательные упражнения, которые также способствуют расслаблению.

Если вы хотите начать заниматься йогой, установите на свой гаджет мобильное приложение Metty. В нем вы найдете множество асан — от простых для начинающих до более сложных для «продвинутых». Также в приложении много полезных рекомендаций для практикующих.