15 упражнений йоги для похудения живота и талии

Йога — это не только духовная практика. Также она представляет собой отличный комплекс упражнений для улучшения фигуры и повышения тонуса мышц. В данном материале собрали лучшие асаны йоги для талии и живота для начинающих.

Основные рекомендации перед началом занятий

Некоторые упражнения из нашего топа требуют определенной растяжки. Чтобы избежать травм, делайте разминку перед занятиями. Для этого достаточно приседаний, отжиманий и растягивания тела из положения на спине.

Если у вас не получается принять какую-то асану до конца, не пытайтесь сделать это с первого раза. Это может привести к травмам. У вас обязательно получится со временем, когда организм привыкнет к нагрузкам, а мышцы в достаточной мере растянутся.

Помните: если чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите занятие. Иначе можете травмироваться.

Важный момент: чтобы добиться видимых результатов, заниматься надо регулярно. В идеале — каждый день. Если не получается практиковать ежедневно, делайте это хотя бы два-три раза в неделю.

15 Упражнений Йоги для Плоского Живота и Талии

Мы подобрали 15 поз йоги, которые подарят плоский живот и уберут дряблость с боков. Вот они.

1. Поза Кобры (Bhujangasana)

Чтобы выполнить данную асану, сделайте следующее:

1. Лягте на живот, соедините вместе стопы, кисти рук разместите под плечами ладонями вниз, прижав последние к полу.
2. Вдохните и начните медленно поднимать грудь, оставив руки согнутыми в локтях и отведя плечи назад и вниз.
3. Сделайте два вдоха и выдоха, а затем, прогнув поясницу, поднимите грудную клетку еще выше.
4. Выпрямьте руки, вытяните шею и направьте макушку вверх, устремив при этом подбородок по направлению к груди.
5. Сделайте еще два вдоха и выдоха, а затем выгните грудь еще больше.
6. Вернитесь в первоначальное положение.

В идеале эти действия необходимо повторить пять раз. Если не поучается, можно меньше — один-два раза.

Асана стимулирует работу почек и надпочечников. За счет этого она ускоряет метаболизм и помогает сбросит вес. Кроме того, она укрепляет мышцы спины, бедер, груди и ягодиц, что благотворно сказывается на фигуре.

2. Поза Лодки (Navasana)

Для выполнения этой асаны:

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Начните поднимать торс и ноги, опираясь на ягодицы.
3. Когда тело примет положение острого угла, вытяните руки параллельно полу в направлении коленей.

Рекомендуется повторить эти действия минимум пять раз — это несложно даже для начинающего, так как поза довольно проста.

Упражнение укрепляет мышцы спины, бедер, живота и боков и тем самым улучшает фигуру.

3. Поза Планки (Phalakasana)

Поза планки — одна из наиболее простых. Чтобы реализовать ее, примите положение для отжиманий: встаньте на ладони и носки, разместив тело параллельно полу. При этом сгибать руки, перемещаясь к полу, не требуется. В позиции надо провести 30-60 секунд.

«Планка» укрепляет мышцы торса. Благодаря этому при ее регулярном выполнении бока становятся менее дряблыми.

4. Поза Воина III (Virabhadrasana III)

Чтобы принять эту позицию, сложите ладони друг с другом в районе груди, встаньте на одну ногу, а тело и вторую ногу разместите параллельно полу так, чтобы они составляли одну линию. Упражнение укрепляет мышцы спины, торса и ноги, на которую вы опираетесь в ходе его выполнения.

5. Поза Моста (Setu Bandhasana)

Для принятия этой асаны выполните следующие шаги:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях.
2. Руки вытяните вдоль торса.
3. Опираясь на нижнюю часть стопы и плечи поднимите таз так, чтобы тело от коленей до груди образовало как бы покатый пост.

Данное упражнение тренирует мышцы торса, живота и нижней части спины.

6. Поза Собаки мордой вниз (Adho Mukha Svanasana)

Для выполнения этого упражнения встаньте на пятки, затем нагнитесь вниз, чтобы тело в районе пояса образовала острый угол, и обопритесь ладонями о пол. Голова при этом должна находиться на одной линии с туловищем, а лицо смотреть вниз.

Как и все остальные асаны из нашей подборки, данная позиция дает нагрузку в первую очередь на торс и бока, поэтому отлично тонизирует мышцы боков и живота, улучшая фигуру.

7. Поза Лука (Dhanurasana)

Для данной позиции:

1. Лягте на живот.
2. Направьте руки назад и возьмите ими ноги в районе щиколоток.
3. Начните выгибать торс назад.
4. Выгибайте торс, пока тело не образует подобие лука.

Упражнение дает нагрузку на бедра и участок торса ниже груди, поэтому оно идеально подходит для укрепления мышц живота и боков.

8. Поза Саранчи (Salabhasana)

Для исполнения сделайте следующее:

1. Лягте на живот.
2. Направьте руки назад, слегка отведя от тела.
3. Начните выгибать торс назад.
4. Выгибайте насколько возможно.
5. Замрите на несколько секунд в принятом положении.
6. Повторите эти действия 5-7 раз.

Данная асана дает нагрузку на мышцы, расположенные вокруг нижнего отдела позвоночника, тем самым влияет на живот, бока, низ спины и ягодицы. Регулярная практика поможет повысить их тонус, устранить дряблость в этих местах.

9. Поза Полумесяца (Ardha Chandrasana)

Чтобы принять эту позу:

1. Встаньте на пол.
2. Нагнитесь влево.
3. Коснитесь левой рукой пола.
4. Правую руку вытяните вверх параллельно левой.
5. Правую ногу выпрямите так, чтобы она продолжала туловище и находилась параллельно полу.

Обратите внимание: это упражнение для новичков может быть достаточно сложным, поэтому не пытайтесь провести его с первого раза. Возможно, успешно сделать это получится лишь с седьмого-восьмого раза или даже позже.

В ходе одно занятия упражнение следует повторять минимум четыре-пять раз. В противном случае вряд ли стоит ждать какого-либо положительного эффекта от него.

Ардха Чандрасана нагружает практически все мускулы. Из-за этого она невероятно полезна для фигуры — конечно, при условии регулярной практики.

10. Поза Ветрогон (Pavanamuktasana)

Понадобится:

1. Лечь на пол.
2. Согнуть ноги.
3. Обхватить колени руками.
4. Потянуть голову по направлению к коленям.

Эта позиция почти не нагружает бока, зато отлично подходит для укрепления пресса.

11. Поза Сидячего Скручивания (Ardha Matsyendrasana)

Для принятия данной позиции сделайте следующее:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2. Согните правую в колене, а затем заведите ее за левую так, чтобы сгиб находился параллельно туловищу, а стопа в районе левого колена.
3. Левую согните в колене, оставив на полу.
4. Тор разведите вправо, уперев руки в пол ладонями или кончиками пальцев (как удобнее).

Также есть более сложный вариант асаны, когда левую руку пропускают в сгиб правой ноги. Однако начинающим хватит описанного выше.

Упражнение благотворно влияет на мышцы нижней части торса, поэтому тонизирует бока и устраняет с них дряблость.

12. Поза Дельфина (Ardha Pincha Mayurasana)

Напоминает позу собаки мордой вниз, однако немного отличается. Для ее принятия встаньте на пятки, затем нагнитесь вниз, чтобы тело в районе пояса образовала острый угол, и обопритесь о пол всей поверхностью предплечий. Голову направьте вперед так, чтобы лицо смотрело не в пол, а перед собой.

Польза такая же, как от асаны Адхо Мукха Сванасана. Ведь при выполнении данного упражнения задействуются те же группы мышц.

Разница только в том, что оказывается больше нагрузки на спину в районе ключиц.

13. Поза Утреннего Приветствия (Surya Namaskar)

Это комплексное упражнение, состоящее сразу из нескольких асан, которое появилось в Аштанга-виньяса-йоге. В индуизме оно несет смысл поклонения солнечному богу Сурье. Хотя он является самостоятельным божеством, он вместе с тем выступает аспектом других божественных сущностей, когда их сравнивают с солнцем или подразумевают, что от них исходит сияние — в частности, отождествляется с Вишну и Шивой.  Традиционно его выполняли утром, на восходе солнца.

Сделайте следующее:

1. Встаньте ровно, расположив руки вдоль туловища.
2. Сопоставьте ладони в районе груди в молитвенном жесте.
3. Поднимите руки вверх.
4. Согнитесь в поясе так, чтобы концики пальцев касались пола.
5. Согнув левое колено, отведите правую ногу назад, затем также и вторую.
6. Придайте телу положение острого угла.
7. Опуститесь в позицию для отжимания, чтобы живот касался пола.
8. Начните тянуть грудь вверх, насколько это возможно.
9. Прекратите упражнение.

Сирья Намаскар задействует сразу несколько групп мышц. Однако основная нагрузка приходится на мускулы поясничной зоны. Именно поэтому асана хорошо подходит для укрепления живота и боков, а также для устранения дряблости на этих участках.

14. Поза Сфинкса (Salamba Bhujangasana)

Для принятия данной позиции:

1. Лягте на пол на живот.
2. Поднимите верхнюю часть туловища.
3. Обопритесь на предплечья.
4. Побудьте в таком положении некоторое время.

Упражнение нагружает в первую очередь мышцы боковых областей торса. Несмотря на свою простоту и доступность новичкам оно невероятно эффективно.

15. Поза Мертвого Тела (Savasana)

Поза мертвеца, или шавасана, предназначена для расслабления после выполнения других асан. Для ее выполнения:

1. Лягте на спину.
2. Расположите руки вдоль тела, а затем отведите на 45 градусов.
3. Разведите ноги так, чтобы между пятками было примерно 5 сантиметров.
4. Голову положите так, чтобы лицо было направлено вверх.
5. Закройте глаза, начните дышать ровно и глубоко.
6. Очистите ум от мыслей, эмоций и не допускайте их появления.
7. Проведите в таком положении от 5 до 15 минут.

Сама по себе шавасана никак не влияет на мышцы и не тонизирует их, поскольку они находятся в состоянии покоя. Однако она выполняет очень важную функцию, если выполнять ее после других асан — позволяет расслабиться после занятий, а также нормализовать психоэмоциональный фон за счет психопрактики очищения ума.

Заключение

С помощью йоги можно улучшать фигуру. Существует множество асан, которые тренируют мышцы живота и боков, делая их менее дряблыми и более упругими. Если вы хотите узнать о них больше, скачайте приложение Metty — в нем вы найдете множество йогических упражнений, благотворно влияющих на фигуру.