Йога для мужчин: преимуществах занятий и упражнения для мужского пола

Сегодня на занятиях по фитнес-йоге можно увидеть преимущественно женщин. Именно они составляют до 90% ее аудитории. Но йога для мужчин тоже невероятно полезна. Она помогает укрепить мышцы, обеспечить необходимый уровень растяжки суставов, а также положительно влияет на мужское здоровье. В данном материале рассказываем о мужской йоге для начинающих.

Преимущества занятий йогой для мужчин

Причина невысокой популярности йоги среди представителей сильного пола — стереотип о том, что это женское занятие.

Действительно, до 90% аудитории современной фитнес-йоги составляют женщины. Начать стоит с того, что этот стереотип в корне неверен. Изначально йога была чисто мужским занятиям, наибольший вклад в нее внесли тоже мужчины — такие, как гуру Патанджали, оставивший после себя трактат «Йога-Сутра».

Если отвлечься от психологической стороны пренебрежения йогической практикой и обратиться к физиологической, пренебрежение занятиями тоже ничем не оправдано. В хатха-йоге существует множество асан, которые улучшают кровоснабжение органов малого таза. Это значительно снижает риск развития чисто мужских заболеваний — простатита и эректильной дисфункции.

Абсолютно все асаны улучшают кровообращение и работу сердца. Для мужчин это крайне актуально — ведь по статистике именно они чаще всего страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В раджа-йоге, сконцентрированной на психопрактиках, делается акцент на медитации. Если регулярно практиковать ее, это поможет снизить уровень стресса и снять напряжение после тяжелого рабочего дня.

Начало путешествия: йога для мужчин начинающих

Для занятия йогой не требуются серьезные денежные вложения. Из инвентаря вам понадобится лишь коврик, который стоит совсем недорого. Но если не хотите тратится и на него, аксессуар можно заменить паласом, ковром или даже постеленным на пол тонким одеялом. Впрочем, в Индии йогины занимаются без всяких ковриков — прямо на земле. Вы также можете выполнять асаны прямо на полу, если это не доставляет вам дискомфорта и пол не слишком холодный.

Одежда для занятий должна быть свободной. Она не должна стеснять ваших движений и доставлять какой-либо дискомфорт при принятии йогических позиций.

Самое главное в занятиях — это не коврик и не одежда, а желание. Если его не будет, то и практика не заладится. Ведь многие асаны достаточно сложны для выполнения, поэтому для их правильной реализации нужна определенная целеустремленность — возможно, с первого раза корректно реализовать их у вас попросту не получится.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Рассмотрим несколько йогических асан, которые благотворно сказываются на мужском здоровье.

Поза лодки (навасана)

Эта асана улучшает циркуляцию крови в органах малого таза, а поэтому невероятно полезна для мужского здоровья. При этом она очень простая и будет под силу даже начинающему. Для выполнения позы сделайте следующее:

1. Лягте на пол на спину.
2. Начните поднимать ноги и торс.
3. Вытяните руки вперед.
4. Замрите, когда тело примет форму острого угла.

В позе нужно находиться всего 10-15 секунд. Выполнять ее нужно несколько раз подряд. Начинающим будет достаточно 4-5 повторений.

Поза королевского голубя (раджакапотасана)

Это еще одна асана, улучшающая кровоснабжение органов малого таза и потому полезная для мужского здоровья. Для ее выполнения сделайте следующее:

1. Сядьте на пол, разместив бедра под ягодицами.
2. Левую ногу направьте вперед.
3. Заведите левую руку за спину и возьмите ей с правого бока левую стопу.
4. Правую ногу отведите назад и направьте ее голень вверх.
5. Откиньте спину назад и правой рукой возьмите правую голень.
6. Запрокиньте голову назад и находитесь в асане 10-20 секунд.

Радажкапотасана — не самая простая позиция, поэтому вы можете упростить ее, если не получается правильно выполнить упражнение. Для этого правую ногу просто отведите назад, не запрокидывая ее голень вверх. Такая вариация позы называется «полуголубь». В традиционной хатхе она практически не применяется, зато в современной фитнес-йоге распространена. Менее полезной от упрощения асана не становится.

Поза собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Эта асана благотворно влияет на спину, сердечно-сосудистую систему и органы малого таза. Для ее выполнения сделайте следующее:

1. Лягте на живот.
2. Упритесь в пол носками стоп.
3. Упритесь в пол ладонями.
4. Поднимите торс будто для отжимания, полностью выпрямив руки.
5. Тело в области пояса прогните, грудь выставьте вперед, а голову запрокиньте вверх.

Обратите внимание: тело при выполнении упражнения не должно контактировать с полом. Его касаются только ладони и пальцы ног.

Шавасана (поза мертвеца)

Эта асана не дает никакой физической нагрузки, зато помогает успокоиться и снять стресс. Для ее выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Слегка отведите руки от туловища.
3. Слегка расставьте пятки.
4. Направьте взгляд вверх.
5. Выровняйте дыхание.
6. Закройте глаза.
7. Очистите ум от мыслей и эмоций.
8. Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях.

Находиться в шавасане следует не менее 10 минут. Ее рекомендуется выполнять после других асан. В таком случае она выступает в качестве своего рода расслабления и служит для снятия мышечного напряжения после занятий.

Утренняя йога для мужчин

Занятие йогой утром — отличный способ получить заряд бодрости на весь день. В качестве утренних упражнений можно использовать часть асан из комплекса приветствия солнцу «Сурья Намаскар»:

• Хаста Уттанасана. Для принятия этой позы встаньте прямо на вдохе поднимите руки вверх как можно выше, сложите ладони вместе, направьте взор вперед и чуть прогните поясницу.
• Падахастасана.Из предыдущей позы согнитесь вниз так, чтобы ладони коснулись пола по бокам от стоп, а макушка смотрела вниз.
• Ашвасанчаласана. Из предыдущей позы выпрямитесь, сделайте правой ногой шаг назад, ладони разместите по бокам от левой стопы. Права нога должна оказаться согнутой в колене, а левая — вытянутой вперед.
• Обратная ашвасанчаласана. Эта поза аналогична предыдущей, но согнута левая нога, а правая вытянута назад.

Завершается «Сурья Намаскар» пранамасаной. Для ее принятия встаньте прямо, на выдохе соедините ладони на уровне груди, направьте взор вперед, закройте глаза, выровняйте дыхание и освободите ум от мыслей и эмоций. В таком положении пробудьте 10-20 секунд.

Обратите внимание: это не полный комплекс «Сурья Намаскар». Вы можете выполнять его полностью или частично, но дополнив другими асанами, которые в него входят.

Йога для похудения мужчинам

Мужчины могут использовать йогу для похудения. Сбросить лишний вес помогают так называемые «силовые» асаны, выполнение которых требует физических нагрузок и тратит много калорий. Рассмотрим некоторые из них.

Поза бокового журавля (бакасана)

Это достаточно сложная поза, которая требует хорошей координации движений, сильных рук и сноровки. Для ее выполнения:

1. Встаньте на колени.
2. Обопритесь руками на пол.
3. Начните медленно поднимать ноги к туловищу, а туловище приподнимать над полом.
4. Постепенно переносите вес с ног на руки, пока ноги не окажутся над полом.

Поскольку с первого раза бакасану сложно выполнить, можете на начальных этапах занятий использовать опору (например, стул). В дальнейшем избавляйтесь от нее и принимайте позу самостоятельно.

Поза восьми изгибов (Аштавакрасана)

Это тоже сложная поза, отлично сжигающая лишние калории. Для ее принятия сделайте следующее:

1. Сядьте на корточки.
2. Разместите левую ладонь между ступнями.
3. Разместите правую ладонь справа от правой стопы.
4. Переместите вес на руки и одновременно оторвите ноги от пола, направив влево.

В итоге вы должны опираться на руки, корпус должен быть скручен влево, ноги смотреть туда же.

Опора на голову (Ширшасана)

Ширшасана — не что иное, как стойка на голове. Для выполнения данной асаны сделайте следующее:

1. Сядьте на колени, опустив ягодицы на пятки.
2. Вытяните руки вперед, соединив ладони и образовав своего рода чашу.
3. Опустите голову в эту чашу и начните поднимать таз вверх, одновременно выпрямляя ноги в коленях.
4. Подводите ноги ближе к корпусу, а затем выпрямите их по направлению вверх.

Есть и другие вариации асаны, когда ноги согнуты в различных направлениях.

Поскольку ширшасана довольно трудна для новичков, можете делать ее с опорой на стену или при помощи другого человека. Обратите внимание: даже в этом случае она может не получиться на начальных этапах.

Поза обращенного назад (Паривритта Джану Ширшасана)

Эта асана требует особой растяжки, которая создает физическую нагрузку на тело и тем самым помогает похудеть (при условии регулярного выполнения в комплексе с другими упражнениями и правильного образа жизни). Для выполнения упражнения сделайте следующее:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
2. Согните левую ногу и отведите ее влево, опустите на пол внешнюю сторону ее бедра и голени.
3. Левую пятку приведите к внутренней стороне левого бедра у промежности.
4. Отставьте левое колено назад настолько, насколько можете.
5. Поверните туловище влево, как бы скрутив его.
6. Потянитесь правой рукой к правой стопе.
7. Разверните правое предплечье и запястье так, чтобы большой палец был направлен вверх, а мизинец вниз.
8. Возьмите правой рукой правую стопу.

Данная поза несколько легче предыдущих «силовых» асан, но с первого раза начинающий ее вряд ли выполнит — для нее нужна определенная растяжка и некоторый уровень подготовки. Более менее нормальное выполнение возможно после 10-15 попыток с отработкой техники.

Практические советы

Перед стартом занятия обязательно делайте небольшую разминку. Она может состоять из наклонов в разные стороны из положения стоя, отжиманий, приседаний. Разминка помогает разогреть мышцы перед основной сессией и тем самым избежать травм.

Асаны необходимо выполнять в строгом соответствии с рекомендациями. В противном случае они не только не принесут пользы, но могут причинить вред в виде травмы.

Кроме того, в инструкциях дано наиболее анатомическое, комфортное выполнение асан, поэтому если выполнять упражнения по ним, это будет максимально просто и удобно.

То же самое касается последовательностей асан. Они созданы не просто так, поэтому нужно придерживаться их. Последовательности подобраны таким образом, чтобы занятие с их использованием принесло максимальную пользу телу и духу.

Не забывайте про правильное дыхание. В индуизме считается, что именно от него зависит движение жизненной энергии пранаямы по телу. В йоге действует правило: все движения совершаются на выдохе, а вдох делается в паузе между ними. При этом продолжительность вдохов и выдохов должна быть одинаковой, а сами они должны составлять некий единый ритм. Это касается и движений при выполнении асаны.

Не следует пытаться принять сложные позы с первого раза. С непривычки это не получится, а кроме того чревато травмами и неприятными ощущениями.

Делайте все постепенно. Если асана не удается, то не надо до последнего пробовать выполнить ее. Приучайте к ней тело постепенно, и через несколько сеансов занятий вы ее осилите.

Если вы почувствовали дискомфорт или боль, немедленно прекратите занятие. Если болевые ощущения не проходят в течение двух-трех дней, следует обратиться за медицинской помощью.

Заключение

Йога полезна для мужчин. Некоторые асаны улучшают кровоснабжение органов малого таза, что благотворно сказывается на мужском здоровье и предотвращает возникновение ряда заболеваний. Также занятия улучшают растяжку и укрепляют мышцы, что служит отличной профилактикой патологий опорно-двигательного аппарата.

Если вы хотите начать заниматься йогой, установите на свой смартфон приложение Metty. В нем вы найдете инструкции и полезные рекомендации по выполнению множества асан — от самых легкх для новичков до более сложных для «продвинутых».