Йога для шейного отдела: комплекс упражнений для здоровой шеи

Йога для шеи — комплекс асан, направленных на профилактику заболеваний шейного отдела позвоночника и купирование симптомов в случае, если патологии уже есть. Рассказываем о ней в материале далее.

Основные принципы йоги для шеи

В йогической практике не существует самостоятельного комплекса асан для укрепления шеи.

Соответствующие упражнения подобраны современными специалистами в области фитнеса и врачами. Они направлены на тренировку мышц, расположенных вокруг шейного отдела позвоночника. Их укрепление предотвращает различные заболевания шеи — например, остеохондроз, остеоартроз.

Йога для начинающих: здоровая шея

Йога для шейного отдела позвоночника отказывает следующее положительное воздействие на организм:

• Укрепляет мышцы шеи. Благодаря этому они лучше поддерживают позвоночный столб и не допускают его искривления, способного привести к различным заболеваниям.
• Растягивают позвоночник. Это полезно, если уже есть заболевания шеи. Растяжка предотвращает зажим нервов в поврежденных межпозвоночных дисках, устраняет болевые ощущения и дискомфорт.
• Улучшение психоэмоционального фона. Йога для шеи благотворно влияет на психическое состояние, помогает снять стресс и напряжение.

Чтобы начать йогическую практику для укрепления шейного отдела позвоночника, достаточно иметь коврик для занятий, инструкции по выполнению подходящих асан и желание.

Комплекс упражнений для шейного отдела

Занятия должны включать разминку, а также специальные асаны для укрепления шеи. Рассмотрим их более подробно.

Разминка

Любое занятие необходимо начинать с разминки. Она нужна для того, чтобы предотвратить травмы и болевые ощущения. Это особенно важно, если у занимающегося есть заболевания шейного отдела позвоночника. В ходе разминки необходимо делать наклоны шеи в разные стороны, а также плавные повороты головы по часовой стрелке и против него. Ее общая продолжительность должна составлять 30-60 секунд.

Основные упражнения

Разберем основные асаны, которые используются дл укрепления шеи.

Поза Кошки-Коровы (Marjaryasana-Bitilasana)

Поза оптимально подходит для снятия напряжения с шеи, которое происходит за счет изменения ее привычного положения. Для выполнения данной асаны:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Выгните спину в районе плеч вверх.
3. Шею опустите вниз так, чтобы она была под углом 45 градусов к полу.

В таком положении пробудьте 40-60 секунд.

Поза Орла (Garudasana) для шеи

Это достаточно сложна асана. Прямой нагрузки на шею она не дает, но требует поддержания координации, которая задействует почти все мышцы человеческого тела. Для выполнения позы:

1. Встаньте прямо, составив пятки вместе, выпрямив спину и чуть отведя руки от торса (поза горы).
2. Вытяните руки вперед, согните их в локитях, направив предплечья вверх и положите левую на правую так, чтобы ее предплечье было позади.
3. Положите правую ногу на левую так, чтобы она находилась на правом бедре.
4. Чуть согните правую ногу в колене.

Учтите: поза сложная для новичка, поэтому при первом выполнении вряд ли удастся продержаться в ней долго. Так что не расстраивайтесь, если получится устоять в асане всего 10-15 секунд. Со временем, по мере привыкания тела, сможете выполнять упражнение дольше.

Поза Рыбы (Matsyasana)

Эта асана создает нагрузку на все отделы позвоночника от поясницы для шеи. При этом она проста с технической точки зрения, поэтому идеально подходит для начинающих. Для выполнения позы сделайте следующее:

1. Лягте на пол на спину.
2. Сведите ноги вместе.
3. Положите ладони на пояс.
4. Поднимите спину над полом так, чтобы она образовала небольшую дугу.
5. Шею оставьте прямой.
6. Голову чуть запрокиньте назад.

В таком положении пробудьте 30-40 секунд. Асану можно выполнять многократно. Например, 30 секунд вы находитесь в позе, потом опускаетесь, выдерживаете паузу, делаете упражнение еще раз. Количество упражнений может варьироваться. Оптимальный вариант для людей с заболеваниями шейного отдела позвоночника — 5-6.

Поза Сфинкса (Salamba Bhujangasana)

Это лежачая асана, которая создает нагрузку на весь позвоночник, включая шею. Чтобы принять ее, выполните следующие шаги:

1. Лягте на живот.
2. Составьте стопы вместе.
3. Выгните спину так, чтобы грудь оказалась перпендикулярно полу, а живот касался его.
4. Обопритесь на предплечья согнутых в локтях рук.
5. Шею чуть откиньте назад.
6. Взгляд направьте вперед.

В таком положении пробудьте хотя бы 4— секунд, а затем плавно выходите из позиции.

Заключительные упражнения

В заключение занятия необходимо делать асаны, которые помогают снять мышечное напряжение, накопившееся во время основной части практики.

Поза Трупа (Savasana) с расслаблением шеи

Шавасана, или поза мертвеца — уникальная асана, сочетающая типичные для хатха-йоги физические упражнения с психопрактиками. Для ее выполнения сделайте следующее:

1. Лягте на пол на спину.
2. Отведите руки от тела.
3. Расставьте пятки на расстояние около 5 см.
4. Взгляд устремите вверх.
5. Расслабьте шею.
6. Закройте глаза.
7. Выровняйте дыхание.
8. Освободите ум от мыслей и эмоций.

В таком положении рекомендуется находиться минимум 10 минут.

Медитация и дыхательные упражнения для снятия напряжения

Асаны можно комбинировать с медитативной практикой и дыхательными упражнениями пранаямы. Непосредственно на шею они не оказывают влияние, зато помогают выровнять психоэмоциональный фон: снять стресс, избавиться от напряжения, тревоги и беспокойства.

Советы и предостережения

Никогда не пренебрегайте разминкой. Это особенно важно для тех, у кого уже есть заболевания шеи. Если не размяться, можно как минимум испытать неприятные ощущения во время занятия. А как максимум — получить травму или обострение заболевания.

Если вы почувствовали в ходе практики дискомфорт или боль, немедленно прекратите выполнение асан.

Если неприятные ощущения не проходят в течение 2-3 дней, обратитесь к врачу — это может быть признаком травмы.

Заключение

В йоге есть асаны, которые благотворно воздействуют на шею. Они могут выступать в качестве профилактики возникновения или обострения заболеваний шейного отдела позвоночника. В их число входят саламба бхужангасана, матсиасана, гарудасана, маржариасана-битиласана и другие позы.

Если вы хотите начать заниматься йогой, установите на свой смартфон приложение Metty. В нем вы найдете подходящие мелодии для занятия йоги и сможете сочетать ее с медитаций.